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長高、防骨鬆不能光補鈣,全齡營養補充補對了嗎?

出處/ 大家健康雜誌網站、圖/Pexels 
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長高、防骨鬆不能光補鈣,全齡營養補充補對了嗎?

均衡攝取六大類食物是維持健康的基礎,但不少人飲食不均,因而想補充營養品。營養師提醒,青春期想長高,光吃鈣片是不夠的;40歲起預防心血管疾病,則要留意膳食纖維與Omega-3攝取,快來看你與家人的營養,補對了嗎?

研究保健食品多年的錞盈生物科技有限公司執行長陳怡錞營養師表示,雖說營養補給因人而異,但依據年齡區分,還是有方向可循,其中,維生素是最重要也最基礎的營養素。

維生素D從小開始補好補滿

「國人普遍缺乏維生素D!」陳怡錞營養師說,維生素D能幫助骨骼和免疫系統健康,也有助於維持神經、肌肉的正常生理機能,是身體重要營養素。由於產後媽媽缺乏維生素D的比例偏高,嬰兒時期若純餵母乳可能導致維生素D缺乏,為了維持嬰兒血清中維生素D的濃度,台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育(每日配方奶少於1000cc)的寶寶,從新生兒開始,每天給予400 IU口服維生素D。(延伸閱讀:寶寶副食品吃什麼好?專家:降過敏可提早吃多樣化食物

至於6歲以下幼兒,若飲食均衡,未必需要補充營養素,如果挑食,可選擇專為幼兒設計的綜合維他命。吃壞肚子、腸胃敏感、過敏或腸胃炎時,可選擇益生菌服用,但挑選時須留意背後的成分標示,最好挑選成分單純、僅含益生菌與益生質的產品,避免過多的調味或輕瀉成分(如避免砂糖、果糖、果汁粉、糖醇、代糖、氧化鎂、蘆薈素、望江南、阿勃勒等),以免造成幼兒身體負擔。

7至12歲是青春期前重要的成長階段,要盡量達到每天攝取2杯奶類的需求,若偶需外食或習慣偏食,可服用兒童用綜合維他命。對奶類過敏的孩子可能因為無法攝取奶類而造成鈣質長期不足,可考慮補充鈣片,建議每天補充600~800mg。(延伸閱讀:孩子長不高,性早熟惹的禍

青少年長高發育
營養需求更甚成人

「進入青春期,女孩初經來潮,造血的營養素必須攝取足夠。」陳怡錞提醒,青少年時期快速長高發育,營養需求比成人更多,尤其女孩愛美想減肥,普遍營養攝取不足,加上生理期經血流失,容易造成貧血,可靠綜合維他命補充基礎營養素,或補充造血所需的鐵質、B群、葉酸等來改善身體狀況。初經來潮後,女孩每天應攝取15mg鐵質。(延伸閱讀:素食者不吃牛肉、內臟怎麼補鐵?12種含鐵食物大公開!

至於男生想長高,不能只補鈣,也要攝取優質蛋白質、鎂、鋅和維生素D等長高需要的營養素。(延伸閱讀:打生長激素就能長高?以足球金童梅西為例

鈣鎂、蛋白質、Omega-3
中壯年不可少

上班族長期熬夜、工作壓力大,容易疲累的人可補充維生素B群或綜合維他命。如果工作長時間久坐不動,邁入40歲的中壯年,也建議提前預防老化。除了基本的營養素以外,也要攝取足夠的鈣質、鎂、維生素D,以預防骨質疏鬆。另外,規律運動加上攝取足夠的蛋白質和維生素D,有助減緩肌肉流失、避免肌少症。(延伸閱讀:別等肌少症、骨鬆才補救 延緩衰弱和防治疾病一樣重要

若家族有心血管病史、新陳代謝或三高問題,要留意自己的膳食纖維攝取夠不夠。陳怡錞營養師提醒,膳食纖維有助於延緩飲食中糖分和脂肪吸收。(延伸閱讀:補鈣、補蛋白質如何吃!50歲後必知的養生飲食祕訣

此外,攝取富含Omega-3脂肪酸的魚油,有助預防失智症、心血管疾病和慢性發炎,建議每周飲食中包含兩次一掌心大小的魚類、每天攝取一湯匙的無調味堅果。(延伸閱讀:降血脂、降膽固醇的魚油.紅麴.納豆.兒茶素.花青素等降血脂保健品怎麼選?建議量為何?

高齡銀髮族因為咀嚼功能變差,也是容易缺少營養素的族群。牙口不好導致蛋白質攝取不足,可透過小分子胺基酸來補充營養,如雞精、鱸魚精、蜆精。(延伸閱讀:愛吃清粥小菜增肌少症、失能危機?3招避免增脂肪、減肌肉!

若體力不佳、少出門的長者,會因沒有曬太陽缺少維生素D,造成骨質流失,甚至憂鬱情緒,適度補充維生素D或綜合維他命有助改善。(延伸閱讀:研究:純素食者易骨鬆、骨折機率多40%?營養師教你聰明吃、保骨本

慢性病友要注意
先諮詢專業 再補充保健品

長期茹素的族群,應補充維生素B群、鐵質,但如果罹患腎臟病,陳怡錞營養師提醒,挑選草本植物營養品時,要留意其中鉀、磷含量可能過高,會造成腎臟負擔。糖尿病友則要留心有些保健品有添加糖分調味,可能影響血糖穩定。(延伸閱讀:腎臟病延緩洗腎 哪些食物要少吃?18種高鉀高磷飲食 腎不好要避免

營養品吃對時間更好吸收

一般來說,益生菌、雞精、蜆精適合早上起床「空腹」食用;維生素類如綜合維他命、維生素C及礦物質等,可「飯後補充」。

如果有服用抗生素,保健品中的鈣質、益生菌盡量不要同時服用,以免影響抗生素藥性。魚油與阿斯匹林也不可同時服用,否則可能增加出血風險。

隨著國人養生意識抬頭,營養補給品被不少家庭視為必需品,陳怡錞營養師強調,保健品並非必須,日常生活若能均衡飲食,就能補足身體所需的營養素。

營養保健食品的攝取少有通則,會依據年齡、身體狀態、飲食狀況、是否茹素、日常活動量而有所不同,每個年齡層所需的營養素也有差異,有慢性病的特殊族群應諮詢營養師,藉由專業與客製化的保健品建議來讓自己補對營養。(延伸閱讀:想補鈣防骨鬆,鈣片怎麼吃更好吸收

各年齡層重要營養素之建議攝取量

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