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補鈣、補蛋白質如何吃!50歲後必知的養生飲食祕訣

出處/ 2018年12月號/第377期 
採訪整理/
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補鈣、補蛋白質如何吃!50歲後必知的養生飲食祕訣
很多人把身體機能衰退的原因歸咎於「老化」,其實隨著年紀增長,營養素不足也可能加速身體機能衰退。別以為粗茶淡飯就是養生,保健食品也不一定能保證健康;只有看懂營養地雷,別再誤入陷阱,讓營養素拼圖力求完整,才能讓人生下半場也活力滿滿!
 

一份2016年中央研究院的調查顯示,高齡者平均每日攝取的熱量、各類營養素均低於理想值,僅有「全榖根莖類」高於理想值(依據最新版每日飲食指南,已將全榖根莖類改為「全榖雜糧類」)。也就是說,高齡者習慣「吃太多澱粉類」食物,其他營養素都不夠。倘若長期營養不良,就像房子的地基不穩,退化與疾病就容易擊潰生活品質。接下來就讓我們來看看各年齡易誤觸的營養地雷,並請專家建議該怎麼改善。

 
50~60歲
易缺乏纖維質和鈣質
增加大腸癌和骨質疏鬆

這個年齡層的人上有高堂、下有子女要照顧,就像「夾心餅乾」,生活壓力不小;而過去較不重視健康的人,可能身體會開始顯現疾病或不適症狀。然而,多數人都還在職場上工作,外食比例仍高,所以想大幅改善健康恐怕得多下工夫。

 
50~60歲的營養地雷

1. 外食比例高,纖維質普遍缺乏,增加「大腸癌」發生機率。

2. 女性進入更年期,鈣質流失量增加,容易骨質疏鬆。
 

補對營養這樣做

1. 吃進足量纖維質

新光醫院營養師夏子雯強調,大腸癌發生率逐年增高,建議每天攝取至少3份蔬菜(生鮮狀態約重300公克),2個女性拳頭大的水果(高纖為佳),並將常食用的白飯更改為全榖雜糧類,更能提高膳食纖維質的攝取量,降低大腸癌發生的機率。

 
2. 補充鈣質、維生素D

夏子雯營養師說,鈣質雖然是骨頭的原料,但從「攝取」含鈣食物到「合成骨質」之間,還有吸收率跟合成率的問題;為了讓效率更好,還要多攝取含維生素D的食物,並加上阻力、負重運動。

維生素D除了可從曬過的香菇、鮮奶、雞蛋、鮭魚中攝取,白天也可多曬太陽,增加身體維生素D的合成;而「負重運動」則可增加骨質密度,讓鈣質更確實地補到骨質。

 

 
3. 把含鋅食物納入飲食計畫

夏子雯營養師還建議補充含鋅的食物,由於鋅的多種功能剛好是這個年齡層特別需要的,包括「避免味覺退化、提升免疫力、改善攝護腺肥大、有助性功能」等,所以可常把含鋅食物納入飲食計畫。一般人每天建議量是20多顆的南瓜籽(請小心,很容易攝取過量),或吃煮熟的牡蠣、蚵仔等,也都是富含鋅的天然食物來源。

 
4. 多吃維生素B群,穩定情緒

臺安醫院營養師曾祺提醒,更年期女性有「情緒不穩定」現象時,可補充「全穀類、黃豆、酵母、瘦肉、綠色蔬菜」等食物,這些富含維生素B群的食物,其中的B6可刺激血清素生成,穩定情緒。另外,B群是水溶性維生素,多餘的會隨尿液排掉,所以建議不論男女,以上食物可常補充。

 
61~70歲
只吃菜不吃肉
易罹患肌少症

因為退休的關係,這個年齡層的生活步調放慢了、壓力減小,自行烹調的比例也變高了;但自行烹調如果「怕麻煩」或「不懂營養概念而飲食不均衡」,反而容易營養不良。

 
61~70歲的營養地雷

1. 懶得煮、吃太少、過於「粗茶淡飯」或「只吃菜不吃肉」。由於人體肌肉量會隨年紀增長而流失,若營養攝取不足,蛋白質吃不夠,運動不足,也易增加肌少症發生機率。

2. 若常暴飲暴食或三餐不正常,長期習慣不佳,三高等慢性病易找上門。
 

補對營養這樣做

1. 學習便利烹調法

「怕麻煩」的心態可以透過學習烹調法來改善,即使只有一人或兩人一起吃,現在也越來越流行「單身族的烹調技巧」,像是把多種食材放在同一鍋子裡蒸熟,花的時間不多,又能顧及營養、美味。

另一種把「粗茶淡飯當養生」的人更是大錯特錯,以為清淡無味或是只吃蔬菜就是養生,長期下來可能造成體力不繼,或病後、術後恢復力不佳。而「吃素」的人也要留心素料等加工食品,大多熱量高、營養低,並不健康。此外,素食者比一般人更要留意蛋白質攝取不足的問題。
 

2. 針對健檢結果,改正生活習慣

高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等紅字在這個年齡的健檢報告中是常客,曾祺營養師提醒,調整這類生活習慣病的大原則是回歸「均衡飲食」;不論出現哪一種紅字,重要的是有沒有「確實修正不良的習慣」,才是重點。

