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8招告別偏頭痛,不再依賴止痛藥

出處/ 大家健康雜誌402期 
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8招告別偏頭痛,不再依賴止痛藥

長期偏頭痛的人常擔心外在環境誘發頭疼,止痛藥幾乎已成必需品。已有研究證實,避開誘發因子及吃對食物,可減少頭痛發生頻率與降低頭痛程度。8招試著執行,幫自己擺脫頭痛!

1.找出誘發因子,避免接觸

羅東博愛醫院神經內科主治醫師高志堅表示,偏頭痛與一般頭痛不同,最明顯特徵在於偏頭痛多是單側疼痛,發作持續時間可能超過4小時到3天,好發族群是20至40歲的女性,是神經內科門診頭痛患者最常見的原因之一。

雖然偏頭痛有遺傳的因素,但臨床上他會建議病人觀察自己的「誘發因子」,是哪些行為導致偏頭痛發作?可能是睡眠不足、壓力大、天氣變化、吹到風、月經前夕等,在生活中盡量避開誘發因子,就可能減少頭痛的發作。

如果不確定自己的誘發因子,頭痛又不時來報到,可先避免接觸以下較高風險的誘發因子,如特殊氣味、刺激光線、溫差變化、咖啡因、菸、酒等。

2.避開富含血管活性胺的3C飲食

奇美醫學中心營養科組長凃美瑜表示,血管活性胺存在於3C食物中,3C是cheese、chocolate、citrous fruit的簡稱,第一個C包含起司、乳酪、優格、紅酒,第二個C指巧克力,或含可可鹼、咖啡因的食物,第三個C包含柑橘類水果,如柑、橘、橙、柚、檸檬等;這類食物易活絡血管,有偏頭痛體質的人須盡量避免。

3.避開味精、代糖和重口味調味料

由於偏頭痛成因多,奇美醫學中心曾邀請偏頭痛病友落實飲食日誌計畫,詳細記錄每日飲食、偏頭痛發生的時機、疼痛指數、頭痛區域。觀察發現,調味料、醃漬食品、加工食品、代糖等成分與飲食,也有可能誘發偏頭痛。

調味料中以含有谷氨酸單鈉鹽的味精最需避免;加工食品如香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類或加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品,也可能導致偏頭痛。

市售的低卡飲料、無糖口香糖、無糖優格都含有阿斯巴甜(aspartame)成分之代糖(是安全的甜味劑)。有研究發現,阿斯巴甜可能會刺激或干擾神經末梢,增加肌肉緊張的神經毒物,可能會引發頭痛。

4.魚油是好物,一周食用2至3次

研究發現,補充適當的魚油可舒緩偏頭痛發作的次數及疼痛的程度,Omega-3脂肪酸能增加血管彈性,避免血管收縮造成血管痙攣導致頭痛。

Omega-3食物來源是亞麻籽,核桃,最佳魚類來源是鮭魚、秋刀魚、鯡魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚和鱈魚等深海魚。凃美瑜營養師建議一週食用2~3次,每次可選擇不同魚種,減少重金屬累積在體內的風險。

5.補充鎂離子

鎂離子能調節血流及放鬆肌肉、使心跳規律;研究發現,多達50%的偏頭痛病人有低血鎂的現象,這些人每日補充500毫克的鎂離子,可降低偏頭痛發作的頻率。

建議從天然食物攝取鎂離子,包括:全穀類食物、胚芽、堅果種子(如葵花子、杏仁、腰果等)、酵母粉、香蕉、火龍果、甜菜和菠菜。有部分病人補充鎂離子會有腹瀉的副作用,要留意。

6.補充維生素B2,提高腦細胞代謝

偏頭痛病人需要能量來代謝腦和肌肉中的細胞,補充核黃素有助提高代謝。核黃素又稱維生素B2,研究發現,每天服用400毫克維生素B2,可減少偏頭痛發作頻率和持續時間,補充的劑量因人而異。

富含核黃素的天然食物包括:全穀糧類、蘑菇、瘦肉、酵母粉、肝臟、蛋類及綠色蔬菜。

7.補充輔酶Q10,增加腦內能量代謝

輔酶Q10又稱輔酵素Q10,是維持健康日常營運的重要輔助酵素,研究指出每日服用150mg的Q10,可幫助緩解偏頭痛發作的頻率及持續時間,且較沒明顯副作用。另外,Q10也具有清除自由基、抗氧化的功用,傳統的發酵品如發酵醋中都含有Q10,但在食物中含量不多,一般會以健康食品補充。

8.針灸治療有助放鬆肌肉

慢性偏頭痛有時可能是腦內血管縮放,導致頭頸部肌肉緊繃所致,透過針灸,可適度舒緩緊繃的肌肉群、改善腦血管異常縮放,隨機對照試驗證實,可減少頭痛頻率。

有些頭痛不可輕忽

中重度的偏頭痛易反覆發生,一旦發作怕光怕吵、噁心想吐的症狀更是影響生活品質。有些病人偏頭痛發作前會出現前兆,在前兆階段,如能避免誘發因子,可能讓小痛不致變大痛。不過,高志堅醫師特別提醒,「新發生的頭痛」與「像雷擊般劇痛的頭痛」,這兩種頭痛不可輕忽。

雖然說多數頭痛都是良性的,但若突然出現過去沒有經歷過的頭痛一直無法改善,或突發劇烈頭痛,在短短數分鐘內就痛到頂點,或是發燒、伴有肢體疼痛的症狀等危險跡象,還是建議尋求神經內科醫師進一步的診察。 

圖片來源/pexels

 
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