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素食者,如何進補過好冬

出處/ 2013年1、2月合刊號/第312期 
採訪整理/
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素食者,如何進補過好冬

寒冷的冬天,一碗暖暖熱湯能補身袪寒, 想揮別手腳冰冷、體虛無力,在有限食材內,素食者該如何健康進補?


素食族分3類,一是蛋奶素,不吃動物肉類及海鮮,但可食奶類及其製品與蛋類;第二類是奶素,動物性食物中只吃奶類及其製品;全素者則完全不食用任何動物性食物包括奶和蛋。

素食族由於飲食中缺乏動物性蛋白,常有營養不均衡的情形,尤其缺乏維生素B12、B2、D和礦物質鐵與鈣等元素,因此,如何進補好過冬是素食族關心的話題。

深色蔬菜、多樣飲食
最健康

養生膳食專家郭月英指出,食物的種類愈多樣化愈有益健康,攝取各種食物可達到蛋白質互補作用;像深綠色植物、堅果種子、未精製的全穀雜糧等(如糙米、胚芽米、全麥製品)是最好的素食來源;豆腐、豆漿則是加工食品中最受肯定的素食營養品。

要提醒的是,不管食材多營養,都要避免長期食用某一類,最好是在飲食中綜合搭配全穀雜糧類、豆類、種子、堅果類及深綠色蔬菜。一般而言,綠色蔬菜的營養素含量豐富,愈深綠綜合營養價值愈高;其次是紫紅、橙黃、黃色與白色。

除了多樣均衡的飲食,郭月英與臺安醫院營養師劉怡里也提醒素食者,還需搭配運動、補充水分及常曬太陽,促進身體更有效地吸收利用養分。

6大營養素
素食者要拉攏的好夥伴

素食者需特別補充哪些營養素?劉怡里與郭月英建議朝以下方向進行:

1.   蛋白質
豆類是植物性食物中含蛋白質量最豐富者,不過,豆類製品中仍以未精製的豆腐為佳,也可變換為未過度加工的豆干、豆包、豆皮、豆漿等。

2.   維生素B12
動物性蛋白質中富含維生素B12,但素食族常食用的植物性蛋白則缺乏,缺少者易造成貧血、神經過敏、月經失調、降低注意力及集中力。
素食主義者中的奶蛋素者可從蛋與牛乳中取得維生素B12,全素者則可從海菜類中取得,如:石花菜、昆布與海菜。另外,大豆與其發酵製品、苜蓿芽、小麥草、啤酒酵母等,建議與含葉酸食物(如:深綠色葉菜、胡蘿蔔、南瓜、蛋黃、豆類、全麥等)一起進食,可使維生素B12的營養價值發揮到極致。

3.   維生素B2
奶類、奶製品及蛋類是維生素B2的最佳來源,奶素者還可以支應,但全素者則宜多吃綠葉蔬菜、全麥、豆類、釀造酵母、堅果及種子。

4.   維生素D
素食中除蛋黃、牛奶或乳製品外,幾乎不含維生素D,因此對全素者尤其不利,此時需有充足但不要曬傷的日曬,以幫助維生素D的合成,或者在飲食中添加含維生素D的營養補充品。

5.   鐵質
適當攝取堅果類、豆類、燕麥、蕎麥、芥菜、莧菜、菠菜等食物,可防治全素者缺鐵性貧血。

6.    鈣質
奶類及其製品是含鈣最多的食物,其他如:豆腐、豆皮、綠色蔬菜、綠色花椰菜、黑芝麻、紫菜、金針、海藻等,全素者都要多食用。

營養蔬菜湯、黑色食物
進補首選

劉怡里營養師說,蛋奶素者由於已食用植物性蛋白,不用特別在冬天補身,倒是全素者,可依蛋白質攝取是否不足來進行適合個人體質需求的進補。她建議可請教中醫師,依自己身體狀況抓些中藥處方,搭配高麗菜、大白菜、豆腐及木耳等,燉一鍋蔬菜湯。要注意的是,限鉀之腎臟病人若想喝補湯,最好經由營養師了解自己所需的鉀含量,再去搭配食材。

冬天容易手腳冰冷,腰痠背痛,體虛無力,甚至產生缺乏鬥志等心理問題,從中醫的觀點,養生膳食專家郭月英認為進補的部位在腎,此時適合的是黑色食物,例如:杜仲、黑芝麻糊、黑豆、何首烏等。若想食用十全大補湯,可用根莖類蔬菜如牛蒡、紅蘿蔔或高麗菜,加些豆包、油豆腐、粟子、腰果、核桃等堅果類燉煮。
素食者聰明補,自己動手做食補

十全大補湯

材料:當歸2錢、黃耆3錢、熟地3錢、炒芍1錢、川芎1錢、黨參3錢、白朮2錢、茯苓2錢、甘草1錢、桂枝1錢(以上為十全藥材)、紅棗5粒、枸杞2錢、炸豆包2塊。
調味料:鹽1小匙。
作法:
1.將十全藥材入濾網,清水快速沖淨,瀝乾。
2.將作法1之材料加5碗水煮,大火煮滾後,轉小火煮約15分鐘,瀝去藥渣留汁。
3.將炸豆包切小段後入鍋,再入紅棗、枸杞,大火煮滾後,加鹽調味即可熄火。

杜仲栗子養腰湯    

材料:杜仲5錢、乾栗子10粒、牛蒡2兩、枸杞3錢、青江菜2株、蒟蒻腰花片3片。
調味料:鹽1小匙。
作法:
1.乾栗子先泡軟;牛蒡削去外皮,滾刀切小塊。
2.青江菜洗淨切小段;杜仲清水沖淨。
3.鍋中放3碗水入杜仲、牛蒡、栗子,煮滾後轉小火煮約25分鐘,續入蒟蒻腰花片、青江菜、枸杞,煮約2分鐘,加鹽調味即可。

食譜設計/養生膳食專家郭月英  內容出自《素食燉補》

 

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