首頁
會員專區 登出
首頁 疾病保健 疾病預防 防肌少症跌倒骨折別選錯運動!居家2招阻力運動助增肌

防肌少症跌倒骨折別選錯運動!居家2招阻力運動助增肌

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
瀏覽數 : 3490
收藏 瀏覽數 : 3490
防肌少症跌倒骨折別選錯運動!居家2招阻力運動助增肌

據盛行率推估全台老人每10人就有1人有肌少症,董氏基金會表示,50歲後肌肉量以每年1~2%的速度流失,60歲後甚至每年流失3%;肌肉量不足會使肌力下降,造成活動困難,甚至發展成肌少、衰弱症,恐導致跌倒、骨折、失能。別以為只喝乳清蛋白或做有氧運動就會長肌肉,做阻力運動或重量訓練才能讓「微肌」變轉機!

臺大醫院北護分院復健科韓德生主治醫師表示,過去復健科收治患者以神經疾病、中風、脊髓、腦傷、截肢等為主,但現在愈來愈多長輩走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來,這些衰弱症狀關鍵在於「肌少症」。若不積極維持肌肉量,對健康恐造成連鎖影響。​延伸閱讀:7大症狀,協助家中長輩檢測有無「肌少症」!

不是喝了乳清蛋白就會長肌肉

董氏基金會終身義工陳淑麗分享,台灣健身風氣越來越盛行,許多人開始重視肌肉量,蛋白質是肌肉組成的關鍵,這使得乳清蛋白的沖泡飲品蔚為風潮。許多民眾聽到乳清蛋白,誤以為「只要喝了就會長肌肉」,其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分,長肌肉的要素還是需要阻力訓練(肌力訓練),在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量。延伸閱讀:增肌預防肌少症別只喝乳清!牛奶比乳清蛋白好

有氧運動+阻力訓練,「微肌」變轉機!

身為臺大醫學院臨床教授的韓德生醫師說明,肌少是看不見的健康危機,伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少,全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題。過去研究也顯示,比起沒有肌少症的老人,有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。根據體育署110年運動現況調查,近六成銀髮族雖有規律運動習慣,但常動得不對,多選擇有氧運動而忽略阻力運動。延伸閱讀:防老人跌倒,每週做兩次「毛巾操」,改善肌少症!

為瞭解運動對於長者幫助多大,效果可維持多久,韓德生醫師從每年參加65歲以上老人健檢的1500人當中,找出60名有肌少、衰弱問題的銀髮族,展開為期24週的運動研究。受試者平均年齡約75歲,其中男性23%、女性77%,體格中等。

研究團隊將60名受試者分為兩組,第一組先進行為期12週銀髮族自主常見的居家運動,像是打太極拳、散步、跳舞等活動;第二組則進行每週2次的阻力訓練,包括踢腿、蹬腿、彎腿等訓練下肢肌肉。

結果發現,第一組的體脂肪、肌肉量有增有減,沒有明顯差異;第二組則有明顯進步,肌肉量增約5%、肌力骨骼量也明顯增加。接著兩組交換,改由第一組展開為期12週進行每週2次阻力訓練,第二組則是進行居家運動。結果發現,第一組肌肉量、骨骼量也有明顯增加,但第二組則呈現退步的身體狀態。

研究結果顯示,持續重量訓練確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力,是最好的運動治療,可是一旦停止運動,肌肉量也會快速流失,先前所有努力恐付諸流水。(註1)延伸閱讀:7招居家皮拉提斯訓練,讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症!

韓德生醫生提醒,不管樂齡族還是銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為,並選擇從事符合自己能力的「阻力訓練」,例如使用彈力帶或適當重訓器具進行重訓,或搬運適當雜貨,讓身體肌肉反覆負載重量,促進特定骨骼肌中蛋白質合成,增加全身肌肉量及骨量,同時增強肌力肌耐力以及增強肌肉蛋白合成能力,可降低未來罹患肌少症、衰弱症的風險,也可預防跌倒、骨折及骨質流失。延伸閱讀:遠離肌少症,6關鍵補足蛋白質

「有氧運動、阻力運動」差在哪?

韓德生建議運動處方應同時包括「有氧運動與阻力訓練」,運動前後要有適當的伸展訓練,以避免運動傷害及運動後肌酸痛的問題。每次運動建議至少30分鐘,最好從年輕時養成規律運動的好習慣,讓「微肌」變轉機!延伸閱讀:樂齡族上健身房常見疑問,一次搞懂!

居家2招阻力運動助增肌

▲預防「微肌」要趁早,韓德生醫師(前)帶領長者利用彈力帶進行阻力訓練。

▲有瑜伽教師證照的陳淑麗(中)示範靠牆深蹲,藉此鍛鍊大腿與膝蓋周圍的肌力。延伸閱讀:銀髮族上健身房及泡三溫暖,要注意什麼?

註1文獻來源:Chang, K. V., Wu, W. T., Huang, K. C., & Han, D. S. (2021). Effectiveness of early versus delayed exercise and nutritional intervention on segmental body composition of sarcopenic elders - A randomized controlled trial. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(3), 1052–1059.
相關文章 Related posts