夏子雯營養師說,此年齡層的人可能因為體重過重、肥胖、腰圍過粗,導致血糖值普遍升高,建議可選擇「添加鉻」的綜合維生素或B群,並搭配健康的飲食型態、規律運動,有助於提升胰島素的敏感性。

 
3. 年紀大更要攝取蛋白質

除了腎臟功能已經有問題的人以外,一般腎臟功能正常的老年人,對蛋白質的需求量要更多,而不是更少。夏子雯營養師提醒,每天的蛋白質量應均分在三餐中,吸收率才好!很多家庭是到了晚餐才家人同聚一堂,於是晚餐最豐盛,早、午餐的蛋白質都不夠,以為蛋白質可以在晚上一次補回來;其實一餐中多餘的蛋白質無法被身體有效率地吸收,多餘的熱量也會轉換成脂肪來儲存。

 
4. 善用多穀飯,補足基本營養素

夏子雯營養師建議善用多穀飯,也就是市售的「五穀米」、「十穀米」等雜糧、豆類、糙米混合的產品。多穀飯可搭配黃豆,可提高植物性蛋白質的吸收及利用率,又含有B群等多種維生素及礦物質,正是這年齡層需要的基本營養素。另外,很多人早餐喜歡泡五穀粉來喝,建議加個蛋或豆漿,蛋白質才夠。至於不喜歡吃多穀飯,就是愛白飯的人,她建議補充B群或綜合維生素的保健食品。

 
71歲以上
味覺退化、牙口不好
常將隔夜菜反覆加熱

這個階段的老人必須更努力維持營養,此階段影響食慾的因素眾多,像是獨居懶得煮、行動不便、牙口不好、活動量低(缺乏運動)等;前面年齡層的困境,在此年齡層也常重複,甚至更複雜,所以需要旁人更多的協助。

 
71歲以上的營養地雷

1. 因牙口不好,肉、纖維質吃得少。

2. 腸胃功能變差,消化不良或吸收不佳的情況變多。

3. 過度擔心腎功能,刻意減少蛋白質,卻可能得到肌少症。

4. 因行動不便,想少喝水以避免跑廁所,卻反而對腎臟有害。

5. 獨居者缺乏進食慾望,或因味覺退化,常同一鍋菜反覆加熱,甚至吃一個月。

 
補對營養這樣做

1. 把肉、纖維質剁細再煮

這個年紀的長者牙口不好,常會咬不動纖維質含量較高的青菜或肉,建議可以把不好咀嚼的菜或肉剁細後再煮,避免年長者因咬不動而不吃。
 

2. 多用「軟質」食物

曾祺營養師舉例,蛋白質對老人而言是很重要的營養素,可常用蛋、深海魚來替代肉,例如:一碗加蛋、海帶芽的湯麵,就可攝取到足夠營養,甚至可用牛奶、豆腐、起司入菜來補充蛋白質;因為都是軟質食物,讓老人家吃得更輕鬆。
 

3. 重複加熱最多兩次,以免營養流失過多

「撿菜尾」雖然節儉,但青菜一直重複加熱,養分也會跟著流失。從營養學的角度來看,加熱時蔬菜中的許多維生素會被破壞,以好吃的角度來說,多次加熱的蔬菜也比較難吃,建議重複加熱最多兩次,以免營養流失過多。

若無可避免得吃隔夜菜,最好捨棄葉菜類,可以選擇根莖類的蘿蔔、絲瓜、胡瓜、黃瓜、菇類、海藻,以及莢豆類的四季豆、碗豆等,這兩類的蔬菜都含有人體無法合成的維生素與礦物質,且這兩類食物本身的硝酸鹽含量低,若隔天再度加熱食用,對人體來說相對安全。

 
4. 家人常陪伴,增加進食、煮食的歡樂氣氛

所謂的「social facilitation of eating」指的是相較於獨自進食,和他人一同進食時,人們會覺得食物比較好吃,吃下肚的量也比較多。研究顯示,經常獨自一人吃飯的年長者,較可能出現憂鬱或食慾不佳的情形,而多人一起用餐有助改善此現象。因為熱鬧的用餐氣氛,會改變老年人的心情,進而增加食慾。

 
5. 補充魚油、益生菌

夏子雯營養師建議,可補充益生菌來維持腸胃功能;另外,魚油對於腦部健康、心血管都很好,不愛吃深海魚的人可以補充魚油類保健食品。

 
6. 喝夠水可促進代謝

夏子雯營養師分析水分攝取足夠,有益於腎臟排出廢物,並增加身體新陳代謝,不要因為口不太渴或行動不便就不喝水。至於水的攝取要留意幾個原則:每天「白開水」的基本攝取建議量(c.c.)=體重(公斤)×30c.c.。

濃茶不能取代水,因為礦物質含量較高,且腎功能不佳者,不宜喝濃茶。若喝水量較大,且喜歡泡茶來喝,可將水量改為一半喝水、一半喝淡茶。另外,不建議用排骨湯、雞湯、豆漿、咖啡、鮮榨果汁等取代白開水。
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