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認知行為治療改善失眠比安眠藥更長效!專家力推3種助眠法

出處/ 大家健康雜誌2024年1、2月號 
採訪整理/
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認知行為治療改善失眠比安眠藥更長效!專家力推3種助眠法

據國健署報告,台灣成年人失眠症狀盛行率為23.5%,以2023年12月台灣20歲以上人口1959萬計算,推估460萬人有失眠困擾(註1、2)。失眠者不是只有安眠藥的選擇,美國睡眠學會的臨床指引表明,慢性失眠的第一線治療應是「失眠認知行為治療」,藥物是第二線。以臨床實驗結果來看,失眠認知行為治療的效果不比安眠藥差,長時間來說更有幫助。以下由專家分享成功案例及推薦3種助眠法,不妨試試。

臺北市立聯合醫院中興院區精神科詹佳真主任指出,安眠藥不能解決失眠的根本問題,每位需藥物協助入睡的病患,都應先嘗試認知行為治療(CBT-I,Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)。其透過改變觀念跟行為模式,可達到想要完成的目標。這治療包含以下三部分:

1.睡眠衛教:解說睡眠的本質及學會幫助睡眠的策略,方法包括記錄睡眠日記。

2.行為治療:了解睡眠調控的運作,及修正可能干擾睡眠的生活方式,包含刺激控制法、睡眠限制法及放鬆練習等行為技巧。

3.認知治療:修正可能干擾睡眠的錯誤認知,包含認知重建技術。
她提醒,改變對任何人來說都是困難的,需要時間適應,一定要信任醫師或心理師,按照討論好的目標,一步步完成。

認知行為治療有助擺脫安眠藥

50多歲的張小姐已失眠10多年,並服用安眠藥7年多,就在孩子長大、長輩離世後,本以為可不再因照顧壓力而繼續為失眠所苦時,竟依然無法不服藥入睡。因此她開始尋求政大心理學系睡眠實驗室主持教授楊建銘的認知行為治療。

楊建銘教授先了解張小姐的生活模式和情緒狀態,提供正確的睡眠知識,修正錯誤行為,接著與她一起訂定睡眠計畫。他建議張小姐減少躺床時間,再輔以腹式呼吸放鬆。6~8次診療後,她的睡眠情況明顯改善,也重拾能睡得好的信心。(延伸閱讀:國人服安眠藥年逾10億顆,如何避免藥物副作用及成癮)

90歲的張爺爺,即使吃了兩顆安眠藥還是無法入睡,後來求助詹佳真醫師。初次門診,醫師發現張爺爺對睡眠有錯誤認知,他認為每晚一定要睡滿8小時,所以每天晚餐後就開始睡眠大作戰,八點一到就吃安眠藥躺上床等待周公報到。不過,睡兩小時後就醒來,熬到凌晨一、兩點才再入睡。張爺爺每天為了睡滿8小時,會一直躺到早上八點才敢起床。經過門診衛教,才明白長者通常只睡5~7小時,不需刻意睡滿8小時。

透過記錄睡眠日記、限制躺床時間、增加白天活動量,兩週後在沒有調整藥物的情況下,睡眠已明顯改善。再經一年持續調整,張爺爺最終不用再吃安眠藥便可入睡。(延伸閱讀:安眠藥越吃越心慌?怎麼減藥才能一覺好眠?)

定量、定時、平常心 改善失眠

楊建銘教授表示,失眠認知行為治療著眼於改變患者對睡眠的不良信念,因而能降低干擾睡眠的負向情緒,再經由改變行為後幫助放鬆及促進睡眠系統的運作。其主要幫助身體恢復三個系統的運作:

睡不著?不妨嘗試3種助眠法

楊建銘教授說明,失眠認知行為治療是一種安全有效的治療方式且效果持久,但需注意的是應由專業的臨床心理師或睡眠專家提供指導,其會因應個案情況而有不同的改善計畫。治療過程中,透過患者的積極參與並遵從治療建議,逐步改善失眠。以下是常運用的助眠方法:

