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首頁 專欄 劉嘉逸 規律運動,身心健康

規律運動,身心健康

出處/ 2010年1、2月合刊號/第279期  
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規律運動,身心健康

運動不只有益身體健康,醫學界也已確認運動能改善情緒、增進心理健康。

 

最近董氏基金會心理衛生組發起「動一動就有好心情──運動紓壓」活動。鼓吹民眾多運動,維護身心健康。醫學界也已確認運動對輕中度的焦慮症及憂鬱症有助益。
運動能增強體力,穩定自律神經,降低肌肉緊張度,紓解個體的壓力,幫助降低焦慮、憂鬱、怒氣與敵意,改善睡眠。心理學研究亦顯示,規律運動的人較積極樂觀,較具信心,且有較高的生活滿意度;除此,也具較高的抗壓性及調適力,罹患憂鬱症與焦慮症的機率自然較低。


基礎科學研究則發現,運動能增進腦部血清素、正腎上腺素等神經傳導介質,與某種神經滋養因子。血清素及正腎上腺素是穩定情緒的重要神經化學物質,而神經滋養因子能保護神經細胞,增加神經聯結,促進穩定情緒訊息於神經細胞的傳遞,近幾年也被認為跟抗憂鬱療效有關。運動提升神經滋養因子的程度,正好介於抗憂鬱藥和安慰劑之間,與臨床療效不謀而合。
至於何種運動為佳?多數學者認為有氧運動較好,但也有研究指出適度無氧運動效果也不錯。只要適當運動,對身心皆有益。一般認為在改善心情方面,「非競爭性」、「韻律性」及「愉悅性」的運動比「競爭性」、「繁複性」的運動(例如規則複雜的競賽)來得好。年紀大者則需考慮心肺、關節及體能負荷。


而多大的運動量才適合?英國國家指引建議每週3次,每次45分~1小時的運動量。更專業的建議則認為要符合美國運動醫學會,每週共消耗每公斤體重17.5仟卡的「公共健康運動量(public health dose)」,均分於3~5天完成。


最簡單的方法是採用我國國民健康局建議的「三三三原則」:每週運動3次,每次30分鐘(以上),每次運動後心跳數達130下。最重要的是「要持續」。專家認為,2~3個月以上的規則運動,情緒改善效果才明顯。


最重要的是,找到適合自己,又有興趣的運動,樂於其中,最好是養成習慣,持之以恆,對身心健康極有助益。

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