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白天補眠,晚上睡不好?

出處/ 2013年6月號/第316期 
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白天補眠,晚上睡不好?

常擔心睡不著,結果每晚翻來覆去難入眠?每天睡滿8小時,醒來卻還是好累?這些睡眠問題到底該如何解決!


宇良是飽受失眠所苦的公司負責人,已持續服藥6年,他認為是工作壓力過大導致,毅然卸下負責人的角色、只當股東,沒想到之後依然失眠,接受心理師諮詢時他坦言,睡前仍持續想著:「我會不會失眠?」因此即使解除工作壓力,但睡眠本身卻成為一個壓力源。

 

壓力是失眠主因
擔心睡不著亦是壓力源

政治大學睡眠實驗室主持人及心理系教授、長庚睡眠中心顧問心理師楊建銘表示,若從心理學角度分析,意識原本在睡眠時處於低的狀態,但生物體具有保全機制,當意識到身處危險環境,就會干擾睡眠系統,讓人維持清醒,以現代人的角度來說,所謂的危險環境以壓力最常見,可能來自工作、家庭、人際等各面向。

 

理論上來說,解除導致失眠的因素就能正常入眠,但不少長期失眠者如同宇良,不知不覺中,會不會失眠竟成為一種壓力,楊建銘教授觀察睡眠實驗室收治的個案,有些人自行減安眠藥量,睡前先吃一半,另一半放鬧鐘旁,想說若真的睡不著再吃,這種方式如同對自己考試,結果往往是一再挫折,也沒有讓安眠藥發揮效果。

 

恆定與清醒系統要平衡
白天愈累睡愈少愈好眠

如何讓自己一覺好眠?楊建銘教授從睡眠醫學的角度指出,必須讓自己的睡眠驅力累積足夠,也就是掌管睡眠的恆定系統及維持清醒的系統達到平衡,因此白天若醒的時間愈久、晚上就會愈想睡,或白天體力消耗愈多、晚上就會愈想睡。

 

不過,睡眠恆定系統很容易受到行為因素影響,比如飲用含咖啡因飲料會抑制恆定系統、增加警覺系統的運作;也有人認為自己睡得不夠而早早就寢,其實,身體睡眠系統還沒運作,躺過久反而讓自己製造失眠的壓力。
 

生理時鐘則是影響睡眠的另一個重要角色。楊建銘教授表示,生理時鐘白天會加強清醒系統、晚上加強睡眠系統,但有些人生理時鐘不準,許多年輕人的失眠往往是這個因素,太晚睡、早上爬不起來,使得生理時鐘往後延,因此會建議上午起床時應讓眼睛照到光線,來校正亂掉的生理時鐘。

 

睡很久卻很累?
頻繁醒來影響睡眠品質

有些人雖然沒失眠,但睡了7、8個小時,卻仍然感覺沒睡飽,楊建銘表示這屬於睡眠品質不佳,主要評估指標有3個:

 

1.    睡眠效率不佳
「睡著時間」除以「躺床時間」,正常要達到85%以上,因此若躺下去到入睡超過1小時,這樣的睡眠效率就不佳。

 

2.    短暫醒來頻率過高
又稱為擾醒,必須經腦波檢測才知,每個人在睡眠過程中都會出現短暫醒來但自己未必知道的情形,若發生頻率過高,會讓人感覺很淺眠,沒有充分休息。發生原因多半與生理因素有關,比如睡眠呼吸中止症患者,構造使然導致平躺時,可能產生呼吸道窘迫而擾醒。

 

3.    缺乏深度睡眠
睡眠階段可分為淺眠、深度睡眠及負責做夢的快速動眼期,品質好的睡眠,深度睡眠應占10~20%的比例,同樣也是經腦波檢測來觀察。

 

睡不好
影響健康與疾病控制

長期睡眠出問題,勢必會影響身體健康與壽命,新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,許多疾病如貧血、氣喘會影響睡眠,而睡眠問題也可能影響疾病的控制,他舉例,若心臟病患合併有睡眠問題,惡化情形會加速,他遇過有患者打個盹,血氧濃度就降到70%,透過呼吸器治療患者的呼吸問題後,不只睡起來精神好很多,心臟病的控制也得以穩定,因此,睡眠醫學可補足內科看不到的部分,因為這些生理變化就是在睡眠過程中產生的。

