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補充益生菌、GABA、香蜂草,可助眠改善失眠?

出處/ 大家健康雜誌2024年1、2月號 
採訪整理/
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補充益生菌、GABA、香蜂草,可助眠改善失眠?

吃益生菌有助眠效果?多吃優格、優酪乳有助改善失眠?補充GABA複方保健食品,能幫助放鬆、抑制交感神經活性,達到助眠效果嗎?

一般人對益生菌的印象是顧腸道、助消化、降低過敏,但近年研究顯示,益生菌也有助眠效果,引起不少失眠者好奇「腸道不是負責消化吸收、調節免疫功能,怎麼連睡眠都管得到?」

益生菌助眠的路徑與色胺酸、血清素相關

與睡眠相關的理論來自於「腦腸軸(gut–brain axis)」。輔大醫院營養部醫事組長王貝文營養師說明,大腦與腸道的連結是雙向作用,大腦神經系統功能的調控優良與否,會影響腸胃道的平衡,而腸道菌相(好菌與壞菌的比例),也會經由神經、血液等途徑影響大腦功能調控。近期研究,腸道中有些特殊菌種會對睡眠有幫助。

錞盈生物科技公司執行長、安民家庭醫學科診所兼任營養師陳怡錞補充,與入睡相關的神經傳導物質有兩條路徑,一是多巴胺,二是血清素,近年來研究發現,益生菌能夠幫助睡眠的路徑與色胺酸、血清素相關,色胺酸約有90%是由腸道益生菌製造,透過此路徑可生成血清素,天色變暗後會合成褪黑激素,有誘導睡眠的作用。

特定益生菌才有助眠效果

補充益生菌可改善失眠,對飽受失眠困擾的人來說是一大福音,是否多吃優格、優酪乳,或睡前服用益生菌保健品,就能安然入眠?其實,益生菌百百種,不同種類的益生菌,對身體的好處也不一樣,有些是增進腸道健康、調整過敏體質、保護私密處,不見得所有含益生菌的食品都有助眠效果。

王貝文營養師表示,目前改善失眠的菌種不多,約一、二十種,均為專利菌,所謂專利菌株是有經過人體試驗的菌株,但並不代表有編號或有專利就是有改善失眠的好菌株,如何驗證宣稱的助眠功效是否可靠?王貝文營養師建議可用「全球專利檢索系統」查詢(https://gpss3.tipo.gov.tw),若要更深入瞭解專利菌是否有助眠的研究,可用美國國家醫學圖書館維護的資訊檢索系統PubMed網站查詢(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov),該網站會搜尋美國知名的生技相關研究資料庫,將專利菌的英文全名鍵入網站,就會列出曾經刊載的研究論文。

益生菌有助於合成褪黑激素,但無即時助眠效果

一般民眾並不熟悉專利菌的相關研究,王貝文營養師建議,挑選時需留意是否標示專利菌名稱(英文+數字),確保成分有幫助睡眠的效果,同時成分愈單純愈好。要注意的是,助眠益生菌只是提供身體合成血清素的原料,讓身體慢慢累積足夠的存量合成褪黑激素,仍需搭配健康飲食、規律的生活作息,才能逐漸改善失眠,並無類似安眠藥物的即時助眠效果。

從全穀雜糧、綠色蔬菜補充GABA,有助改善壓力引起的失眠

有失眠問題的人除了透過飲食、認知行為療法、藥物改善外,也有人選擇睡前補充GABA保健品。GABA全名是γ-胺基丁酸(Gamma-Aminobutyric acid),是一種調理生理功能,具有放鬆作用的胺基酸。

王貝文營養師表示,GABA做為紓壓放鬆補充品已有相當長的時間,GABA存在於全穀雜糧類、綠色蔬菜、發酵食物裡,建議每日飲食先從天然食物攝取。若有需求,可再挑選具有功效專利的萃取來源。複方成分的GABA補充品比單方好,因為具加乘效果,綜效可提高助眠效果。

陳怡錞營養師補充,GABA適用於改善壓力引起的失眠,並不適用於其他原因引發的失眠。

香蜂草、洋甘菊、番紅花等萃取物,助眠作用各不同

陳怡錞營養師指出,助眠的保健品不限GABA,近年研究發現不少藥草萃取物有助於睡眠,像是香蜂草、洋甘菊、番紅花、西番蓮、纈草,都有提升睡眠的作用。

香蜂草能抑制GABA轉胺酶,能夠提升體內的GABA濃度,對抗焦慮感,也有益於睡眠;洋甘菊有助舒緩緊張情緒;番紅花則有抑制血清素的再吸收作用,讓血清素的作用可以停留久一點;西番蓮被歐洲人稱為「受難花」,在沒有發明止痛、安眠藥之前,西番蓮是最好的天然鎮定草本植物,具有放鬆鎮定的作用。有助眠需求的人,可針對個人失眠原因謹慎挑選。

圖片來源/pexels

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