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4大刺激食物不能碰!別讓食物偷走睡眠

出處/ 2013年9月號/第319期 
採訪整理/
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4大刺激食物不能碰!別讓食物偷走睡眠

你習慣吃完消夜帶著飽足感入睡?睡前會小酌一杯酒幫助入眠?在對的時候吃下對的食物,能幫助我們成功進入夢鄉,有個美好的夜晚。但很多民眾可能不知道,吃錯食物、吃錯時間不但有害身體,可能就是導致睡眠品質不佳的罪魁禍首!一起來看看哪些食物應避免在睡前食用!

臺北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳和彰化基督教醫院鹿基分院營養組組長陳紋慧皆表示,晚上若想睡個好覺,以下4大類食物絕對碰不得!這4大類包括辛辣的食物、含咖啡因的食物、易脹氣和不易消化的食物,以及酒類或含酒精的食物。這些類別的食物很可能會造成失眠或睡得不好。以下將一一說明:

 

1.    辛辣的食物

辛辣食物對於腸胃道來說是一種刺激性物質,劉珍芳教授指出,睡前吃這類食物,容易導致腸胃道不適。此外,人體的基礎代謝率通常在睡眠時較為下降,但辛辣的食物反而會將基礎代謝率略為提高,交感神經無法鎮定,因此也較不易入睡。

目前已知會影響基礎代謝率的食物,除了辛辣食物之外,還有咖啡、薑黃、咖哩等較具刺激性的食物。

不過,陳紋慧營養師也表示,每個人對於辛辣食物的耐受度不太一樣,攝取多少量會影響睡眠,還是視個別體質而定。如果身體對於這些食物反應相當敏感,就應避免睡前攝取。

 

2.    含咖啡因的食物

劉珍芳教授和陳紋慧營養師皆表示,咖啡因跟辛辣食物一樣,會刺激人體的中樞神經,使人容易產生緊張、亢奮、激動的情緒,因此常被視為提神妙方。

不過,咖啡因的作用有時也是因人而異,有些民眾傍晚5點左右喝,就會影響睡眠,有些可能晚上7、8點喝,還是可以睡得很好,不過,劉珍芳教授還是建議,下午5點之後就不要再喝任何含有咖啡因的飲品,如:咖啡、茶類、可樂或提神飲料,才不會影響到晚上睡眠的品質。

至於有嚴重睡眠障礙的民眾,陳紋慧營養師也強調,平時最好就避免含茶鹼或咖啡因類的飲品或食物,否則會加劇失眠的情況。如果真的想喝,也盡量在早上飲用,一旦過了中午就絕對不要再喝了。

 

3.    油膩和不易消化的食物

一般而言,人類在睡覺時,腸胃也會停止運作,因此劉珍芳教授建議,睡前盡量不要吃太多東西,好讓腸胃有時間可以休息。尤其是一些容易脹氣或不容易消化的食物,如:地瓜、芋頭、豆類等,都易讓腸胃覺得不舒服,使人難以入眠。

此外,陳紋慧營養師也提醒,如果晚餐吃得過飽或過油,不但身體來不及消化吸收,容易讓食物堆積在腸胃道裡,加上有些民眾睡覺時習慣採側睡姿勢,如果壓迫到胃部就會更不舒服,很難有良好的睡眠品質。所以,想要晚上睡個好覺,記得先照顧好自己的腸胃。

 

4.    酒類或含酒精的食物

陳紋慧營養師表示,適量飲酒對睡眠影響不大,怕的是過量飲酒。一般來講,酒精濃度約30至40%的酒,一次飲用30至60ml左右都是可以接受的。若酒精濃度偏低,如:12至15%的紅酒,分量可再稍增加一些。不過,她提醒酒精濃度偏低的酒類,含糖量通常都頗高,並不適合有糖尿病或過胖的人,因此,最高上限是多少,必須根據個案的狀況來建議食用量。

很多文獻指出,睡前飲用1小杯紅酒,對於身體健康是有幫助的。陳紋慧營養師認為,只要把握不過量、不酗酒的原則,應該就沒什麼問題。

很多人都覺得喝酒能讓心情放鬆,對此,劉珍芳教授卻有不同的看法。「因為喝酒產生的『放鬆』跟有助於睡眠時抑制交感神經、鎮定情緒的那種『放鬆』不太一樣。所以實際上,酒精對於睡眠是沒有任何幫助的,反而還容易讓人陷入一種極度亢奮、激動的情緒當中,難以控制。」因此劉珍芳教授建議民眾,下午5點以後就盡量不要再喝含有酒精的飲品。

 

胃太空
大腦也會叫你起床

一般建議晚餐要在睡前3至4個小時前食用完畢,所以如果要吃以上4大類食物,劉珍芳教授表示,最好是在晚餐或晚餐之前食用完畢,才不會影響到之後的睡眠品質。

若要吃有助睡眠的食物,如富含色胺酸、維生素B群的牛奶、優酪乳、堅果類、蛋、香蕉等食物,則應在睡前1至1個半鐘頭少量食用,避免增加腸胃道的負擔。
由於人體在睡眠過程中會長達7、8個鐘頭沒有進食,所以有時反而會因為胃太空而讓大腦活絡起來,刺激身體去進食,進而導致睡眠中斷或品質不佳的情形產生。因此,劉珍芳教授建議容易半夜餓醒的人,在睡前吃一點東西,也有助於睡眠睡得比較安穩。

此外,建議民眾睡覺之前可遵照「上冷下熱」的原則來幫助入睡。「上冷下熱」指的是:頭部和腦袋保持冷靜,盡可能不要想太多事情;而下半身保持暖和,如:睡前泡一泡熱水澡。

 

在枕頭旁放洋蔥有助睡眠?

有此一說》
相傳只要將生洋蔥切片,睡覺時放在枕頭旁邊,就能換來一夜好眠。

專家看法》
對此,臺北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳和彰化基督教醫院鹿基分院營養組組長陳紋慧不約而同表示,不曾聽過此種說法,但日本睡眠醫學協會理事長大谷憲藥劑師在所出版的《睡眠好身體自然好》一書中,卻對於「放洋蔥在枕邊有助睡眠」的說法表示讚同。

大谷憲指出,根據實驗顯示,洋蔥中的二烯丙基硫化物氣化後,不但會使人在料理時流淚,同時也具有安定交感神經及副交感神經的作用。因此建議有失眠煩惱的民眾,可以將生洋蔥切成5大塊放在床頭,就能藉著洋蔥的氣味,達到鎮定情緒、舒緩安眠的作用。

此外,二烯丙基硫化物亦能與體內的維生素B1結合,促進維生素B1的吸收。由於維生素B1可促使體內醣類轉成能量,因此也能產生安定神經的效果。假如不介意洋蔥的辛辣味,有失眠困擾的人或許可以試試。

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