動不動飆升的血壓讓你心煩？不知如何安撫胡亂竄升的血糖、血脂？想要遠離心血管疾病的死亡風險，讓保健營養學系教授教你最省力的管理三高數值法？
血壓、血糖、血脂的數值若過高，會嚴重威脅身體健康，所有指數必須維持在正常值內，身體才能免於疾病威脅、健康有活力。以下特別訪問長期關注此議題的臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯、臺北醫學大學講座教授謝明哲，請他們從飲食、運動及改善生活習慣著手，提供預防及保養的建議。
輕鬆降血壓法
招式1》每天有氧運動15分鐘
各項研究均顯示：有氧運動可增進心肺輸送氧氣到細胞的功能，能促進血液循環，燃燒脂肪，降低總膽固醇、三酸甘油酯及提高高密度膽固醇。以往提倡「運動333」（每周運動3次、每次30分鐘、維持每分鐘心跳130下），但臺灣國家衛生研究院溫啟邦教授和國立體育大學衛沛文副教授聯合發表在知名期刊《刺胳針》（Lancet）」上的研究指出，每天只要運動15分鐘，心血管疾病死亡風險便會降低20％。
招式2》戒菸戒酒
吸菸會明顯升高血壓，主要是菸草含有尼古丁，能夠刺激心臟和腎上腺釋放大量兒茶酚胺，致使心跳加快、血管收縮、血壓升高，但常被癮君子忽視的是，研究發現吸一支普通的菸，可使收縮壓升高1.3～3.3kPa（10～30mmHg)，長期吸菸，會引起小動脈持續性收縮，血管內膜增厚，形成小動脈硬化。
適量飲酒會降低冠狀動脈疾病的發生率與死亡率，但喝酒過量或長期飲酒易引起血壓升高，造成血管阻塞、血壓急升等危險，所以三高患者要戒酒及戒菸，才能避免血壓升高。
保持血糖平穩祕訣
招式3》多吃粗糙有飽足感的食物
泡菜、醃漬物、酸梅、飲料、咖啡、茶、滷味這類開味食品會促進食慾，很容易讓胃口大開，所以必須少吃，建議改吃粗糙有飽足感的食物，譬如全麥全穀類製品、馬鈴薯、黃豆及黃豆製品，可降低血糖增加的幅度。
招式4》少量多餐，晚餐作總量控管
有糖尿病者若晚餐後不再進食，空腹到隔天早晨才吃早餐，很可能因空腹時間過長，血糖過低而感到頭昏。若想維持血糖恆定，6點以後的晚餐可做總量控管，不要一次吃完，分配一部分當就寢前的消夜。由於已分配一部分當消夜，吃完晚餐後，就不要再端出水果、餅乾、鹽酥雞、飲料等小吃，以免血糖又飄高。就寢前的消夜，食物種類以低GI、有飽足感的食物為主，像全穀類食品，既有耐餓效果，又能維持血糖。
降低膽固醇訣竅
招式5》多吃新鮮蔬果，少碰大魚大肉
血液中的脂肪太高，和吃太多含油脂、含膽固醇的食物有關，所以降血脂的第一步是少碰大魚大肉，避免體內囤積更多脂肪。建議改吃可降低膽固醇、三酸甘油酯的燕麥、洋蔥、牛蒡、番茄、胡蘿蔔、黑木耳、青菜、萵苣、蘋果、草莓等新鮮蔬果，再搭配長期規律運動，就會看到降血脂的效果。
改善三高小運動
運動項目：散步、慢走、騎腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球。
次數分鐘：每週至少3次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘。
注意事項：
1. 若有心臟手術病史者，運動前需經心臟科醫師評估做何種運動較安全。
2. 以運動、休息、再運動的方式，間隔進行，每次操作不超過30分鐘。
3. 發生胸痛、流冷汗、暈眩等狀況時，應立即停止運動，盡速就醫診治。
4. 冬天清晨溫度較低，需避免太早出門運動，就算在家進行柔軟操，也要注意保暖。
5. 發生胸痛、流冷汗、暈眩等狀況時，請立即停止，迅速就醫診治。
6. 運動找伴同行，避免危險發生。
控制血糖，不可不知食物的升糖指數
升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI值）是指特定碳水化合物對血糖的影響，是一個相對數值。GI值以60為界線，高於60稱為高升糖指數，會讓血糖快速升高；低於60稱為低升糖指數，會讓血糖上升較為穩定。
★常見食物的升糖指數（GI）對照表
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食物種類 |
G I 指數對照表 |
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五穀根莖類 |
全麥早餐榖類43±3 |
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蔬菜類 |
菜豆39±6 |
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水果類 |
櫻桃32 |
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乳製品類 |
全脂牛奶38±6 |
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烘培食品類 |
蛋糕（蛋糕粉）54-60 |
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零食點心類 |
腰果31 |
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碳酸飲料類 |
可口可樂83±7 |
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糖類 |
木糖醇11±1 |
1.資料來源：Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76（1):5–56.
