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上下樓梯瘦身減肥操

出處/ 2001年1月號/第180期 
採訪整理/
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上下樓梯瘦身減肥操

年節到了,除了與耶誕節同樣具喜慶歡樂氣氛,也同樣是個團聚享受美食的日子。持續上個月的耐力,本月吃大餐後,別忘了ONE  MORE、TWO  MORE一下,為自己的健康及身材GO!GO!GO!在各式的塑身操中,爬樓梯是一項簡單、不受天候或同伴影響的運動方式,以此作為減肥的方法,既經濟又便利。

 

研究指出,上下304公分(約10階30公分高的台階)的樓梯一次可消耗3.24卡的熱量,換言之,只要上下10階樓梯309次(1000÷3.24≒309次)即可燃燒1000卡,不僅減肥效果佳又能改善心肺功能,假如能加快速度,更能減少爬樓梯的次數,讓您輕輕鬆鬆甩掉贅肉。


此外,根據國外的研究,每天多次2~3分鐘的爬樓梯運動,一段時間下來,還可以降低總膽固醇,提升好的膽固醇,減少心血管疾病的罹患率。


不過,假如你不常運動,建議量力而為(除非是擁有運動員般強壯的肌肉),否則爬得太快容易加速乳酸堆積,使肌肉疲勞而無法持續,因此平時沒有運動習慣的人,不妨循序漸進地以1秒爬一階為目標。


當然想要有效率地消除脂肪,是有訣竅的,方法不對不僅作白工更容易適得其反。首先,最好穿平底鞋,運動前後要熱身、做舒緩操,且避免在飯後或睡前半小時內進行。再來,爬樓梯時要運用腹背的力量支撐身體重心,用腿(大腿)臀的力量推蹬,如此膝蓋才不至於受傷、小腿也不會變粗,再配合有節奏的吸氣與吐氣,就能輕而易舉地維持好身材。

 

效果:上下309次燃燒熱量1000卡
適做場所:不限階梯數,任何有樓梯的地方

小秘訣:

若您住的是平房,或家中僅有大門口兩三階樓梯,也可在同一階反覆上下


1. 熱身操
A. 前弓後箭伸展大腿、腹、背肌群,十指交叉,雙手用力上推,挺胸,停住10~20秒。
B. 髖腰後移,打直膝蓋,雙手壓住大腿,伸展臀、腿及小腿肌群,停住10~20秒。
C. 髖關節外展、挺直下背,下蹲,身體前傾,雙手放在膝部,朝外推開,伸展大腿內側肌群,停住10~20秒。

2.上階時重心稍微前傾挺背,收腹,推蹬臀部上階,可免膝蓋負擔受傷、造成酸痛,無法持久運動。

3. 1秒上階。

4. 重心前傾,收腹,挺下背,側身、斜角度下階,可以省力避免小腿受力變粗。

5. 保持以上原則收腹、挺胸、直背、提臀,配合韻律的呼吸、持續均衡的步伐運作,除了加速全身體循環、熱能代謝外也強化心肺功能,並能削減腹、腰、臀、大腿等部位的脂肪。

6. 做舒緩操(同熱身操A~C),以減輕肌肉疲勞。

 

變通方法


1. 運動前後的熱身操及舒緩操皆相同。
2. 重心前傾,挺背,收腹。
3. 同腳上、同腳下,下階保持重心前傾,用大腿的力量下階,伸展下背拉長腰肌,可減少小腿負荷減輕疲勞。
4. 用1秒時間上階同時吸氣,也以1秒時間下階同時吐氣。
5. 可換腳進行,但需維持1秒上階吸氣,1秒下階吐氣的呼吸頻率。

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