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媽媽更年期焦慮或憂鬱 子女與配偶如何與敏感的她相處?

出處/ 大家健康雜誌2023年5、6月號 
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媽媽更年期焦慮或憂鬱 子女與配偶如何與敏感的她相處?

更年期女性除了生理上可能不適,心靈上也易孤獨、焦慮、憂鬱,子女或配偶是協助她調適的重要角色,如何幫助媽媽(老婆)度過「空巢期失落」?「正念冥想」為何有幫助?女性又要如何調整生活,從中得到愉悅與成就感?

不少孩子會因媽媽經歷更年期的不適或情緒起伏造成偌大壓力,內心愛媽媽,但在外地念書或就業,無法及時協助,對此產生矛盾與罪惡的心理,不知道該如何和媽媽好好相處?

孩子保持常態聯繫
有助更年期媽媽緩解焦慮孤單

看見心理諮商中心諮商心理師沈孟筑建議,「子女可從自己能做到的地方開始。假設媽媽想要了解子女的生活,子女可從社群軟體中與媽媽建立好友關係,讓媽媽知道你生活的狀態,這有助於降低媽媽的空虛感與孤單感。」

有些子女擔心隱私曝光,或許調整社群軟體上的隱私權設定,某些貼文或動態讓父母瀏覽,有些則限定摯友觀看,或者可固定傳LINE訊息給媽媽看,分享日常生活,例如:三餐吃什麼、今天去哪裡玩等瑣事,保持常態的聯繫可幫助媽媽緩解焦慮感。

要注意的是,若媽媽在社群上發現子女有不得體的表現,記得要私下和子女溝通,若公開留言,子女的朋友都會看到,子女易覺得沒面子,反而想疏遠媽媽、不敢展現真實的自我。

若媽媽問的問題有些敏感,沈孟筑心理師建議子女不要不理會,可「簡單回應」。例如:當媽媽關心工作收入、感情狀況,可簡單回應:賺得錢足夠生活、最近有認識想進一步發展的對象,但需要時間交流,不需要鉅細靡遺的回答問題,簡單回應就不會讓媽媽覺得被拒絕或疏遠。

子女同時可要求媽媽互惠,也分享一件生活中印象深刻的事,漸漸地,媽媽會關注生活,也會打開心門,聊的話題就能愈來愈深入。子女也可主動和媽媽聊時事話題、與爸爸或親戚的相處點滴,慢慢敞開心防。

子女長期居住在外,若逢連假可返家,沈孟筑心理師建議,可提早通知媽媽回家的時間,建立她內心的安全感。回家期間,子女要重視陪伴的品質,陪父母吃飯、聊天、看電視等。畢竟子女不住家裡,平時已有很多自由時光,回家時最好專心陪伴爸媽,把時間留給家人,也可主動安排家族聚餐跟旅遊,讓媽媽感受到被重視,親子共創美好回憶。

此外,子女相較父母,對於使用社群軟體或網路更有經驗,若媽媽不太會使用,子女可主動協助。譬如幫助媽媽線上報名有興趣的課程,或搜尋實用的做菜、運動或戲劇影片,這能提高媽媽開展新的生活重心或培養興趣的動力。

另一半多關心體諒
有助老婆調適更年期憂鬱

孩子離家後,同住的配偶比其它親友有更多機會互動與相處,因此爸爸常能率先察覺到媽媽是否情緒起伏大、狀態不對勁,以及可進一步觀察太太有沒有需要求助醫療。沈孟筑心理師表示,配偶的主動關心與陪伴相當重要,及早發現與治療,可幫助配偶調適更年期的低潮與憂鬱。

正念冥想了解自己的需求
學習跟空巢期共處

沈孟筑心理師叮嚀,即將進入更年期的女性要有「知識層面的補充」,要了解更年期可能發生哪些狀況,包括生理上的改變及不舒服的狀態,清楚掌握自己的狀態,能減少慌亂與焦慮,有助於找到解決的方法。延伸閱讀更年期症狀快篩、調適4招 幫自己超前部署

此外,女性可更深度的預想當子女離家,自己可能面臨哪些不適應,並覺察「當子女長大了,相對不需要母親無微不至的協助,是天經地義的」。要意識到角色必須轉變,淡化養育的角色,就能讓生活重心回到自己身上!延伸閱讀更年期苦於熱潮紅、盜汗 補充荷爾蒙要注意什麼?

如何提升覺察力?除了瀏覽相關資訊、吸收過來人的經驗,可透過正念冥想的練習,更具體了解自己的需求,學習跟空巢期共處。

所謂「正念」(Mindfulness)是指刻意把注意力放在當下,保持對內在的觀照,包括自己的身體動作、感覺情緒、念頭想法等,並以開放、接納、不評判的態度,客觀如實地體驗自己的身心狀態,接著更進一步覺察外在的世界。

要達到正念狀態需要練習,鍛鍊方法通稱「正念冥想」(Mindfulness Meditation),包括呼吸觀察、身體掃描、靜坐等,因此正念冥想並不是特定要去想什麼事情或放空,以呼吸觀察為例,是刻意把注意力放在呼吸上,當自己分心有其他念頭想法、情緒時,覺察到自己分心的狀態,再刻意把注意力帶回到呼吸上的練習過程,透過正念的練習能夠提升自己的覺察力與專注力,而當覺察力提升,有助於了解自己內在真正的需求。延伸閱讀憂鬱、擔心多疑,面對更年期煩躁,別硬撐!

女性近更年期多建立人際關係
找回生活的愉悅與成就感

更年期女性可練習觀照自己內在的情緒,同時多建立人際關係,保持和朋友之間的談天與陪伴;或是培養興趣,實踐年輕時沒有做到的遺憾;或是運動提升體力、維持好的體態;也可學習新的技能、考證照。另外,也可投入公益,助人、擔任志工等,只要對社會有貢獻,可提升自我價值感,並從中得到愉悅與成就感,都是度過更年期很好的方法。

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