 

國內愈來愈多醫院成立睡眠中心,林嘉謨醫師表示,直接掛號睡眠中心或透過精神科轉介都是可行方法,以新光醫院為例,檢查項目包括白天嗜睡度測試、顱顏X光評估咬合、腦波檢查、呼吸檢查等,健保目前全額給付睡眠檢查的條件是需有打鼾、睡眠呼吸中止症或不明原因的睡眠品質不良,但民眾仍需自費約1500元;若全自費檢查約6000元,但包含評估呼吸道結構的牙科健檢,則約8000元,倘若需要手術必須再增加費用。

 

臺灣睡眠醫學學會理事、雙和醫院精神科主任李信謙表示,學會正在推動睡眠專科醫師認證,希望更多在第一線的各科醫師對睡眠醫學有認識,能夠協助做評估、轉介有需要的患者到睡眠中心。

 

睡眠檢查助了解
善用,但別濫用

失眠的因素很複雜,包含生理、心理等層面,李信謙醫師表示,檢查能夠提供很多幫助,尤其對於生理因素導致的睡眠問題,但不是唯一解答,比如有的患者可能檢查結果都正常,後來才發現失眠源自夫妻失和的心理壓力;睡眠充足與否也是很主觀的感覺,如果自己習慣睡6小時就飽足,未必要「矯正」自己睡到8小時。

 

此外,如果民眾已知道自己睡眠有問題,他建議應該採取行動改善,而不是把睡眠檢查當做智力測驗來做做看,甚至有些人原本沒有很強烈的睡眠困擾,但健檢時多做這一項,報告顯示有些問題,反而之後真的失眠了,這也是睡眠很微妙之處。

 

夢太多導致睡眠品質不好?
常有人自述睡不好是因做太多夢,政治大學心理系教授、睡眠實驗室主持人楊建銘認為是誤會一場,讓夢背負著導致失眠的原罪。

 

他指出,每個人都會做夢、也不只做一個夢,但做夢時記憶系統是關閉的,所以許多人不知道自己有做夢,唯有在快速動眼期醒來當下會記得,但由於不會被儲存在長期記憶中,所以可能起床後沒多久就忘記內容。

 

楊建銘指出,為什麼有人會記得這麼多夢,主要是擾醒多,所以有機會知道自己在做夢,進而將睡不好與做夢這件事連結,其實應追究的,是造成自己擾醒多的原因。

 

睡好覺!正確調整睡眠3原則

政治大學心理系教授、睡眠實驗室主持人楊建銘形容恆定系統、清醒系統與生理時鐘,是掌管睡眠的三巨頭,若有失眠問題,應針對這三巨頭著手改善,做到下列原則:

 

■增強睡眠系統
1.    不要在白天睡覺,即使午睡也不應超過半小時,下午4點後更別睡。
2.    多做有氧運動,可增加深度睡眠的時間。
3.    別讓自己有太長的躺床時間,甚至寧可縮短睡眠時間,但要有效率的睡。

 

■降低清醒系統
1.    睡前做些讓自己放鬆的活動,比如氣功、聽柔和音樂等。
2.    不要急切的想睡,反而讓睡眠變成一種壓力。

 

■規律生理時鐘
1.    作息應盡量固定。
2.    早上起來時要讓眼睛看到光線,可幫助校正生理時鐘。不過,對過於早睡早起,比如晚上7點就睡、半夜3點醒來的老年人來說,則應晚上照光,讓他們的生理時鐘不會提前到這麼早而太早上床入睡。
3.    室內燈光幫助早上清醒的效果不夠好,但這樣的光度在晚上卻會干擾睡眠,建議睡前2小時,室內燈光就可稍微調暗一點,睡覺時最好關暗,較有利於睡眠。

關鍵字: 失眠睡覺睡眠困擾補眠
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