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存骨本,非懂不可的灌鈣料理

出處/ 2010年5月號/第282期 
採訪整理/
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存骨本,非懂不可的灌鈣料理

相傳「吃骨補骨」,因而很多人喝大骨湯來顧筋骨,然而,專家卻指出優酪乳所含的鈣質更優於大骨湯。想藉由日常飲食累積骨本,不妨跟著專家先找出最有營養「鈣」念的食物!

 

鈺華因慢性病常要服用利尿劑,擔心藥劑加速骨質流失,因此很注意鈣質的攝取,也會定期買鈣片等營養補充品。相較於歐美人士,亞洲人因體形瘦、骨架小,先天較易骨質流失,如果家人是長期服用類固醇、利尿劑的慢性病患者或骨鬆患者,更需注意鈣質的補充,以免骨質快速流失。

 

中老年人喝鮮奶補鈣效果最好
然而,切忌把牛奶當水喝

對於防治骨質疏鬆,台北醫學大學保健營養學系副教授暨附屬醫院臨床營養師簡怡雯直言,「預防遠比治療容易。」想藉由飲食維持骨質量,主要靠兩大方式:多攝取維生素D及鈣質。

 

一般而言,身體健康者只要多吃含鈣食物,即可減緩骨鬆速度。若飲食難以正常、無法充分攝取,也可藉助補充品補足流失的骨質,減緩惡化情況。此外,除了顧骨本,也要有強韌的筋骨,因此維生素C、膠原蛋白等也不可獲缺,這些營養素有助於關節柔軟有彈性、肌肉支撐力足。

 

簡怡雯指出,牛奶、乳製品及深綠色蔬菜等,含鈣量豐富,而食物所含的鈣,人體吸收率高,特別是易患骨質疏鬆症的中老年人,喝鮮奶補鈣效果最好。然而,一天最多2杯(多喝效果未必佳,且脂肪含量較高)。另外,青春期和更年期女性則建議每天攝取2~3杯牛奶(約含800~1000mg的鈣)。當然,可改用豆漿、豆腐等豆製品替代,但相較下,豆製品鈣質含量少很多。此外,也可多吃優酪乳、低脂起士、沙丁魚、小魚乾等,或額外補充鈣片。

 

至於「吃骨補骨」的想法,她也澄清,豬大骨煮湯多含油脂、少有鈣質,即使豬骨髓有些鈣質,膽固醇卻高,不算優質的補鈣食物。相對而言,優酪乳好吸收,又富含鈣質,比大骨湯更適合。

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