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血糖超標別輕忽!6招降血糖逆轉糖尿病前期

出處/ 大家健康雜誌 
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血糖超標別輕忽!6招降血糖逆轉糖尿病前期

從「糖尿病前期」到診斷為「糖尿病」,很可能身體沒有任何異常,對此,該如何即早開始導正高血糖?專科醫師與營養師提醒,從以下事情做起,逆轉血糖異常不是夢!

不只是台灣,全球已陷入「高糖份」危機!根據國際糖尿病聯盟(IDF)最新統計,全球罹患糖尿病人數已超過5億人,預估到2045年全球糖尿病人口將超過7億人。(註1)

國健署《國民營養健康狀況變遷調查》2017~2020年調查區間(註2)也發現,19歲以上國人糖尿病前期盛行率約25%,也就是每4人就有1人處於糖尿病發生的高風險中,健康議題不容小覷!

面對來勢洶洶的糖尿病威脅,好消息是美國糖尿病預防計畫(Diabetes Prevention Program, DPP)研究發現,位處「糖尿病前期」的病人,只要落實「改變生活型態、控制飲食、規律運動」三大要求,高達44.9%能在5年內逆轉糖尿病,讓血糖恢復正常。

空腹血糖值100~125mg/dL稱「糖尿病前期」

糖尿病有「三多一少」症狀:吃多、喝多、尿多及體重減輕,但糖尿病前期卻無明顯不適,要抽血檢查才會發現血糖值處於正常人與糖尿病診斷之間,如空腹血糖100~125mg/dL、糖化血色素5.7~6.4%、75公克糖水測試兩小時餐後介於140~199mg/dL,這時已會造成心臟病、中風、腎功能受損等高血糖併發症的風險增加。

彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林思涵說明,目前第二型糖尿病多是民眾透過健檢後發現血糖超標,才尋求醫療協助。若發現處於「糖尿病前期」,需積極正視血糖偏高的問題,即刻改善生活習慣,避免糖尿病上身;若心存僥倖,1年內可能就會進展成第二型糖尿病。(延伸閱讀:吃秋葵和山苦瓜能降血糖?吃粥或麵易讓血糖升高?)

糖尿病高風險者 需定期檢測空腹血糖

父母親為糖尿病者,即為糖尿病高風險者,建議提早監測血糖值。為了早期發現與治療慢性病,目前國健署提供40歲以上、未滿65歲民眾每三年進行一次基礎健檢;而55歲以上原住民、患小兒麻痺且35歲以上者、或65歲以上民眾,每年可接受一次免費成人基礎健檢。

林思涵醫師鼓勵符合公費健檢的民眾按時受檢,藉此瞭解空腹血糖值,因糖尿病與生活習慣有極大關係,若一等親罹患糖尿病,推估其生活型態可能是「多吃少動」,建議家族成員可提早監測「糖化血色素」數值。

糖尿病前期 每年至少定期檢查一次

若發現血糖超標,每年至少定期檢查一次。此外,糖尿病友易合併代謝症候群,醫師多會一併檢查血壓、血脂、肝功能等,更全面的掌握患者是否同時有高血糖、高血脂、高血壓的「三高」症狀,或有脂肪肝、慢性肝炎等。

此外,女性若懷孕期間曾檢查出「妊娠糖尿病」,就算孕期結束後血糖值不再異常,也還是糖尿病的高危險族群,建議產後6至12週內,至新陳代謝科回診檢查血糖,血糖正常則之後每隔三年追蹤一次,如發現為糖尿病前期,則須每年追蹤一次。(延伸閱讀:35歲以上高齡孕婦近兩成有妊娠糖尿病,產檢注意什麼?)

六要訣遠離糖尿病前期

1.持續追蹤,了解血糖控制情形

林思涵醫師說,糖尿病前期首重改善生活習慣,建議從體態、飲食習慣開始改變,同時「定期回診」監測血糖。門診常見積極調控血糖成功的患者,疏忽追蹤後血糖惡化,產生高血糖症狀或高血糖併發症。

2.減重,降低糖化血色素

體重管理是糖尿病前期或糖尿病友迫切的課題,彰化基督教醫院營養師葉怡君表示,均衡飲食、控制每日攝入的糖/醣量、規律完成足夠的運動量,是體重控制的不二祕訣。

台灣超過6成的糖尿病病友都有體重超標的問題,每個人都應盡力維持最佳體態;體態看來標準者,也要留心體脂肪是否在標準值以內。相關研究指出,糖尿病前期者下降5%體重,可改善10~15%的第二型糖尿病發生風險;若能減重7%,減去的風險則達30~50%(註3)

