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一到黃昏心就慌,不安的心如何好眠

出處/ 2009年10月號/第276期 
採訪整理/
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一到黃昏心就慌,不安的心如何好眠

「以前從不做夢,風災後卻每天做夢,有時還大叫醒來」,小林國小校長王振書疲憊地表示。甲仙國小校長郭耀輝也坦言,「睡到凌晨1點再也睡不著,只好起身巡視校園。」據臨床醫學統計,經歷重大災難的當事者,約三成的人會有失眠現象,這是因為人體的自我防衛機制仍處於警覺狀態……

 

「一到黃昏心就慌,你瞭解嗎?」這句話直落落到了聲樂老師馬任重的心坎裡。這是幾年前他在社區大學教歌唱課程時的一個真實故事。說這話的女人,是一位921大地震的受災戶,因災後長期失眠,每次上歌唱課,課開始沒多久就趴在桌上呼呼大睡,馬重任把故事寫成了「上課睡覺的女人」,文章貼在部落格上,於網路流傳後引起很大的迴響。

 

這位「上課睡覺的女人」在地震中失去丈夫和一對兒女,由於是在睡夢中遭逢災難,之後好長一段時間都無法入睡,不然就是睡著了卻因惡夢而驚醒。直到參加社區大學的歌唱班,身旁同學和老師的歌聲讓她感到安心才能入眠。在老師鍥而不捨地旁敲側擊下,她才吐露自己的故事。

 

劫難過後,失眠人口倍增
女性又多於男性

遭遇重大災難後,失眠是普遍現象。以921大地震為例,「睡眠障礙」和「憂鬱症」是震後倖存者的主要症狀之一。陽明大學精神科教授蘇東平於2001年曾進行「大地震後倖存者憂鬱症、睡眠障礙盛行率、發生率追蹤研究與危險因子之調查」。當時,由受訓過的研究人員在震後4~6個月,於地震中心南投魚池鄉進行問卷調查,內容包括個案的一般資料、社會心理因素、精神疾病症狀和失眠症狀。

 

研究結果顯示,在4162個研究樣本中,失眠的病發率在震後3個月內由原來的10%增至20.8%,表示地震造成失眠率加倍成長,其中女性比男性高,且若有精神疾病症狀的個案,其失眠率為不具精神症狀者的3~4倍。此外,地震前已有失眠症狀者,在震後較易發生失眠和恐慌現象。雖然地震未增加喝酒、抽菸和檳榔的使用率,可是安眠劑的使用卻增加32%。

 

台中市臨床心理師公會理事長張如穎曾接觸過敏督利颱風後72水災土石流的受災戶。他指出,曾經歷水災的個案,多對水有過度警覺的症狀,稍有風吹草動,如變天、下雨、打雷會顯得焦躁不安,在家裡不停走動;隨著雨勢增大,緊張感也隨之加深,會經常檢查門窗、看外面街道水溝的漲水情形,或是否有水湧出等,直到雨勢變小或檢查後無礙,才會比較舒緩。

 

當事人強迫大腦保持警覺
以便逃命,因而睡不著

災難發生後,剛開始災民處於緊急狀態,只想著重建家園或找尋棲身之處,處理的都是緊急事務,根本沒時間靜下來思考未來。台北市立聯合醫院松德院區社區精神科主治醫師劉宗憲指出,當災難處理告一段落,救援人員撤走後,可能只剩災民自己面對失去親人與財產損失的痛苦,此時,會有很大的機率出現哀傷、失眠、憂鬱等現象。

 

災後之所以會失眠,張如穎解釋,是因人的生物本能會自我提醒,再有類似事件發生要趕快逃命。因此,當新聞不斷播報、相關線索不斷被誘發、災難當下的現狀一再被喚醒,會讓當事人的身體強迫大腦保持警戒,讓自己處於高度警覺狀態而失眠。

 

有些人本來就有睡不好的困擾,遭逢災難,無疑是雪上加霜。而災後初期,一些災民被收容在貨櫃屋等地點,環境陌生且這些場所硬體設備通常較簡陋,更易讓他們處於警戒狀態,所以,失眠或睡眠中被嚇醒的情形更普遍,宛如再陷入災難一般。

 

若長期依靠鎮靜劑入眠
需搭配心理諮商,以降低依賴

除了災民,大量吸收災難新聞的救災人員、記者或電視觀眾,也可能會有被災難化的情形,尤其在事件剛發生後的1個月,約10%的人會出現失眠現象。特別是救災的消防人員及國軍等,在英雄意識下多少會有「盡一切力量救災,再怎麼累都要撐下去」的念頭,但長期體力耗竭,抗壓性快速下滑,在第1~2周內可能出現失眠現象,最好適時休息,也可參加減壓團體。

 

一般而言,臨床上約有兩至三成的災民會有失眠現象,狀況則視災難的介入程度而定。劉宗憲與張如穎指出,若1個月內有失眠情形屬正常,若1個月後仍未改善,可借助鎮靜劑、抗憂鬱劑或抗焦慮劑等藥物,在藥性反應下,可迅速和緩情緒且助於入眠。

 

要提醒的是,最好還是讓自己維持在正常的放鬆狀態,進而入眠。若長期依靠藥物入眠,可能會產生抗藥性,此時,最好先瞭解憂鬱與焦慮的來源,並搭配心理諮商與輔導,以降低對藥物的依賴。

 

白天運動+睡前深呼吸
舒緩緊張肌肉更好眠

當鬱卒的情緒壓得自己喘不過氣,甚至晚上躺在床上翻來覆去,難以入眠時,台中市臨床心理師公會理事長張如穎指出,不妨藉助DIY助眠法幫助入睡。

 

其實,會睡不好、失眠,是因人處於壓力時,腎上腺素分泌與交感神經刺激會讓肌肉產生緊繃感,因而覺得呼吸急促、頭痛,藉此提醒身體「需要放鬆」。

 

張如穎建議,平時有運動習慣者,應繼續維持,白天做一些增加心跳次數的運動,像游泳、跑步、打球等有氧運動,藉此改變身體平衡,舒緩緊繃的肌肉,晚上較易入睡。

 

若已入夜,可嘗試肌肉放鬆法,平躺床上,使用腹式呼吸,深深地吸一口氣,讓氣充滿腹部,再緩慢吐出,如此重複數次。接著,從腳趾開始用力下壓後放鬆,再循序往關節、腹部、手臂、到肩頸等,一點一點地放鬆全身肌肉。

 

如果平時有做瑜伽、氣功、禪坐等身心靈活動習慣的人,可增加次數,搭配輕柔音樂,以靜坐、深呼吸等方式,讓大腦放空。如果家人有失眠問題,也可陪他一起做,共同克服睡眠困擾。

 

圖片來源:PEXELS

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