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首頁 專欄 黃乃芸 聚餐避開熱量地雷、調整進食順序,不怕打壞減肥計畫!

聚餐避開熱量地雷、調整進食順序,不怕打壞減肥計畫!

出處/ 大家健康雜誌網站 
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聚餐避開熱量地雷、調整進食順序,不怕打壞減肥計畫!

年末在冷冷的天氣裡,跟朋友一起吃大餐,走上街頭看到七彩的霓虹燈,令人感覺幸福,但往往在歡聚的氣氛裡,會讓人不自覺地吃下許多高熱量的食物,像炸雞、披薩、含糖氣泡飲料、巧克力奶油蛋糕等。假如不想聚餐後,體重又攀升,打壞減肥計畫,記得熱量地雷淺嘗就好,而調整進食順序也能避免身體吸收過多的熱量!

1/4片芝心披薩 熱量近3.5碗白飯

最容易讓人忽略的地雷食物就是披薩,一片披薩的熱量可能比鹹酥雞、炸薯條還高,餅皮不僅屬於澱粉類,表皮又有各種醬料和起司等,甚至有些還會放炸雞、臘腸等在上面,以最受歡迎的芝心餅皮來說,芝心雖然好吃,也有維他命A,但熱量過高,一片1/4份量就有480大卡,相當於3.5碗白飯,建議民眾盡量少攝取。

中型炸薯條 熱量近2碗白飯

一包中型炸薯條的熱量近乎「兩碗」白飯,運用超過120℃高溫烹調含豐富碳水化合物的食物,根據食物安全中心的資料顯示,以大火170℃油炸的薯條,蘊含52微克丙烯酰胺類致癌成分,所以國際癌症研究機構(IARC)暫定將丙烯酰胺評定為「可能令人類患癌」的類別。民眾盡量避開油炸食物,改吃蒸煮方法烹調的料理,最安全健康。

別輕忽含糖飲料、甜食的熱量

就炸物及披薩等鹹食而言,熱量、含鈉量都偏高,吃多易引發心血管疾病。至於含糖飲料、甜食也要注意,攝取大量的糖分,身體會負荷不了,導致三高問題惡化,甚至會造成認知障礙及內分泌的問題。(延伸閱讀:韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食?避免脂肪肝、糖尿病,認清9大易囤內臟脂肪的雷食物

聖誕節聚餐 進食順序這樣安排
不讓身材走樣

假如聖誕節是到餐廳吃歐式自助吧,宜先計劃進食的次序,先吃蔬菜,其次吃蛋白質,中間穿插少許高維他命C、高纖的水果助消化;若還覺得餓,最後再吃點澱粉質或甜點。(延伸閱讀:當減肥碰到聚餐,怎麼吃才不會前功盡棄?

第一輪食物可先吃高纖維且營養豐富的蔬菜或沙拉,例如雜菜、南瓜、粟米、車厘茄、蘿蔔絲等,醬汁可選用意大利醋或柚子汁。沙拉可選擇有機及產銷履歷蔬果,有機蔬果未使用化學合成生產的農藥或肥料,是使用天然來源的農藥,對人體危害性較低;產銷履歷則是將生產過程透明化,不易有來路不明的問題導致食安疑慮。高纖蔬果熱量低,可先填充胃部,減低之後大魚大肉的機會,更有助於帶走腸道多餘的油分。

第二輪食物可選擇較低脂的蛋白質類,例如蝦、蟹、刺身,或是熱盤中的烤火雞肉、蒸魚、燒牛肉,宜盡量少吃鵝肝、芝士龍蝦、醃製肉、炸雞等油膩食物。(延伸閱讀:聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理,怕熱量破表?營養師教你減肥減脂點餐秘訣!

此外,中間穿插一碟高纖、高維他命C的水果既開胃又助消化,例如吃柳橙、蘋果、奇異果等高維他命C水果,會比吃西瓜、哈密瓜及大樹菠蘿更低糖分及熱量。

至於第三輪食物就可淺嚐米飯、湯烏龍麵等澱粉類食物或甜品。記得減慢進食的速度,有助縮減進食的分量。(延伸閱讀:尾牙春酒防宿醉,解酒液、解酒片、蜆精有效嗎?哪些人不適合?常見成分與原理一次破解

DIY烤火雞 留意細節更美味

有些家庭會團聚吃烤火雞,火雞蛋白質含量相對高,烹調方式也很多元,美國家禽蛋品出口協會提醒民眾,購買時,請選購具有合格檢驗標章的美國家禽,並注意外觀,新鮮的肉品外表應光滑,摸起來結實有彈性,無黏液、血水、腥臭味及其他異狀。進口至台灣之美國家禽,除了經邊境查驗管理,FSIS美國食品安全檢查局重視民眾身體健康,也會把關食品安全,確保衛生無虞。

若是自家料理烤火雞,勿將餡料填滿整隻火雞,以免阻礙熱氣流在雞身內流動。因火雞分量大,有些媽媽怕烹煮不完全,會以高溫烹調火雞。如果餡料填滿整隻家禽,其餡料中心的內部溫度,必須達到最低165°F,並在取出餡料和分切之前讓火雞靜置20分鐘再分食。(延伸閱讀:聰明吃火鍋,享瘦更窈窕

大餐後別急著禁食
以免降低代謝率

很多人在大餐後第一個概念是隔天開始少吃或節食,可以少吃但不建議完全禁食。因為人體不是機器,下一餐禁食只會逐漸降低代謝率,身體不可能帶著旺盛的代謝率去消耗掉上一餐所留下的多餘熱量。

基本上,禁食、暴餓會讓血糖大幅波動,只會讓身體更難回到正常的飲食生活,並對身體造成傷害。建議可嘗試轉換日常食物,例如:無糖乳酪搭配水果、全麥方包夾高纖蔬果、無調味堅果等,都是大餐後的過渡之選,可以幫助生理狀態慢慢回歸正常。(延伸閱讀:168間歇性斷食法,專家傳授攻略,這樣減肥更有效!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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