糖飲、甜食總讓人忍不住一口接一口，糖真的會使人上癮嗎？醫師指出，這種對甜味的渴望非單一原因造成，可能與血糖波動、大腦多巴胺反應及生活習慣有關，若想戒糖減肥不需焦慮苦惱，醫師傳授循序漸進的減糖法。
下午工作到一半特別想睡，忍不住想買杯手搖飲提振精神；明明才剛吃過東西，卻又開始想找甜食或點心。許多人以為這只是嘴饞，其實背後可能與血糖波動、大腦獎賞機制，以及壓力與睡眠習慣等多重因素有關。為什麼甜食總讓人愈吃愈想吃？所謂的「糖癮」又是怎麼形成的？
下午總想喝甜飲提神，可能與血糖波動有關
新光醫院內分泌及糖尿病科黃釋慧主治醫師表示，吃下高糖食物或精緻澱粉後，血糖會快速上升。身體為了把血液中的葡萄糖送進細胞，會分泌較多胰島素，幫助血糖下降。問題在於，若血糖升得很快、降得也很快，身體可能會產生能量不足的感覺，讓人出現疲倦、想睡、注意力不集中等情況，甚至很快又覺得餓。這時大腦容易發出「再吃一點」的訊號，尤其會想選擇能快速補充能量的甜食、含糖飲料或高熱量點心。臨床上常見的情境是，中午吃了較多白飯、麵食、甜點或含糖飲料，下午上班時卻特別昏沉、有飢餓感，這種情況可能與血糖波動過大有關，讓身體誤以為需要再補充糖分。
若想降低反覆想吃甜食的頻率，穩定血糖是重要的一環。黃釋慧醫師建議，可先減少含糖飲料、甜點、蛋糕等精緻糖與精緻澱粉，並增加蛋白質與纖維，例如蛋、豆製品、魚肉、全穀類與足量蔬菜。吃飯順序也可以調整。若空腹先喝含糖飲料或先吃甜食，血糖比較容易快速上升；建議先吃蔬菜與蛋白質，再吃澱粉，有助延緩血糖上升，並維持較長時間的飽足感。
大腦獎賞機制、壓力與睡眠不足，都會加深對「糖」的渴望
黃釋慧醫師表示，吃糖造成的「上癮」與毒品成癮不完全相同，目前醫學上並未將糖正式列為成癮物質，但許多人確實會出現反覆渴望、難以控制攝取量，以及明知不利健康仍持續食用等現象。這與甜食會刺激大腦分泌多巴胺有關，多巴胺能帶來愉快感與心理上的滿足感，讓大腦逐漸記住「吃甜食會讓我感到開心」。若長期大量攝取高糖食物，大腦會逐漸習慣這種刺激，原本吃一點點甜就有滿足感，後來可能需要吃更多、吃更甜，才覺得足夠。這也是許多人感覺自己「愈吃愈甜、愈喝愈甜」的原因之一。
除了上述的大腦獎賞機制之外，壓力與生活作息也可能進一步強化對甜食的渴望。黃釋慧醫師指出，壓力大時，身體會分泌腎上腺素與皮質醇，這些壓力荷爾蒙可能增加食慾，也會提高對甜食的渴望。情緒低落時，大腦容易聯想到過去攝取甜食所帶來的愉悅感，因此更想藉由甜食獲得慰藉。睡眠不足也會讓情況更加明顯。當熬夜或睡不好時，與飢餓感相關的荷爾蒙可能上升，對飲食的控制力下降，因此在深夜追劇、滑手機或需要熬夜完成工作、精神疲憊時，更容易想喝含糖飲料、吃宵夜或點心。
戒糖不必一步到位，從日常習慣開始調整
黃釋慧醫師分享，一名30多歲男性上班族長期久坐辦公室，工作忙碌、作息不規律。加班時經常一邊使用電腦、一邊飲用手搖飲或含糖咖啡提神，也經常攝取宵夜與精緻澱粉。一開始只是覺得下午精神不濟、容易打瞌睡，後來體重與腰圍逐漸上升。直到就醫檢查時，發現血糖和三酸甘油脂偏高，肝功能指數異常，並合併脂肪肝問題。
在治療過程中，黃醫師沒有要求他立刻完全戒糖，而是先從調整飲料甜度開始，例如全糖改半糖、半糖改微糖，再慢慢往無糖靠近。同時增加蛋白質與纖維，延長飽足感；也建議減少熬夜並培養運動習慣。追蹤約半年後，個案體重下降接近10公斤，血糖控制、肝功能及脂肪肝狀況均有所改善。其中，糖化血色素從6.7％降至6.2％，空腹血糖從136 mg/dL降至103 mg/dL，三酸甘油酯則由204 mg/dL降至149 mg/dL。
黃釋慧醫師提醒，與其急著完全戒糖，不如先找出生活中最容易累積糖分的來源，再循序漸進地調整。例如從降低飲料甜度、減少含糖飲料頻率開始，讓身體慢慢適應；也可培養運動習慣、逐步增加活動量，除了有助改善胰島素敏感度，也能幫助調節食慾與紓解壓力。同時搭配均衡飲食、充足睡眠與規律作息，較有機會減少對甜食的依賴，讓減糖成為能夠長期維持的生活習慣。
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