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助眠飲食怎麼吃,一覺好眠

出處/ 大家健康雜誌2024年1、2月號 
採訪整理/
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助眠飲食怎麼吃,一覺好眠

你常失眠、睡不好嗎?網路流傳多吃含鈣、鎂、色胺酸的食物、含Omega3脂肪酸的魚類、飯後來顆維生素B群,睡前喝半杯溫牛奶,有助於改善失眠,是真的嗎?且看營養師的解析!

1.含鈣、鎂的6類食物

陳怡錞營養師指出,鈣、鎂具有穩定神經細胞、放鬆肌肉的作用,是天然鎮靜劑,有改善失眠的效果。富含鈣、鎂的食物包含(1)乳製品(牛奶、優格等)、(2)海產乾貨(小魚乾、蝦皮、蝦米等)、(3)豆類及菜豆類食物(黑豆、紅豆、米豆、花豆、綠豆及製品等)、(4)堅果種子類(腰果、杏仁、南瓜子、黑芝麻、松子、花生等)、(5)海藻類(昆布、紫菜、髮菜等)、(6)深色蔬菜。

2.含色胺酸的6種食物

睡眠與荷爾蒙褪黑激素濃度有關,陳怡錞說明,褪黑激素必須由色胺酸作為原料,白天先轉化成神經傳導物質血清素,到了晚上再轉化成褪黑激素。人體不能自行合成色胺酸,需從日常飲食中獲取。富含色胺酸的食物如:(1)蛋白質豐富的乳製品(牛奶、優酪乳、起司)、(2)豆魚蛋肉類、(3)礦物質、維生素豐富的全榖雜糧類、(4)堅果類、(5)水果類(香蕉、李子等)、(6)巧克力等,可適量攝取。

3.飯後來顆維生素B群

陳怡錞營養師表示,色胺酸合成血清素、再轉化成褪黑激素的過程,需要靠維生素B6、葉酸及B12的協助,這是必需的營養素,有助神經系統健康。富含維生素B6、葉酸、B12的食物相當多,飲食原則是吃原味、少加工、多元化的食物,較不易匱乏。


若要幫助睡眠,也可補充富含維生素B6、葉酸及B12的B群,可提高睡眠品質。維生素B群有分醫療級及一般保健品級,陳怡錞建議B群不是劑量越高就越好,補充種類完整的B群較好。

4.一週食用兩次秋刀魚、鯖魚

為什麼吃含Omega3脂肪酸的魚類有助睡眠?陳怡錞說明,血清素是有助於抗壓,緩解憂鬱情緒的大腦神經傳導物質,體內Omega3脂肪酸的多寡會影響腦內血清素分泌的濃度。一週建議食用兩次含有Omega3脂肪酸的魚類,以小型秋刀魚、鯖魚為主,有助提升血清素濃度,進而有好的睡眠品質。 

迷思澄清》餐後或隨餐補充魚油,比睡前吃更好

許多人認為睡前吃魚油吸收效果好,網路甚至瘋傳「魚油睡前吃最有效」,其實這是沒有科學依據的迷思。陳怡錞營養師呼籲,要補充Omega3脂肪酸,理想作法是「從每日餐食中攝取富含Omega3脂肪酸的魚類」;若要補充魚油保健品,建議餐後補充或隨餐食用,而非睡前吃。

5.睡前喝半杯溫牛奶

牛奶含鈣及色胺酸,是天然助眠劑,睡前喝半杯溫牛奶可幫助睡眠。要注意的是,牛奶中的鈣會與四環素類抗生素、喹諾酮類抗生素結合,減少吸收度,導致藥效降低,若服用這類藥物,需間隔30分鐘再喝牛奶。

迷思澄清》喝香蕉牛奶或薑黃拿鐵,助眠效果不如喝溫牛奶

網路上有人推薦睡前喝杯香蕉牛奶或薑黃拿鐵助眠,對此,陳怡錞營養師不建議,因香蕉雖含有色胺酸,但含量極低,且與立即性入睡無關,如果又吃到糖分高的過熟香蕉,血糖易升高,反而無法一夜好眠。

至於薑黃拿鐵(又稱月亮牛奶),是以溫熱牛奶或植物奶為基底,添加蜂蜜、肉桂。陳怡錞提醒,有助眠作用的是牛奶,非薑黃或植物奶。此外,有些植物奶來源以五穀雜糧或堅果為主,碳水化合物不低,若又添加蜂蜜,睡前飲用,血糖易升高,恐影響睡眠,也易胖。

圖片來源/pexels

 
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