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中秋烤肉減脂有技巧 營養師教6招升級低脂肉 熱量減半

出處/ 大家健康網站 
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中秋烤肉減脂有技巧 營養師教6招升級低脂肉 熱量減半

中秋三天連假將至,你開始揪人烤肉了嗎?有人三天都烤肉,一餐就攝取1,500至2,000卡的高熱量,三天下來體重飆高,又得辛苦減肥!營養師傳授6招選對低脂肉、自製調味料、調整烤肉順序等,讓你熱量減半、吃得開心不怕體重飆!

烤肉為什麼這麼吸引人?奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出,烤肉大都選用高脂食材,如:五花肉、牛小排、香腸及培根等,當動物油脂滴到高溫炭火上溶解,就會產出令人食指大動的香味!必須注意的是,這些香味含有毒物質「多環芳香碳氫化合物」(簡稱PAH或PAHs),吸入體內恐增罹癌風險,不僅如此,有害氣體也可能沾黏在食物上,不知不覺被吃下肚!

此外,還有有害物質「丙烯醯胺」(acrylamide),藏在烤焦食物裡,雖然是否會對人體引發癌症尚無定論,但還是要避免攝取,以降低潛在的致癌風險!

1.挑對肉,熱量少一半

烤肉如何挑選健康又低熱量的食材?曾郁芳營養師說明:蛋白質部分,可挑選低脂肉類,以「里肌肉、雞腿肉及海鮮類」取代五花肉或梅花肉。

1份高脂肉類(3指寬大小)熱量約120大卡,1份低脂肉類熱量約55大卡(內臟雖為低脂肉類,但膽固醇含量較高不推薦),只要選對肉類,1份肉類就少65大卡!

2.用對方法醃製,低脂肉軟嫩不會柴

許多人擔心烤里肌肉片或雞柳等低脂肉類,吃起來會太乾、太柴,其實只要先使用鹽水加入些許辛香料(如:薑末、蒜末、蔥段、義式香料等),再依據個人喜好調整醃製,不僅可增加風味、去腥,還可讓肉質變得很軟嫩!延伸閱讀:如何DIY做出好吃的「水晶月餅」和「低鹽柚香烤肉醬」?

3.自製烤肉醬,降低熱量、鈉含量

記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋,也可自製烤肉醬(如:醬油、蒜末、薑末、蔥花)搭配水果泥(如:芒果、鳳梨或柚子),依據個人口味調整比例,不僅可更突顯新鮮食材的風味,也可大幅降低鈉攝取量。

4.提高蔬菜攝取量,肉串賦予新風味

國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份(半碗煮熟蔬菜即為1份),依106至109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告,成年人(19歲以上)平均僅2成達到建議攝取量,烤肉之餘要如何增加蔬菜攝取量?

曾郁芳營養師建議,在肉串上加入菇類(香菇或杏鮑菇)、彩椒或青蔥,文蛤可搭配絲瓜和金針菇,包在鋁箔紙中悶烤,肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇,烤肉片也可包上生菜(萵苣、美生菜或蘿蔓葉等)。注意生菜應洗淨並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生。

生菜包烤肉或烤鮮蔬肉串,這樣搭配不僅增加咀嚼時的水份量,也可賦予肉串多元的清甜風味!

5.烤肉順序要調整,身體少油少負擔!

許多人烤肉都先從香腸、培根、甜不辣開始,曾郁芳營養師建議改變順序,先烤蔬菜及新鮮肉類的搭配,再來烤全穀類(玉米或地瓜),最後才烤香腸、培根等加工食品。先用新鮮食物填飽肚子,自然就會減少加工食品的攝取!

她也提醒香腸、培根等加工食品,是選用高脂部位製成,建議應避免或少量攝取,一方面可減少過多油脂及熱量,一方面也可減少化學添加物的攝取。

6.烤網換烤盤,降低致癌物!

曾郁芳營養師建議,烤肉時用烤盤代替烤網,或用鋁箔紙隔絕食物與炭火,也可以使用卡式爐代替木炭,可減少油脂滴落火源產生油煙等致癌物質的機會!

若有糖尿病、腎臟病或高血壓等慢性疾病,建議向營養師諮詢相關疾病的飲食原則及每日主食、烤肉、甜品等攝取量,就可開心過中秋節,享受烤肉及吃月餅的樂趣!

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