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提升免疫力,抗發炎保健品有用嗎

出處/ 2017年12月號/第366期 
採訪整理/
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提升免疫力,抗發炎保健品有用嗎
想要提升免疫力,可以補充哪些保健品?薑黃、魚油常被認為能抗發炎,怎麼吃才對?
 
發炎是人體維持健康的正常防禦機制及必要反應,可避免外來物質入侵,只是發炎後出現的紅、腫、熱、痛症狀,常令人難受不已,若急性發炎不止,形成長期慢性發炎,可能引發其他慢性病,不是一般人所樂見的後果。為提升免疫力,降低慢性發炎機率,不少人會補充酵素、益生菌、薑黃素、魚油等抗發炎保健品,但這些真的有用嗎?
 
Q避免慢性發炎
 吃鳳梨酵素有效?
 
正解》不是每種食物酵素都有抗發炎效果,研究證實鳳梨酵素的確有效。
 
什麼是酵素?臺北醫學大學保健營養學系副教授施純光解釋,酵素是人體催化生化反應的媒介物,又稱為「酶」。人體會自然生成所需要的酵素,常見的有消化酵素、代謝酵素、抗氧化酵素,可以透過生理機轉,維持人體健康。抗發炎是其中一種作用,如果體內某些酵素不足,出現腰痠背痛、頭痛、過敏等慢性發炎症狀,可額外補充食物酵素。
 
臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師林曉凌指出,身體發炎與腸道黏膜受到外來刺激後,遭到破壞損傷有關,像辛辣飲食或不潔食物,都可能引起發炎症狀。另外,腸胃功能衰退引起的消化不完全,或胃酸濃度分泌時而過多,時而過少,也會提高發炎機率,必須補充食物酵素增進腸胃健康。
 
目前食物酵素種類繁多,有鳳梨酵素、青木瓜酵素、奇異果酵素、藍莓酵素等,甚至有多種不同蔬果、菇菌組合而成的酵素,雖然顧腸胃效果顯著,但不代表每種酵素都有抗發炎作用。
 
施純光表示,提升免疫力的酵素以鳳梨酵素為主,這是含有蛋白分解酶、氧化還原反應的一群酵素總稱,研究證實除了有幫助食物消化的作用外,還有調節生理氧化反應的效果,可協助身體細胞阻斷發炎反應訊號、清除發炎物質,降低免疫細胞持續攻擊所帶來的傷害。
 
怎麼補充?有人認為鳳梨酵素是鳳梨果實萃取而來,多吃鳳梨可以抗發炎,但林曉凌醫師表示,鳳梨果實的酵素量相當有限,因為鳳梨酵素主要是萃取自鳳梨莖酵素(Stem Bromelian),需透過生物科技製造,且要吃到一定劑量才有抗發炎效果,所以透過保健食品來補充,效果較明顯。
 
至於要補充多少劑量才能抗發炎?林曉凌醫師說,鳳梨酵素是天然消炎劑,最早應用在運動員的傷害治療。臨床文獻記載,服用200mg的鳳梨酵素可取代非類固醇藥物止痛的效果。她個人也曾在國外出現肩膀靭帶疼痛,當時不方便就醫,便只服用鳳梨酵素保健品,沒想到2、3天後疼痛緩解,親身經歷鳳梨酵素抗發炎的效用。
 
施純光副教授則提醒,每個人的腸胃功能及體質不同,對於鳳梨酵素的吸收程度不一,且市售鳳梨酵素劑型不同,若想要抗發炎,務必詳閱營養標示及考量個人需求,調整補充量。比方說,有些鳳梨酵素是膠囊,營養標示中的建議食用方式是每日兩顆,早晚各一顆,一顆500mg,只要依照標示說明進行補充,就不會補充過多或過少。
 
Q青木瓜酵素
 也可以抗發炎?
 