好的飲食習慣,是體重控制的第一步,葉怡君營養師表示,依照國健署發布的「每日飲食指南」原則,每天都要均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。

若要精確量測,食物秤是最佳選擇,但考量操作方便性,葉怡君營養師分享國健署按每日飲食指南推出「我的餐盤」,易記的食物份量口訣是「每天早晚一杯奶、每餐飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、菜比水果多一些、每餐水果拳頭大、堅果種子一茶匙,均衡攝取六大類食物,健康吃有助甩掉疾病與肥胖!」糖尿病友除了均衡營養外,還需控制血糖,因此營養師會依據個人狀況,調整會影響血糖食物的比例。(延伸閱讀:糖尿病友5招安心吃火鍋!善用連續血糖監測(CGM)找出血糖失控的盲點)

3.聰明吃,認識何謂主食類

多數民眾認為雞蛋膽固醇過高,不宜吃過多,但根據美國最新的飲食指南(註4),健康成年人每日適量食用雞蛋,並不會導致血中膽固醇增加,反倒是2歲以上,應限制每日攝取糖低於總熱量的10%;2歲以下應避免攝取含糖的食物和飲品。

要注意的是,鹹餅乾、植物奶含大量碳水化合物,攝取過多仍會影響血糖起伏。甚至是許多糖尿病友會喝的「糖尿病配方營養品」,其原意是取代部分餐點,並非像藥物需額外攝取。這些營養品與一般餐點相較,碳水化合物含量較少,也加入膳食纖維,避免血糖起伏過大,有些則添加礦物質「鉻」,增加胰島素敏感性,但切忌不能當作開水的替代物,喝多了同樣會讓血糖飆升。(延伸閱讀:吃錯水果減肥恐更胖!10大水果熱量排行+低GI水果+低熱量食譜推薦,避免血糖波動大

4.飢餓時可補充蛋白質食物

餐間若有飢餓感,建議補充不影響血糖的蛋白質食物,例如無糖豆漿、茶葉蛋,或是少糖可可濃度高的巧克力、無調味的堅果或蒟蒻條,都能帶來咀嚼滿足感,且不易攝入額外糖分。(延伸閱讀:糖尿病友早餐斷食控血糖?NO!服藥糖友懂替換地雷早餐更重要)

5.用餐前後監測配對血糖、調整飲食

建議處於「糖尿病前期」者或糖尿病友自我監測「配對血糖」(「飯後血糖值」減去「飯前血糖值」),再定期到醫院檢測「糖化血色素」,以評估3~4個月內血糖控制的情形。

自我監測配對血糖,可了解日常飲食是否合宜,飯前飯後血糖差距30~60mg/dL,代表該餐餐點份量適量。如果害怕指尖血糖監測會疼痛,也可透過連續血糖監測儀器偶爾密切追蹤,透過血糖曲線變化進行生活習慣的調整。(延伸閱讀:糖尿病友吃大餐前千萬別「餓一頓或多吃藥」!6招助血糖穩定)

6.動起來,積少成多

成人每週要達到150分鐘的中度身體活動,或是75分鐘的重度身體活動,建議每次分30至60分鐘進行,且不要間隔超過兩天沒有活動身體。隨著運動與重訓,體內的脂肪和血糖會開始代謝以產生能量,連帶改善血糖與血脂過高的問題,達到減輕體重與控制糖尿病的雙重效果。

忌口、運動不容易開始,也不易一次達標,但葉怡君營養師鼓勵,開始總比完全不改來得好,漸進式完成目標,就能改善體重與疾病。

葉怡君叮嚀,如是糖尿病病友,目前健保提供加入糖尿病共照網的患者每年4次免費回診照會個管師、營養師的資源,可善用這4次機會與專業醫護人員討論規劃出自己適合的飲食與運動菜單。期待透過以上6大要訣,全民一起逆轉糖尿病前期或避免糖尿病惡化。(延伸閱讀:糖尿病、高血壓防洗腎 飲食怎麼吃、如何追蹤?)

註1:https://idf.org/about-diabetes/facts-figures/ 
註2:https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf
註3:https://dpt.cch.org.tw/layout/layout_1/news_detail.aspx?ID=107&cID=1189&Key=9178 
註4:https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines 

圖片來源/富爾特數位影像

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