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英國百歲人瑞靠散步長壽!這個時間散步,健康效果更加乘

出處/ 大家健康雜誌網站 
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英國百歲人瑞靠散步長壽!這個時間散步,健康效果更加乘
可以想像活到100歲,仍保持著健康與活力嗎?英國百歲人瑞朵莉絲克萊夫(Doris Cleife)分享,長壽秘訣除了吃得好,「散步」也是重要的一環!也許你認為,看似簡單的走路,不會讓身體有太多變化;然而,多數證據顯示,只要稍微增加身體的活動量,就可以促進健康!也就是說,不一定要讓自己累垮,只要是健走、太極拳、跳舞、游泳及騎腳踏車等中強度運動,都可以達到強化骨骼、提升心肺功能等效果。
 

陽光下散步
健康效果更加乘

享受陽光、欣賞風景,帶著愉快的心情散步,能緩解緊張的情緒,並產生幸福愉悅感;如果要強化肌力、增加心肺功能,那就快速行走,並且維持在「感覺微喘但還可以說話」的程度。

安南醫院骨科醫師方啟榮表示,快走可以促進骨骼的血流量以及增強耐受力,有助於強化骨骼、防止骨質疏鬆。也因為骨質疏鬆患者,容易發生跌倒、骨折、住院、失能等狀況,長期臥床的結果,經常是併發感染而造成死亡。

根據國健署調查顯示,台灣50歲以上長者,平均每4人就有1人罹患骨質疏鬆,尤其是65 歲以上老人及停經後女性,更是高危險群。若想保護骨本,就適度的讓自己在陽光下步行,當皮膚經由陽光的曝曬,可幫助體內合成維生素D,對健康更有益。

除此之外,散步也能提升記憶力與學習。由於運動過程中,血流速度會加快,促使氧氣有效的運送到身體各個角落,不但能活化腦細胞、讓精神更集中,更可以改善學習效率。可惜的是,當有了升學、工作壓力後,或是臨時有重要事情發生時,多數人往往將犧牲運動時間擺第一。

 
每週運動150分鐘
做到微喘但仍可說話的程度

國健署過去建議運動原則為「333」,也就是每週運動3天、每次30分鐘、心跳數達130次/分,但因運動強度較大,多數人難辦到,也因此,近年來推行「531」的運動原則,多是建議國人每週運動5次、每次至少30分鐘、心跳速率達110次/分以上。簡單的檢測心跳方式,即是評估「喘」的程度,做到感覺有點喘,但還可以講話,也稍微流點汗,就是適當的強度。

方啟榮醫師提醒,步行的強度是以「心跳」界定,並非指速度,以心跳每分鐘110次而言,年輕人步行速度可能需達每小時10公里,而老年人走到時速6公里時,或許就已經達標了。
 

最佳運動時機
該飯前、還是飯後散步?

不少錯誤的減重觀念告訴我們:飯前運動會變胖!事實上,無論是飯前或是飯後都可以進行。醫學研究顯示,運動後進食,身體並不會吸收較多熱量而影響體態,反倒是飯後不建議立刻散步、慢跑、競走等。由於消化食物需要大量血液,若馬上活動身體,會讓胃裡頭的血液分散到身體四肢,反而影響正常消化,甚至出現腸胃不適、噁心、噁吐、暈眩狀況。

至於,餐後要隔多久才能散步?其實是要依照個人的飲食量,以及身體狀況而定。方啟榮醫師表示,飯後可以散步幫助消化,但不要過於激烈,以免造成身體不適。原則上建議,用完餐後30分鐘~1小時稍作休息,走動時不會感到反胃就沒關係,隨著飯後時間的拉長,也能循序漸進的增加步行強度。而睡前2小時,不建議做快跑、長跑等劇烈運動,容易影響睡眠品質。 

 
4個小方法
找到持之以恆的動力

腳是人體的「第二個心臟」,要求自己常走動,把雙腳訓練好,心肺功能就會跟著好起來!然而,對多數人而言,偶爾散步很容易,但做到每週規律且多次就有些困難。以下提供4個小訣竅,幫助你找到「持續走下去」的動力:

1. 加入運動社團,或是找散步夥伴
找個志同道合的夥伴,對習慣養成是很好的助因,可以互相監督、打氣。

2. 選擇美麗的風景
森林步道、堤防、河濱公園……,讓自己置身在美景裡,除了能練身體還能兼顧眼睛。

3. 安排固定時段
無論安排在清晨或飯後,只要時間固定,且方便做到,就容易堅持下去。

4. 善用片段時間來達成
或許沒有完整的散步時間30分鐘,但可以「分次累積」,效果與一次做完一樣,只是每次至少要持續10分鐘!善用生活中每一個零碎時間來運動,畢竟有走動也比完全不動來得好。

 
關鍵字: 人瑞長壽散步養生運動樂齡
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