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常熬夜而失眠、睡不著,怎麼調整作息?吃什麼能助眠?

出處/ 大家健康網站 
採訪整理/
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常熬夜而失眠、睡不著,怎麼調整作息?吃什麼能助眠?

現代人生活忙碌,事情太多做不完總是熬夜,許多人從單純晚睡逐漸變成日夜顛倒的夜貓族,身體明明很累卻常睡不著、失眠,或淺眠、多夢、睡不好。面對生理時鐘失調,到底該如何調整作息?此外,多吃哪些營養素能助眠?專家教您這樣做!

 

睡眠少於7小時

易造成身體負擔

根據台灣睡眠學會2017年的調查,全台約10%的人苦於慢性失眠,而且年紀越大,比例越高。

我們的大腦和身體需要足夠的睡眠才能正常運轉,睡眠不足會對慢性病患者造成危險。有研究報告顯示,如果每天晚上睡眠時間不足7小時,長期持續缺乏睡眠,容易產生高血壓、心臟病、中風、肥胖症、糖尿病、憂鬱症、焦慮症、腦功能下降、記憶力減退、免疫系統減弱、生育率降低和精神疾病等風險。(延伸閱讀: 不熬夜就能增強免疫力,還可以避免肥胖、有助減肥?

 

熬夜族調整作息的方法

1.睡前避免使用3C產品

各式3C產品會讓人分心,訊息及各式通知一響便沒完沒了,此外,手機發出的藍光也會影響褪黑激素的分泌,導致入睡所需時間拉長,因此睡前1〜2小時前盡量避免使用3C產品。

2.適當運動

在白天時保持規律的運動,不僅能促進新陳代謝,到晚上身體疲累了,也能幫助睡眠。

3.避免過量飲用含有咖啡因的飲料

許多人喜愛喝茶、可樂及咖啡等飲料,其所含的咖啡因雖能在白天達到提神的效果,但是過量攝取會影響夜間睡眠,研究建議,在睡前6小時就不該喝這些飲料,才不會睡不著。

4.出外散步曬太陽

研究指出,人體的生理時鐘和光線相關,當太陽光進入眼睛時,褪黑激素便會減少分泌,讓人能保持清醒;反之如果都待在昏暗的室內,可能就會在不正常的時間睡覺,導致日夜顛倒,生理時鐘變得紊亂,所以建議白天抽空外出散步曬曬太陽。

 

補充含色胺酸的食物有助睡眠

高雄醫學大學曾研究發現,睡眠品質不佳的人當中,約兩成需依賴藥物來幫助睡眠,如服用鎮靜安眠藥。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,健康的飲食有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物。色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。

其他包含GABA、維生素B群、抗氧化物(如維生素A、C、E)、鎂等營養素,也有益於提升睡眠品質。但要留意的是,補充品不能完全取代原態食物。養成健康的飲食習慣,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得助眠所需的營養素。(延伸閱讀: 長期失眠、睡太多恐釀失智症!一表看「助眠食物」讓你睡好覺

4個方法幫你入眠

1.用4-7-8呼吸法減少焦慮

亞利桑那大學中西醫結合中心的創始人和主任Andrew Weil博士建議失眠者可以練習4-7-8放鬆呼吸法,減少焦慮,以幫助入睡。

步驟1:慢慢用鼻子吸氣4秒 

步驟2:閉氣7秒 

步驟3:抿嘴唇,用力呼氣,發出嗖嗖的聲音,持續 8 秒

步驟4:重複以上步驟4次後為一循環,完成4-7-8呼吸法

2.睡不著時,不妨起床活動

如果躺在床上30分鐘或是一小時後完全沒有睡意,建議起床做一些溫和的伸展操或看書,待有睡意後,再回去睡覺這樣能避免一直躺在床上,反而更焦慮或煩惱為何睡不著。

3.想像一個放鬆的地方

國外研究指出,安靜和快樂的環境可以讓人不會想東想西,更快進入夢鄉。而在腦海中想像一個可以讓身心放鬆的地方,也有助入睡。

4.調整房間內的光線 

光線的干擾是影響睡眠的因素之一,睡前將房間內的燈光都關閉,或是調整為較溫和的燈光,可幫助褪黑激素分泌,也可以透過戴上眼罩幫助阻隔光線。

責任編輯/王俊皓、蔡睿縈

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