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益生菌終結便秘!專家傳授挑選好菌6大準則及DIY優格食譜

出處/ 大家健康網站 
採訪整理/
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益生菌終結便秘!專家傳授挑選好菌6大準則及DIY優格食譜

便秘已成為現代人通病之一,不少民眾希望可以透過補充益生菌,改善便秘、腸道蠕動緩慢等問題。大家健康雜誌整理挑選好菌的6大黃金準則,以及營養師推薦的優格食譜,教你挑選益生菌,擊退排便不順暢!

目前益生菌被廣泛應用,不過微笑藥師藥局廖偉呈藥師提醒,益生菌只能解一時的燃眉之急,想徹底改善便秘,除了補充益生菌外,最好還是養成多喝水、多吃富含膳食纖維的食物、規律運動的習慣,才能讓腸道主動排便。

便祕要盡快解決!當心3個因排便不順引發的隱憂

臺北榮民總醫院內視鏡診斷暨治療中心主治醫師王彥博表示,人體有99%的共生菌都居住在腸道內,數量高達數百兆,腸道菌叢及腸道環境若不穩定,可能引發3大健康問題。

1. 腸胃功能性障礙,如:腸躁症,腹瀉、便祕、腹痛等症狀。

2. 影響免疫力,人體七成免疫細胞在腸道,共生菌影響宿主免疫功能。

3. 腸道菌落多元性經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統,影響身心平衡。(延伸閱讀:愛吃高油糖點心、喝飲料,易讓腸躁症、便祕、自律神經失調找上門?

不只改善腸道!益生菌有5大好處

吃益生菌可幫助腸道正常蠕動,減少腹瀉,強化免疫系統。台灣大學動物科學技術學系教授陳明汝分析,益生菌的主要功效是「整腸」,可改善腸道的整體環境跟功能,不論是腸道蠕動過快或過慢都可以長期補充益生菌來調整。

廖偉呈藥師也將益生菌的功效分成五類,提醒民眾可先檢視自己想要改善的是什麼,再對症下藥:

1. 胃腸功能改善:適合長期便祕者、常放臭屁者、常腹瀉者、水土不服者。

2. 輔助調整過敏體質:適合常鼻過敏、皮膚過敏或氣喘者。

3. 免疫調節功能:適合常感冒或感冒總是拖很久、不容易好的人。

4. 改善情緒問題:適合有腸躁症,常感到情緒憂鬱、躁鬱的人。

5. 輔助改善女性私密處感染。(延伸閱讀:益生菌能減少過敏?4步驟教你吃對好菌

準則一
怎麼挑選市面上的益生菌?看準小綠人標章

一般人都是聽口碑來選產品,其實,若看懂內容標示,就不會盲目亂買,可先確認有無「小綠人標章」。

陳明汝教授解釋,這是衛福部核發的健康食品認證標章,取得小綠人標章的產品,代表已經過實驗證實其功效,才能對外宣稱是「健康食品」,並「宣稱其療效」;沒有取得標章的產品,只能用「促進健康」、「保健食品」等字樣來推薦。

值得注意的是,小綠人認證中與益生菌最有關係的,是「輔助調整過敏體質」、「免疫調節功能」跟「胃腸功能改善」三種,每一種功能都要被分開認證,並不是外包裝上附有小綠人標章,就同時具備這三種功能,選購前仍要詳細看清楚文字的說明。

準則二
看菌種、菌數、製造及保存方式

陳明汝教授說,市面上各種發酵乳,從液體、稠狀到凝固狀都有,包括優酪乳、乳果、優格、粉狀益生菌、膠囊狀益生菌等,口感、口味也有差異,但這些都不會影響其整腸效果;真正會影響其功效的是菌種、菌數、製造跟保存方式。

●菌種:不同的益生菌種有不同的功能,在腸道的定殖力(在腸道附著的程度)也有差異。

●菌數:益生菌在到達腸道以前,多少會被胃酸、膽鹽殺死,原則上,菌數多的會比菌數少的產品更有效。目前國家規定的標準是每毫升發酵乳需含1000萬個以上的活菌。

●製造方式:宣稱可通過胃酸考驗,或多一層保護的益生菌產品,可能較容易成功到達腸道,像是膠囊狀、晶球保護等。而粉劑的製作原理是讓活菌凍結,類似冬眠,其活菌存活率略差。

●保存方式:不論何種型態的產品,放置於冰箱冷藏均有助於保存益生菌,離保存期限越近,活菌存活率越低。建議發酵乳離開冰箱後,半小時內要喝完。(延伸閱讀:吃對益生菌,該注意的5件事!如何DIY自製優格?

