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5~17歲孩子每天應運動1小時!親子如何選運動放電、增身心健康及抗壓力?

出處/ 大家健康網站、圖/Pexels 
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5~17歲孩子每天應運動1小時!親子如何選運動放電、增身心健康及抗壓力?

童年是建立運動習慣與體格發展的重要階段,研究發現運動不僅能幫孩子長高、有更好的體能,也有助減輕青少年的焦慮和憂鬱症狀。假使青少年時期缺乏運動,成年後的心理健康亦受影響。對成長中的孩子而言,學校每週僅兩節體育課,運動量易不足,身為父母,我們還可以做些什麼? 

你家孩子的身體活動量達標了嗎?
WHO呼籲:孩子每天進行中高強度運動一小時

臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授張育愷說明,根據世界衛生組織(WHO) 2020年公布最新版的身體活動指引方針,對5~17歲兒童和青少年身體活動提出明確建議:一週之中,平均每天至少應進行60分鐘中等強度到高強度的身體活動,並以有氧運動為主;其中至少應有3天從事高強度有氧運動及增強肌肉骨骼(如踢球、跳繩)的運動類型。藉由充足的身體活動,將能改善心血管健康、降低肥胖程度、促進心理健康、減輕壓力和焦慮、增進認知功能等

但就台灣現狀來看,國小體育課每週平均僅將近80分鐘,顯見若課餘時間未額外安排運動,那麼活動量將遠遠低於標準。

如何在課後幫助孩子增加身體活動?「讓小朋友參加運動課程或是比賽時到場觀看,這些來自父母的社會支持,可以提升孩子參與活動的程度。」張育愷說。(延伸閱讀:天冷怎麼幫幼兒發洩過動精力!專家推薦5款親子居家體能遊戲

嬰兒期開始親子共同運動,效應更高 

不過,有別於僅在身旁給予支持來改變或增強孩子的行為,爸媽帶著孩子一起運動,效益則更高!

台北市立大學運動教育研究所所長周建智表示,國外有研究表明,親子共同培養運動習慣,兩者間的互動與信任關係在小孩長大成年後,會比一般沒有從事親子運動的人來得好,亦有助於孩子情緒的穩定。(延伸閱讀:親子運動有哪些好處?孩子能學到什麼?給親子關係哪些正面能量?

「越早越好,尤其建議從嬰幼兒期開始建立。」周建智以自己閒暇從事運動的經驗為例,小孩三個月大時便和他一起到網球場,坐在娃娃車裡由大人手拿網球作上下、左右或遠近等方向的移動,誘發寶寶視線跟著活動;或是碰碰孩子的手腳、肚子等處引導他嘗試觸碰或抓握。

由於及早讓小孩利用肢體接觸運動球具,周建智說現在孩子也和他一樣喜歡網球,同時維持假日一同到球場活動的習慣。

假使已經錯過嬰幼兒階段,當孩子來到逐漸發展出自立能力的中年級,這時父母才想幫助他培養運動興趣,相對就要花上好幾倍時間陪伴並配合孩子摸索各種不同的運動項目,直到找出他有興趣的類型了。

適合國小兒童一起進行的運動有哪些?

針對小學時期的兒童,周建智指出四年級以上會出現比較明顯的個別差異。「四年級以下的運動大多以訓練手眼協調的類型為主,假如小孩在這部分發展不夠健全的話,未來在運動技能的學習上就會產生困難。」

手眼協調包含了三種動作技能,即走、跑、跳等「移動性技巧」,伸展、扭轉、平衡、躲避等「穩定性技巧」,以及需要使用球棒、籃球、排球等借助外在器械完成的「操作性技巧」。

周建智建議家長可和孩子多玩桌球、羽球等球類運動,或是簡單的丟接球、踢球、投籃、用軟球打擊目標皆可;不喜歡球類運動的孩子,騎自行車也是一個不錯的選擇。

當無法出門運動時,他認為父母不妨運用結合了科技的體感遊戲,不但玩法輕鬆、大人小孩都容易上手,且短短幾分鐘就能增加不少體能活動量。(延伸閱讀:15個親子運動,和孩子一起提升抗壓力、增進肌力、活化腦力!

張育愷則說,適合親子共動的類型可從兩個層面來思考:

1.互動式身體活動:假使家庭成員過去都沒有運動習慣,建議由此開始可降低難度。可多利用免費資源,像是專為親子設計的運動影片;或者也可選擇專門教導兒童的居家健身影片版本,父母跟著小孩一起做。   

2.結構化運動:這是指具有動作技巧、孩子需遵守固定規則的運動項目,適合已有一起運動經驗的親子,例如家族共同參加路跑活動,或是大人運動時讓小孩一旁跟著做。要特別注意的是,父母在過程中須配合孩子的體能狀況和速度步調,比方說跑步時切勿自顧自地跑在前頭,「當孩子充滿挫折感就越不愛動,讓他們在略有挑戰感的情況下勝出、感覺有樂趣,才能強化繼續運動的動機。」延伸閱讀:玩轉動,拋出好心情」影片 與孩子一起建立運動紓壓好習慣)

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