首頁
會員專區 登出
首頁 熟齡照護 老年疾病 糾正6個錯誤飲食習慣,不再讓肌肉流失

糾正6個錯誤飲食習慣,不再讓肌肉流失

出處/ 2017年9月號/第363期 2017-08-31
採訪整理/ 王錦琇、圖/pixabay
瀏覽數 : 1130
收藏 瀏覽數 : 1130

怕痛風發作,不敢吃黃豆製品及海鮮,牙齒不好,咬不動肉,所幸不吃肉,早餐吃麥片,午餐吃昨晚的剩菜……這些是你家長輩的飲食習慣嗎?當心這些錯誤飲食習慣讓營養不均衡,讓「肌少症」上身!遠離肌少症,飲食、運動是兩大關鍵!新聞報導指出,臺灣老人肌少症常見的原因是「營養不均衡」,本文將揪出臺灣老年人三餐常見的錯誤飲食習慣,小心若繼續這樣吃,肌少症很快來報到!

 

老人家別怕吃肉
吃足蛋白質,才能避免肌少症

許多老人家的咀嚼及吞嚥能力變差,肉吃得越來越少,再加上只聽半套的養生觀念,以為吃太多肉不好。然而,振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅指出,老人家活動量少,肌肉流失的速度比成人還快(這是「用進廢退」的概念,身體經常使「用」的部位會「進」展得較強壯;相反地,「廢」棄不用則會「退」化),當進來的營養變少,流失的又多,就會逐漸養出肌少症!

 

以50~70歲60公斤低活動度的老人家為例,每公斤體重應攝取1.2克的蛋白質,也就是72克的蛋白質,臺安醫院體重管理中心營養師劉怡里建議,這樣的老人家每天攝取1634大卡的熱量,三大營養素比例為蛋白質19.6%、碳水化合物50.7%及脂肪29.7%。
其中蛋白質來源,包含:7份肉魚蛋豆類+一杯牛奶+2.5碗飯(以全榖飯為佳)+3份蔬菜。


7份肉魚蛋豆類建議以肉:豆類:海鮮=1:1:1來攝取,而一份肉類大約是1/2隻雞腿、35克(兩指面積大小)的豬腱、35克鮭魚、35克秋刀魚、50克圓鱈、文蛤60克(約22顆)、豆皮30克、傳統豆腐80克(約3~4小格)、嫩豆腐140克(1/2盒)。
至於蔬菜方面,可選擇蛋白質含量高的洋菇、草菇、香菇、青江菜、龍鬚菜、紅莧菜、油菜花、黃豆芽及地瓜葉等。

 

錯誤1
擔心引發痛風
不吃豆製品和海鮮

許多人在年輕時天天大魚大肉又喝酒助興,引起痛風劇痛,因而被告知注意豆製品及海鮮的攝取量,但到了老年之後,若飲食已變得清淡,涂蒂雅營養師認為就不需要嚴格限制豆製品與海鮮。

 

有些吃素的老人家因痛風而不吃豆製品,但對於素食者來說,主要蛋白質來源就是豆製品,且黃豆被製成豆製品後,普林量大為降低。若是吃素,涂蒂雅營養師會鼓勵吃豆製品,若擔心痛風,可多補充水分,增加代謝。劉怡里營養師也認為,只要不是在急性發作期攝取豆製品,不太需要擔心吃豆製品誘發痛風。可根據體重,計算蛋白質攝取量,1~2餐的蛋白質來源可來自豆類。

 

錯誤2
缺少牙齒或肉末易塞牙縫
而少吃肉

有些缺牙的老人家,只吸取肉汁而不吃肉,這樣的吃法只攝取到油脂,未補充蛋白質,如果家人可以幫長輩準備餐點,可將肉類做成絞肉、肉泥或肉末,使肉質軟爛,以便入口,較不會有咀嚼問題。

 

劉怡里營養師提醒,避免先油炸再烹煮調味的三杯或糖醋作法,因為對於老人家來說,這樣的烹調方式不只增加三高風險,也讓肉品不太好咬。另外不鼓勵吃肥肉,攝取肥肉可能沒有補充到蛋白質,反而過量攝取油脂。

 

如果長輩缺少牙齒,咬不動肉品或是肉品易塞牙縫而不舒服,涂蒂雅營養師指出,也可以選擇肉類之外的魚、雞蛋、豆腐等質地細緻的食材,或是利用食物調理機將食材打成泥狀,就能讓長輩不需要過於費力咀嚼,即可吞嚥蛋白質食物。若是吞嚥有困難,烹調時可加入一些太白粉勾芡,使食物較濕潤,較易滑進喉嚨吞下肚。

關鍵字: 肌少症肌肉流失日曬補鈣運動
文未完,全文請見紙本雜誌。
《大家健康》雜誌網站付費會員登入可線上瀏覽全文。
相關文章 Related posts