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怕失眠!睡前少吃5大食物

出處/ 大家健康雜誌2024年1、2月號 
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怕失眠!睡前少吃5大食物

吳副理前陣子開始失眠,同事獻計各種助眠飲食,像是吃根香蕉、吃4、5顆堅果、喝杯熱牛奶或紅酒,朋友則提醒過了中午就不要喝咖啡、含糖茶飲、少吃蛋糕、不要吃太鹹,少吃碳水化合物,這些方法真的有助入眠嗎?

你正飽受失眠、早醒的困擾嗎?這可能與身心疾病或不良飲食習慣有關,可能是疼痛、咳嗽、頻尿、睡眠呼吸中止症、焦慮或更年期盜汗引起失眠;也許是睡前吃太飽,或喝了刺激性飲品干擾睡眠。不想吃錯食物偷走睡眠,不妨好好檢視每天吃的食物。

錞盈生物科技公司執行長、安民家庭醫學科診所兼任營養師陳怡錞表示,助眠飲食是改善失眠的輔助方法,但失眠超過3個月以上並影響生活時,必須就醫找出失眠原因、對症治療,這時搭配飲食療法才能有效緩解失眠帶來的困擾。

此外,不少人誤以為睡前吃助眠食物有助入睡,其實睡前要避免吃太多食物,以免腸胃難以休息而影響睡眠。陳怡錞提醒要規律吃三餐,過量、吃太少都可能干擾睡眠,均衡適量的飲食才能改善失眠。

怕頻尿、腸胃不適而失眠 睡前2小時少吃4類食物

不少人因胃食道逆流、脹氣、胃痛、更年期盜汗、攝護腺肥大而夜尿、偏頭痛、甲狀腺機能亢進、異位性皮膚炎引發全身癢等而難一夜好眠,以下食物易加重上述不適而干擾睡眠,睡前2小時盡量不要食用。

1.含咖啡因的食物

除了咖啡,茶飲、巧克力(含各式加工食品)、可樂、能量飲料,連止痛藥都含有能提神的咖啡因,為了擁有良好睡眠,易失眠者中午以後應避免食用含咖啡因的食物。

攝影/葉雅馨

2.酒精飲品

紅酒常被視為助眠飲品,標榜可促進血液循環,讓身體放鬆。陳怡錞營養師表示,飲酒有助眠效果,但效果短暫,酒精代謝過後產生的乙醛易讓人半夜醒來睡不著,反而干擾睡眠,加上飲酒助眠可能讓身體養成習慣,原本喝60cc紅酒就有睡意,兩星期後可能需要增加至100cc才能幫助入睡,甚至更高,所以不宜將酒精飲品當作助眠食物。

陳怡錞也提醒,台灣人酒精代謝酵素(乙醛去氫酶) 基因缺陷率約45~47%,高居世界第一,這種體質的人應節制或避免飲酒,才能避免酒精代謝不良產生大量乙醛誘發身體慢性發炎,過量乙醛也會增加肝硬化、癌症、心血管疾病等風險。

有酒精代謝基因缺陷的人常「喝酒就臉紅」,這是因為酒精在人體代謝後會先產生「乙醛」,使血管擴張,乙醛代謝能力較差的人,由於未能順利分解,體內短時間累積較多乙醛,便易臉紅。乙醛代謝能力正常者,會把乙醛轉化為乙酸,再分解成二氧化碳和水排出體外,自然不會臉紅。

3.晚餐勿吃太鹹,以免睡前喝太多水

頻尿會中斷睡眠,陳怡錞建議易夜尿者,睡前兩小時喝水勿超過200c.c,每次小口飲用,不要牛飲。

4.大量高油、高蛋白質食物

陳怡錞說明,睡前兩小時內不要吃太飽或吃太多豆、魚、肉、奶、蛋類食物,避免消化不良引起腹脹等腸胃不適而影響睡眠。(延伸閱讀:每5人就有1人失眠,5成是心理因素引起!「失眠量表」幫你檢視失眠嚴重度)

5.停經後女性少吃碳水化合物或含糖飲食,以免失眠

國外有研究發現停經後常失眠的女性,其失眠原因可能與吃太多碳水化合物或添加糖的飲食有關。陳怡錞營養師表示,女性進入更年期後,性荷爾蒙的分泌會由規律逐漸轉為分泌不足又不規則的狀態,最後停經。荷爾蒙紊亂變化下,自律神經功能及新陳代謝易失調,連帶影響血糖調控,這時若常攝取「高糖」或「高碳水化合物」的食物,會加速血糖上升,干擾睡眠;另外晚上六點以後,體內胰島素分泌逐漸減緩,不建議吃太多高升糖食物,避免失眠更嚴重。

建議停經後女性三餐吃「低升糖指數(低GI)」的飲食,以1.無調味(原味)、2.低加工、3.高纖維、4.低糊化、5.口感紮實為原則。若想吃麵包,不要單吃一塊,可挑選添加瘦肉片、蛋(含蛋白質)、蔬果的三明治,有助維持血糖穩定,避免失眠。(延伸閱讀:​認知行為治療改善失眠比安眠藥更長效!專家力推3種助眠法

擔心餓醒,睡前建議吃什麼?

有人不喜歡餓醒後難以入睡的感受,習慣吃消夜入睡,陳怡錞建議,較理想的選擇是睡前吃4、5顆堅果,或喝半杯溫牛奶、無糖豆漿,少量非碳水化合物的食物墊胃即可,避免睡前吃燒烤、油炸物、燉湯等補物,避免影響睡眠品質。(延伸閱讀:國人服安眠藥年逾10億顆,如何避免藥物副作用及成癮)

圖片來源/富爾特數位影像

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