1.睡眠日記與煩惱記事本

寫睡眠日記主要是幫助患者了解睡眠狀況,治療師也得以觀察睡眠模式,研擬出改善做法。需記錄上床、醒來的時間,約花多少時間入睡,半夜醒來次數,白天有無喝咖啡因、酒類、服藥,運動及照光時間,睡前行為等。

另一種則為寫「煩惱記事本」,若失眠者躺上床後常忍不住想事情,楊建銘教授建議,可上床前給自己15分鐘的煩惱時間,拿一個本子將煩惱的事情或明天要做的事條列式記錄,不必寫細節,最後再加上三項今天開心或要感謝的事情,把今天告一段落,再把本子放進抽屜或鎖起來,建立一種儀式感。

如果躺上床,念頭還是來,就告訴自己那些煩惱已上鎖,明早起來再擔心,明確劃分煩惱與睡眠時間。很常遇到的情況是,患者發現每天寫的東西都差不多,好像也沒甚麼好煩惱。如果失眠者覺得自己越寫越煩惱,則會請他改寫快樂記事本,記錄開心和感謝的事情。(延伸閱讀:怕失眠!睡前少吃5大食物)

2.刺激控制法

若失眠者躺床一陣子後還是睡不著,就該起床做些輕鬆的事情,當睡意出現再上床,不要讓床和焦慮、清醒做連結。失眠者很多時候明明很累,但一躺上床就不想睡了,因為在床上的經驗常是翻來覆去睡不著、很焦慮,所以要避免讓床和焦慮連結,想睡時再上床。

楊教授曾遇過患者說做了沒用,原來是該患者只做了兩天就放棄,他提醒養成習慣需要一段時間。反過來想,床和焦慮的連結也是花了一段時間才造成,現在要調整回來更需要時間,約堅持3週就會有效果。(延伸閱讀:別再幻想吃褪黑激素可治失眠 專家說:效果有限)

3.放鬆練習

詹佳真醫師指出,很多人上床後腦袋停不下來,持續的擔心未來、懊悔過去,以至於無法讓精神放鬆下來。失眠認知行為治療的方法還包括「腹式呼吸、正念減壓、冥想或想像式放鬆練習」,這些方法的目的是把思緒導向一個單調重複的內容,讓思緒慢慢沉靜下來,意識也能漸漸變得昏沉,易於進入睡眠狀態。

董氏基金會曾邀請詹醫師協助心理衛生中心出版「放輕鬆有聲書(CD)」,藉由舒緩的背景音樂及專業旁白引導,教導民眾練習腹式呼吸、漸進式放鬆及想像式放鬆等方法,逐步學習紓解壓力。聽過放輕鬆有聲書的民眾,也覺得有人引導,能很自然的放鬆!(延伸了解》放輕鬆有聲書CD)

詹佳真醫師從失眠患者的回饋中發現,運用認知行為療法,持續地「規律作息、增加白天的活動量、控制白天打盹少於30分鐘、睡前做放鬆練習、減少無效躺床的時間、上床後腦袋只專注在呼吸的動作上」是告別失眠的關鍵。

「試著不要睡著」能改善失眠?

失眠者都希望自己趕緊入睡,楊建銘教授說明,臨床上會使用「矛盾意象法」逆向操作,但這方法需要治療師引導,較少直接推薦民眾使用。

作法是引導失眠者躺著,但試著不要睡著,眼睛睜開不要亂動,當覺得眼睛睜不住時,再慢慢把眼睛閉上,然後試著讓自己醒著,期間若覺得思緒好像要飄走了,就讓它飄走,自然會睡著。

楊教授叮嚀,這方法不適合易焦慮的人自行操作,因為很容易叫他不睡,就真的睡不著了。(延伸閱讀:好累卻失眠睡不著?8招讓自己好入眠)

▌延伸閱讀:每5人就有1人失眠,5成是心理因素引起!「失眠量表」幫你檢視失眠嚴重度

註1:https://reurl.cc/V4VlKb

註2:https://www.moi.gov.tw/News_Content.aspx?n=9&s=312388

圖片來源/富爾特數位影像

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