準則三
益生菌種並非愈多愈好

廖偉呈藥師提醒,並不是益生菌菌種越多對身體越好,菌種過多可能有互斥的現象,反而讓附著在腸道上的程度變差,常見A菌、B菌、C菌與LGG菌、LP菌搭配,便可以發揮相輔相成的保健效益。

廖偉呈藥師對於菌數的攝取也提供建議,若是「日常腸道保健」,一天攝取20~100億即可,大約是一天喝2小瓶優酪乳的量,若要加強效果,可服用保健食品,有些保健品的理念是量要足夠才有效,每天最多100~400億。

準則四
建議
飯前吃,例外狀況也可隨餐或飯後吃

前台灣癌症基金會營養師鄭欣宜說,為了減少益生菌被胃酸侵蝕的機會,建議在「飯前」吃。飯前吃不但較好吸收,且胃的排空速度較快,益生菌在胃中停留的時間較短,可保留較多活菌。

不過,如果空腹服用常覺得腸胃不適,就建議改到飯後。有些益菌生產品抗胃酸能力較強,或有特殊功效,會建議隨餐或飯後服用。

準則五
持續吃6~
8周仍沒感覺,可考慮換產品

因為每個人的體質都不一樣,陳明汝教授建議,調整腸道的益生菌,若服用2~3週症狀仍無改善,而其他種類的益生菌約4~6週沒有感覺,就可以重新檢視自己的生活習慣,並考慮換產品。但如果想補充益生菌「調整免疫系統」,建議持續服用6~8週以上再來評估。

準則六
6個月以上寶寶可補充益生菌,但勿過度期待可增加免疫力

有越來越多爸媽想要讓嬰兒補充益生菌,希望達到保健腸胃、降低過敏的效用。禾馨醫療兒科專科醫師陳映庄指出,「選擇通過安全性測試的益生菌種類,在寶寶6個月以上時給予,都算安全,並不反對。」但要提醒父母,益生菌的功效大抵為幫助消化、降低脹氣、改善腹瀉及促進胃口等,建議不要過度期待益生菌可以增加寶寶免疫力。(延伸閱讀:寶寶副食品吃什麼好?專家:降過敏可提早吃多樣化食物

2種優格食譜!雙管齊下!

莓果益菌優格飲

食譜設計/北醫保健營養學系系友林貝珊營養師

●食材:

火龍果、草莓/藍莓、蘋果、香蕉、原味優格。

火龍果:含有維生素A、C、E、B群和天然花青素,是很珍貴的抗氧化物質,可提升身體保護力。

草莓/藍莓:含有豐富的植物多酚,也是維生素C很好的來源。

蘋果:富含維生素C、E,可幫助細胞修復,豐富的膳食纖維也可促進腸胃蠕動。

香蕉:富含纖維質,纖維是益生菌的食物來源,可增強腸內有益菌的存活力。

原味優格:增加腸內好菌、保健消化道、使排便順暢。

●作法:

1. 準備半顆火龍果、一小顆蘋果、一小杯莓果類、一根香蕉、一杯原味優格、兩杯水。

2. 放進果汁機中攪打,即可完成兩杯莓果飲。若甜味不夠,可增加一點香蕉和蘋果。(延伸閱讀:提升免疫力,薑黃、大蒜、益生菌食譜大公開

希臘式優格5種創意吃法

食譜設計/榮新診所營養師李婉萍

1. 淋上蜂蜜或果醬,再搭配穀物、堅果等水果直接吃,簡單方便。

2. 將希臘式優格與蔬菜、水果打成果昔(Smoothie),同時補充纖維和蛋白質。

3. 取代美乃滋、鮮奶油、奶油,吃起來更健康。

4. 淋在生菜上面、或是把水果切片沾著吃,可以取代沙拉醬,口感更清爽。

5.醃漬肉品或魚類:將希臘優格、幾滴橄欖油、少許鹽和胡椒、新鮮香草或香料混合,把肉醃起來放進冰箱,幾小時後,再拿出來燒烤或爐烤都很美味。質地濃稠的希臘優格很適合作為醃料,能夠緊密包附於食材上、有助於軟化肉質,讓肉吃起來更鮮嫩多汁。(延伸閱讀:「希臘優格」比一般優格好?

※延伸閱讀:別依賴酵素、益生菌!4個好習慣遠離便祕

責任編輯/鍾淳渝

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