2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。
常吃的食物，膽固醇有多高？
膽固醇與冠狀動脈硬化疾病息息相關，控制低密度脂蛋白膽固醇的高低已成為預防心血管疾病的重要指標。血液中的總膽固醇濃度或低密度脂蛋白膽固醇濃度高於正常值時，就稱為高膽固醇血症。2007～2008年行政院衛生署國民健康局針對臺灣地區高血壓、高血糖、高血脂進行盛行率調查，發現45～65歲男性高膽固醇盛行率為21.2％，比女性的14.7％為高。
身體所需的膽固醇，可由肝臟自行合成，也可攝取自動物性食物。健康成年人的血液中，約含有100～120克的膽固醇，其中2/3是由肝臟和小腸壁製造而來，另外約1/3則由食物中取得，為了降低血中膽固醇，我們有必要了解食物所含的膽固醇。
各類食物的膽固醇含量
|
食物 |
份量 |
膽固醇（毫克） |
|
★內臟 |
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|
豬腦 |
100克或2兩半 |
2530 |
|
豬腰、豬肝 |
100克或2兩半 |
365～480 |
|
豬心 |
100克或2兩半 |
296 |
|
豬腸 |
100克或2兩半 |
150 |
|
豬肚 |
100克或2兩半 |
150 |
|
★肉類 |
||
|
臘腸 |
100克或2兩半 |
150 |
|
排骨 |
100克或2兩半 |
105 |
|
肥肉（豬、牛、羊） |
100克或2兩半 |
99～138 |
|
羊肉 |
100克或2兩半 |
70 |
|
雞胸 |
100克或2兩半 |
68 |
|
瘦肉（豬、牛、羊） |
100克或2兩半 |
65～67 |
|
火腿 |
100克或2兩半 |
62 |
|
雞胸肉 |
100克或2兩半 |
39 |
|
★海鮮 |
||
|
鮮魷魚 |
100克或2兩半 |
231 |
|
罐頭鮑魚 |
100克或2兩半 |
103～170 |
|
蝦 |
100克或2兩半 |
154 |
|
蟹肉 |
100克或2兩半 |
100 |
|
龍蝦 |
100克或2兩半 |
85 |
|
黃魚 |
100克或2兩半 |
79 |
|
海蜇 |
100克或2兩半 |
16 |
|
海參 |
100克或2兩半 |
0 |
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★奶類及乳類 |
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|
牛油 |
100克 |
260 |
|
奶油 |
100克 |
140 |
|
起士 |
100克 |
100 |
|
牛奶 |
100克 |
13 |
|
★油類 |
||
|
豬油 |
100克或2兩半 |
56 |
|
植物油（花生油、玉米油） |
100克或2兩半 |
0 |
|
★蛋類 |
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|
鴨蛋 |
1隻 |
619 |
|
雞蛋 |
1粒 |
266 |
|
雞蛋黃 |
1粒 |
266 |
|
雞蛋白 |
1粒 |
0 |
|
★蔬果及五穀 |
||
|
蔬菜（如白菜，菜心） |
100克或2兩半 |
0 |
|
瓜菜（如節瓜，薯茄） |
100克或2兩半 |
0 |
|
生果（如橙，西瓜） |
100克或2兩半 |
0 |
|
五穀（如飯，麵包） |
100克或2兩半 |
0 |
1.資料來源：行政院衛生署（2002.10.11)。
2.美國心臟學會建議：每人每日所進食的膽固醇不應超過300毫克。
3.一般蔬菜、水果及米麵均不含膽固醇。
降三高，體重也要輕盈
除了三高影響身體健康外，體重也是一大關鍵，想要維持標準體重，專家傳授2個方法。
第1招》改變飲食順序
改變吃飯順序是降低體重的妙招，一般男性吃飯的順序是「吃飯」→「吃肉」、「吃菜」→「喝湯」，結果愈吃愈多，體重減不下來，若改變以下的吃法，先「喝湯」或「喝水」→再「吃青菜」、「吃肉」→「吃飯」，就能降低體重，因為先喝湯、喝水、吃青菜，會有飽足感，當不再感到飢餓時，就能輕鬆控制食量。
第2招》細嚼慢嚥
細嚼慢嚥是一個飲食小習慣，卻能有助減肥，每口至少要咬30下。這個小動作，會增加消化酵素的表面積，提高小腸的吸收率，促進血糖的上升，滿足腦部食慾中樞，傳達吃飽的訊息，無形中會造成食慾下降，減少熱量攝取，只要持之以恆，會驚嘆減重的驚人效果。
感謝臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯審稿
