上班遇瓶頸，晚上就想來份炸雞排配啤酒？現代人生活壓力大，常藉由吃美食紓壓，卻又不時在飯後產生罪惡感，對此，心理師提醒「靠美食紓壓不是罪」，面對情緒性進食，「調整進食順序」比起一味壓抑食慾更重要！
壓力大別急著吃美食紓壓
先「接納自身需求」
透過「飽餐一頓」來紓壓是人的本能反應，嬰兒肚子餓時會因感受到生理壓力而哭泣，進食後壓力舒緩，便停止哭鬧。這種從小建立的行為模式，使得進食成為一種回應壓力的機制。若壓力大時想大吃一頓來轉移、發洩壓力或安撫情緒，四季心心理諮商所所長蘇琮祺強調，問題不在於「進食」，而是「壓力」，面對壓力性進食不需太自責，掌握「三大步驟」就能循序漸進調整。
1.覺察、找出壓力源
確定壓力源能否被解決，有些累積的問題一時難化解，如職場競爭、伴侶相處或育兒困擾等，先允許、接納跟理解自己的進食需求，有助於階段性的轉移及釋放壓力，以便後續再嘗試其他調整方式。
2.搭配行為與情緒紀錄
記錄自己容易在何種情緒或情形下湧現進食衝動，以及吃完東西又有哪些情緒變化，可幫助事後查看，避免無意識暴飲暴食。
3.尋找其他替代方式
正視壓力源後，可反思「為什麼要透過吃來紓壓？」提醒自己暴食後發胖，可能又因外貌改變而焦慮，審視是否有其他紓壓管道能達到放鬆的目的。
肚子餓還是嘴饞？
審視６大「心理餓」原因
台灣隨處可見便利商店，且夜市林立，加上近年來外送平台普及，都讓食物取得變得容易。有時只是嘴饞，即便是深夜也能快速找到熱騰騰的高油鹽糖精緻加工食物來滿足口腹之欲，久而久之，更易讓人忽略感受是否自己真的「生理餓」。
所謂的生理餓，是指當身體感受到胃排空，會從胃分泌飢餓素，透過腸道與大腦間的通道作用於下視丘，促使人從事進食行為。蘇琮祺心理師表示，現代人最大的問題在於難以分辨自己是否為生理上的飢餓，許多人感覺飢餓，不是生理需要，而是心理或社會因素驅使。
如何確認自己是「生理餓」還是「心理餓」？蘇琮祺心理師分析想進食的6種原因：
1.權衡的想法：如擔心現在不吃，食物壞掉會「浪費」。
2.情緒性跟壓力性進食：如壓力大或焦慮、憤怒等負面情緒，引發想吃東西發洩或安撫情緒的慾望。
3.食物誘惑：如趁著優惠活動，囤積大量食物在家，時不時看到就想吃。
4.人際需求：如辦公室一起訂飲料外送，覺得沒有參與好像不合群。
5.環境影響：如到電影院會想吃爆米花和吉拿棒，在不同環境可能聯想到特定食物。
6.文化影響：如中秋節到了會想吃烤肉；端午節到了會想吃粽子。
審視生活習慣後，若發現很多進食行為與上述舉例不謀而合，代表常因心理餓而產生進食需求，要盡量避開上述誘惑。蘇琮祺心理師提到，想減肥者若不餓，卻還是想吃東西，可嘗試搭配近年來流行的正念飲食，將注意力集中於進食前、中、後等過程。
用餐前：靜下心來感受自己的飢餓程度。
用餐時：專注享受味覺帶來的滿足感，並且留意身體是否發出「飽」的訊號。
用餐後：觀察每次攝取不同的食物類型，給身體帶來哪些不同感受。
透過提升進食過程的自我意識，更有助於改善想吃，吃後又陷入自責與焦慮的惡性循環。
忍住不吃並非情緒性進食最佳解方
無論是生理餓，還是心理餓，一味壓抑都不是好事，通常因無法克制進食慾望而對自己生氣或感到失望的人，多半是重視體態和體重。蘇琮祺心理師指出，減脂最大原則並非不吃，而是「依活動量控制每日攝取的總熱量，並保持正確的進食順序」。
首先，原型態食物先於精緻加工食物，像是吃炸雞前，先吃一塊少加工的舒肥雞胸肉或板豆腐；再來，在原型態食物中，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才是碳水化合物。此外，優先選擇植物性蛋白質，再來是低脂動物性蛋白質，如魚和雞，最後才是脂肪含量較高的動物性蛋白質如豬和牛，如此的進食順序能在不壓抑進食慾望的情況下，避免短時間內吃進過多高熱量食物。
檢視自己是否飲食成癮？適時接受外援
減肥並非只能孤軍奮戰，如果在調整飲食或體態的過程中感到痛苦，無法長期堅持，或者發現自己有飲食成癮的跡象，建議尋求專業人員的協助。蘇琮祺心理師提到，所謂的「飲食成癮」包含：
1.出現耐受性：譬如發現自己的食量越來越大，一天中進食的時間越來越長，需要更多食物才能獲得相同的滿足感。
2.出現戒斷性：不吃東西會很痛苦，產生煩躁、焦慮或憂鬱等負面情緒，但吃完又沒有得到相對應的愉悅感。
3.出現強迫性：知道不該吃卻無法控制，例如糖尿病患者明知吃下高糖食物會讓血糖飆升有危險，卻仍持續進食。
倘若民眾找不到適合的減肥方式，可尋求醫師、營養師和心理師等專業人員的協助。三者各有所長，醫師擅長生理與疾病評估，必要時可提供藥物或手術治療；營養師能提供關於營養分配與選擇健康飲食的建議；心理師則專注於調整想法、情緒和行為，幫助人們找到更健康的紓壓方式，三者協同合作，有助於找出減重者的盲點，給予有效的幫助。(延伸閱讀：有壓力、心情不好就想吃東西？如何判斷是肚子餓，還是情緒性進食才吃不飽？)
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圖片來源：富爾特
