據統計，超過一半台灣成年人膽固醇不及格，但許多人卻誤以為少吃肥肉、海鮮就能防止膽固醇超標。事實上，為了提升口感，滑蛋、烘蛋等料理常加入大量奶油，反而讓人誤踩膽固醇地雷。想要控制膽固醇，營養師教你這樣做！
逾半成人血脂異常！
健檢數字背後暗藏健康警訊
2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣20歲以上成人中將近一半至少一項血脂指標異常（註1），例如：總膽固醇（Total Cholesterol，簡稱TC）過高、低密度膽固醇（LDL-C）過高、三酸甘油酯（Triglyceride，簡稱TG）過高或高密度膽固醇（HDL-C）過低。其中，總膽固醇或低密度膽固醇過高者，比例更是逐年攀升，其中隱含血管硬化、心肌梗塞、中風等健康危機。
對多數民眾而言，健檢報告上的血脂數值只是冷冰冰的數字或看不懂的英文縮寫，不知道這些指標反映了身體不同的代謝狀態。例如：三酸甘油酯是人體能量來源之一，作為備用燃料，儲存在肝臟和脂肪細胞中，但過量會加速身體脂肪囤積；高密度膽固醇有助於清除多餘膽固醇，俗稱「好膽固醇」；低密度膽固醇則易附著在血管壁，形成斑塊、增加血管阻塞風險，因此被稱為「壞膽固醇」。
如何看懂健檢血脂報告
營養師：先看HDL-C是否達標
馬偕紀念醫院營養醫學中心技術主任蔡一賢提醒，解讀健檢數字不能只看總膽固醇，要看各項膽固醇指標。例如：有人因低密度膽固醇偏高導致總膽固醇升高，也有人是因三酸甘油酯過高而異常。
正常男性高密度膽固醇（HDL-C）應高於40mg/dL，女性則需高於50mg/dL；若高密度膽固醇不足，代表清除膽固醇的能力偏低，心血管風險隨之升高。
至於低密度膽固醇的理想範圍，則需依個人狀況調整，糖尿病、腎臟病或高血壓等高風險族群，多半會建議控制在100mg/dL以下，甚至更低；一般健康成人則以130mg/dL以下為基準，並須搭配其他指標綜合評估。
清淡飲食≠低膽固醇，關鍵在「油脂量」
「我吃得很清淡，為什麼膽固醇這麼高？」是不少民眾檢查後的疑問，蔡一賢主任指出，許多人的「清淡飲食」是指鹽分較少或味道較淡，卻忽略油脂的使用量與種類，而這才是影響膽固醇的關鍵。
膽固醇大部分由肝臟自行合成，飲食僅占一部分，但對某些人仍可能造成顯著影響，尤其當飲食中含有過多飽和脂肪或高膽固醇食材時。蔡一賢主任提到，近年來健身風潮興起，為了增肌減脂，不少健身族群頻繁攝取大量蛋白質食物，如全蛋、牛排、牛奶等，若搭配油煎或高脂肪部位（如牛小排、五花肉），便容易在無形中攝取過多膽固醇與飽和脂肪。
另外，有些人控制膽固醇時會著重於「限制食物種類」，例如：一天只吃兩顆蛋、不吃蝦蟹等，卻忽略了膳食纖維的重要性。蔡一賢主任提醒，蔬果、豆類、燕麥等食物中的可溶性纖維能有效幫助腸道吸附多餘膽固醇，協助排出體外。因此，真正有效的飲食控制策略，應從「整體飲食結構」出發，而非僅限於限制某幾種食物。
降膽固醇要看「CSI值」
別再錯怪蛋黃和海鮮
談到膽固醇，許多人第一個念頭是「不能吃蛋黃、不能吃海鮮」。蔡一賢主任強調，許多海鮮富含優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，適量食用對心血管反而有益；以鮭魚為例，除了膽固醇含量適中，其脂肪酸組成也有助於降低三酸甘油酯，並改善血脂。因此，比起一味限制膽固醇攝取，現代營養學更推崇參考CSI值（Cholesterol Saturated fat Index，升膽固醇指數），以判斷食物對血脂的實際影響。CSI計算方式為：
■CSI＝1.01×飽和脂肪酸（克）＋0.05X膽固醇（毫克）
CSI值越高，表示該食物升高膽固醇的可能性越大。舉例來說，同樣是高脂肪的動物性蛋白質，100 公克牛小排的飽和脂肪量與膽固醇量通常高於蝦仁、透抽等海鮮，若再搭配煎炸等料理方式，CSI值自然飆升。不過，蔡一賢主任補充，CSI值非唯一指標，需搭配其他營養標示（如總膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪）來評估食物的整體健康影響。
在每日總熱量攝取中，脂肪應控制在25～30％之間，其中飽和脂肪應不超過總熱量的10％。舉例說明，若一名成人每日攝取2000大卡熱量，飽和脂肪應控制在約22克以下；膽固醇攝取則建議一天不超過300毫克，心血管疾病或高風險族群，更建議膽固醇控制在200毫克內。
資料來源：中華民國血脂及動脈硬化學會（註2）、蔡一賢營養師
選對烹調法，降膽固醇效果加倍
除了挑對食材，蔡一賢主任指出，「怎麼煮」也是影響健康的關鍵之一。雖然蔬菜或豆類，食材本身幾乎不含膽固醇，仍應避免油炸、酥煎等高溫高油的烹調法，改採蒸、烤、水煮或「薄煎」等方式，可減少多餘油脂的攝取。料理一支雞腿，水煮與油炸相比，油脂攝取量可能相差數倍。
此外，飲食控制應講求「個人化」。舉例來說，自炊族群可掌控食材種類與烹調方式，較容易調整飲食習慣；外食族則可從選擇較少調味、湯品分離、避免加奶油醬汁等方式著手。至於夜班族、長時間久坐族群，則建議配合運動與作息調整，以免讓飲食控制功虧一簣。
飲食非膽固醇異常唯一因素
專業評估找出真正原因
其實，血液中膽固醇數值的高低並非全由飲食決定。蔡一賢主任舉例，女性在停經前後，體內荷爾蒙變化會影響脂肪代謝，導致膽固醇升高；另外，有些癌症患者因接受荷爾蒙治療或標靶藥物，可能膽固醇異常。故應先了解血膽固醇過高的原因，並透過專業營養師的營養評估與個人化飲食建議，才能達到更完善的營養管理與健康目標。
因此，若發現膽固醇指數偏高，建議應諮詢專業醫療團隊，進一步檢查是否與慢性病、遺傳、藥物或荷爾蒙變化相關，才能對症治療，維持心血管與全身健康。
參考資料：
註1：「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告」https://www.hpa.gov.tw/EngPages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562
註2：「各種食物升膽固醇指數一覽表」https://www.tas.org.tw/?action=news&id=1
圖片來源：123RF