正解》青木瓜酵素有分解蛋白質的消化作用,但抗發炎效果尚未證實。
 
尚未成熟的青木瓜甜度不足,但含有豐富木瓜酵素,具有促進蛋白質、澱粉消化的效用。至於緩解疼痛的抗發炎效果,林曉凌醫師表示,零星研究認為有消炎、止痛作用,卻無大規模研究證實有顯著抗發炎效果,不建議作為主要抗發炎酵素。
 
此外,有人認為食用青木瓜也可以抗發炎,林曉凌醫師認為食物原型的青木瓜酵素濃度不高,對抗發炎作用不大,但青木瓜酵素可以把蛋白質分解成小分子胺基酸,有助消化,且含有豐富膳食纖維,可預防便祕,能維持腸道健康。
 
Q益生菌可以抗發炎嗎?
 
正解》益生菌不具抗發炎效果,但可整腸、保護腸道黏膜,進而降低發炎頻率。
 
腸道中存在著各式各樣的微生物,其中包括有益菌、有害菌、伺機菌菌落,彼此共生互利、維持平衡,促進腸道健康。施純光副教授分析,當腸道受到外來飲食、情緒壓力的刺激時,有害菌數量會提高,並產生有害物質。一旦腸道環境遭到破壞,出現腹部隱隱作痛、腹脹、腹絞痛、腹瀉等發炎症狀時,可以額外補充有調整、平衡腸道作用的益生菌,以提高有益菌數量,抑制壞菌滋生,進而降低發炎程度。
 
林曉凌醫師表示,腸道黏膜和皮膚是人體免疫的第一道防線,體內70%的免疫系統駐守腸道,腸道有害菌數量過多時,可透過4R步驟維護腸道健康。第一個R是移除(Remove),去除對腸道有害的物質,像有害菌、過敏原等;第二個R是補充(Replace)消化酵素,增進食物分解及吸收功能;第三個R是再接種(Reinoculate),透過補充益生菌保護腸黏膜;最後是修復(Repair),利用補充胺基酸(如麩醯胺酸)或胜肽,修復損壞的黏膜細胞,提高免疫力,抑制壞菌,改善發炎症狀。
 
然而,市售益生菌廠牌不勝枚舉,令人眼花撩亂,施純光副教授建議補充前,需詳閱包裝上的營養標示,並留意以下幾點原則:
 
吃對菌種:挑選及補充前需看菌種名稱,對腸道健康的菌種有嗜酸乳桿菌A菌(L. acidophilus)、雙歧桿菌B菌(Bifidobacterium species)、C菌(Lactobacillus casei)、LGG菌(Lactobacillus rhamnosus GG)、LP菌(Lactobacillus paracasei)。
 
具有活性及一定數量的菌株:臨床研究,具有活性的益生菌才對腸道健康有助益,可挑選載明通過胃酸及膽鹽耐受性的菌株,或受到特殊包覆材料保護的菌種,腸道存活率較高。至於菌數含量需介於20~100億之間,這是目前公認的最佳含量。
 
含有促進益生菌活性的益生質:益生質是益生菌生長的糧食,寡醣、膳食纖維是常見的益生質,同時補充,可以增進益生菌活性及提高菌種數量。
 
Q薑黃為何能夠抗發炎?
 
正解》薑黃中的薑黃素具有降低發炎性物質形成的作用,可抑制發炎症狀。
 
薑黃是一種香料植物,是印度咖哩不可或缺的香料之一,施純光副教授表示,咖哩是由許多香料植物研製而成的香料,印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃。印度傳統醫學典籍《阿育吠陀經》記載,薑黃有多項促進健康的作用,止痛、抗菌消炎只是其中之一。目前研究證實薑黃中含有的薑黃素(Curcumin)是天然的抗發炎營養素,可抑制細胞發炎物質TNFα的生成,進而降低慢性發炎,另外還有促進DNA正常複製、抑制不正常增生、降低癌症發生率的好處,並有刺激胃分泌黏蛋白(Mucin),保護胃黏膜,改善消化不良等效果。
 
有人認為薑黃含在咖哩中,多吃咖哩食物可以抗發炎,但林曉凌醫師表示,一般人食用的咖哩食物,除了黃咖哩的薑黃素濃度較高外,其他綠咖哩、紅咖哩的薑黃素都相當有限,有促進健康作用,卻沒有抗發炎效果,必須補充保健食品才有效。
 
營養治療研究顯示,補充400mg的薑黃素有抗發炎效果,若搭配其他輔助營養素,效果更好,如維生素C,具有中和自由基、葡萄糖胺的效果,可降低關節炎。林曉凌醫師建議,若要提高薑黃素的生物利用率,可補充專利奈米化微脂膠囊研製的薑黃素,吸收及利用效果加倍。
 
