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端午4招 吃粽不增重

出處/ 2014年6月號/第327期 
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端午4招 吃粽不增重

六月端午佳節,許多民眾都喜歡吃粽子應景,但享受美食也要記得兼顧健康,傳統粽子大多高油、高鈉、低纖維,如果不適量節制,餐餐都當成吃粽好時機,小心過完六月人也胖了好幾公斤,記得注意以下攝取原則:


●  一天不超過一顆:傳統粽子內餡有豬肉、鹹蛋黃、花生等,且香菇、魷魚等食材也經過爆香,熱量和油脂偏高,吃一顆約攝取五到六百大卡,換算下來得爬兩到三次臺北101大樓才可以消耗掉;建議一天不要吃超過一顆,並盡量選中午前吃完,絕對不要當消夜。

●  搭配蔬果:粽子主要原料為糯米、豬肉等,建議搭配燙青菜及水果,增加纖維素攝取,營養更均衡,也可以降低油膩感。

●  少沾醬:粽子通常在製作時就已調味,其內餡如蘿蔔乾、鹹蛋黃、蝦米等也都是鈉含量偏高的食材,但許多人吃粽子時習慣再沾醬油膏、甜辣醬等醬料,容易攝取過多鹽分,增加身體負擔,建議食用時最好不再額外沾醬,或改用蒜末、薑末等天然食材。

●  細嚼慢嚥:粽子主要成分為糯米,黏性高,再加上高油脂更不易消化,吃時記得多咀嚼幾下再吞下肚,以免消化不良導致胃痛和脹氣,尤其是胃腸功能不佳的人更要注意。
 

「純釀」vs「一般」醬油

醬油是粽子食材之一,食安效應下,消費者更注意使用的食材,以下介紹製程不同的兩種醬油:

●  純釀醬油:古早釀法是以黑豆為原料釀成「蔭油」,日據時期後多改為日式作法,將黃豆蒸熟後,加入適量焙炒小麥粒,然後再混合麴菌、配鹽水,並進行18度以下的低溫發酵,熟成約需180天或至少三個月以上,最後才壓榨出醬汁並過濾雜質,因此釀造成本較高。純釀醬油的鹽度較低,因此容易變質,建議開封就要冷藏保存,否則易產生白色黴菌。

●  一般醬油:即「化學醬油」、「胺基酸醬油」,是以黃豆粉或富含胺基酸之物質為原料,並加入適量食品級鹽酸以加速分解時間,再以蘇打中和酸鹼度,最後在成品中調入醬色及人工甘味劑,只需約3~7天即可製成,故可大量機械製造、低價販售,一般架上較為便宜的醬油多屬此類商品,但鹽酸對黃豆的營養成分破壞較大,因此此類醬油的養分較低。

以上兩種其實都是國家許可的合法製程,關鍵在於「化學醬油」在分解製程中會產生「單氯丙二醇」,經動物實驗有致癌風險,人體食用過量則會傷肝腎,因此衛福部有明訂限量標準,製造廠須再將產品去除「單氯丙二醇」,使檢出值低於0.4ppm(百萬分之一)。

少用調味料,減鹽增健康

台灣飲食習慣廣泛應用醬油於煎、煮、炒、醃漬,甚至用來調色,但常吃醬油容易攝取過多的鈉,即使標榜低鈉、薄鹽的醬油,鈉含量可能也差異甚小,還是要控制攝取量。此外,部分醬油產品為色澤好看,會添加經老鼠實驗有致癌風險的焦糖色素,因此衛福部現有明訂限量標準。要吃得健康,建議還是以原態、天然食物為主,盡可能少用調味料。

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