有人擔心服用薑黃會有過量疑慮,對此,林曉凌醫師澄清,研究顯示即使每日服用10g薑黃,血清檢測中濃度都很低,只有少數幾個個案,在不同劑量下會有耐受不良的問題。施純光副教授補充,每日服用8g以下無副作用,每日超過10g以上對消化道及代謝功能可能有負面影響,會降低小腸吸收及新陳代謝率,但因個人體質及狀況有所不同,建議使用前,先諮詢相關醫療人員。
 
Q魚油也能抗發炎? 
 
正解》魚油中含有Omega-3脂肪酸,可抑制發炎。
 
林曉凌指出,魚油含Omega-3脂肪酸,主要成分是EPA和DHA,經研究證實,具有抑制身體發炎反應的作用。施純光副教授分析,Omega-3與Omega-6是人體主要的必需脂肪酸,需從日常飲食中攝取,兩種脂肪酸在體內相互競爭,具有翹翹板作用。Omega-6很容易從食物中攝取,大豆油、玉米油、堅果油含量豐富,卻是促進發炎的因子,攝取過量,身體容易發炎;反之,Omega-3脂肪酸是抑制發炎的因子,可多攝取,只是一般食物中含量少,不易攝取,多半存在深海魚油、亞麻籽仁油、紫蘇油及海藻類中。
 
若要降低身體發炎,建議平常可食用亞麻籽仁油、海藻、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類來補充Omega-3脂肪酸。施純光副教授呼籲,部分大型魚因含重金屬及有機汙染物,需節制攝取,每週1~3次,每次食用分量約巴掌大小。
 
林曉凌則建議可補充無污染標章認證的Omega-3脂肪酸保健品,具抗發炎效果,每天需攝取3000mg,市售EPA及DHA含量,每顆含量約250~350mg,每次需補充10~12顆。至於吃素者,可以補充亞麻籽仁油、紫蘇油及海藻類脂肪酸。她強調,無論是預防保健或抗發炎,最好事先向有執照的醫師、營養師做諮詢,才可以達到最佳的抗發炎效果。
 
常見的抗發炎保健品,一次搞懂!
 

抗發炎保健品

每日補充建議攝取量

補充需知

鳳梨酵素

200~1000mg

  • 每個人體質不一、發炎程度不同,建議攝取量也會不同。
  • 鳳梨酵素保健品係萃取或提煉製成,活性濃度高,有服用抗凝血劑的人,為避免藥物交互作用,最好間隔2小時以上再服用鳳梨酵素。
  • 有過敏體質、胃潰瘍、腸黏膜損傷者、孕婦、幼兒、肝腎功能衰竭者不宜服用。

薑黃素

一般人每日攝取量應在200mg以下。若用於抗發炎,可依體質、發炎程度,調整攝取量至400~800mg。

  • 每日攝取上限為10g。
  • 為安全起見,孕婦與哺乳婦女應避免服用薑黃素。

魚油

  • 若用於預防,WHO建議每日攝取EPA及DHA總量為0.8~1g。
  • EPA及DHA每日攝取上限為2000mg。
  • 市售魚油保健品,每顆膠囊中的EPA及DHA含量都不同,補充前應詳看營養標示,查閱每顆魚油膠囊中EPA及DHA的含量,再用2000mg÷EPA及DHA的含量,計算出每日應補充幾顆魚油。
  • 魚油容易氧化,宜挑選有添加維生素E的產品。

益生菌

  • 益生菌不具抗發炎效果,但可整腸、保護腸道黏膜,進而降低發炎頻率。
  • 可選擇菌數20~100億之間的益生菌
  • 不耐胃酸的益菌應在飯前或空腹時服用,此時胃酸分泌較少,有利活菌順利通過。若有特殊材質包覆的益生菌,飯前、飯後吃皆宜,較不受胃酸、膽鹼影響。
  • 若服用抗生素,為避免藥物可能交互作用,建議服藥後2小時再補充。
 
註:因個人體質及發炎狀況不同,建議補充抗發炎保健品前,應先諮詢相關醫療人員。
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