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預防老人跌倒失能,肌力訓練這樣做

出處/ 2017年9月號/第363期 2017-09-01
採訪整理/ 葉語容
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當長輩肌肉流失,沒有足夠的肌肉與肌力來保護關節及骨頭,不小心跌倒就可能一蹶不振,哪些簡單的運動可以增加肌力?讓職能治療師教你,在家利用一把椅子練肌力!研究指出,30歲開始肌肉會慢慢流失,50歲後,肌肉量減少的速度更是逐年加快,「肌少症」成了高齡社會亟待解決的難題。
 
 
「肌少症」不只是字面上「肌肉量太少」的意思,泛指「整體肌肉功能降低」的現象。當肌肉功能太弱、無法應付日常生活,輕者可能增加骨頭和關節的負擔,嚴重者可能易跌倒、臥床。當老人家患者臥床,行動受限,肌肉未使用會加快流失,提高器官衰竭而亡的風險。
 
 
肌少症好發於老人,臺大醫院北護分院復健科職能治療師黃彥鈞指出,若老人家受傷或經歷手術,超過半年臥床不動或少動,就會使器官衰竭的風險大增。長輩可能會有「老了就會無力、會臥床」等刻板印象,事實並非如此,年老跟「失能」不是必然的關係,若勤於改善活動方式,可大幅改善失能、腰痠背痛跟膝蓋痠軟等情況。
 
 
為了提升肌少症者的生活品質,黃彥鈞治療師設計以下運動,其中初階版以「恢復日常活動力」為首要考量,而進階版則以「提升下肢肌力」為目標,這些都是可在病房或家中進行的復健運動,簡單且不必出門。
 
 
至於可走出家門運動的老人,我們也建議「如何選擇運動」,並提醒家屬鼓勵他們運動的訣竅。 最重要的是,提醒大家運動不應是件苦差事,而要著眼於「運動可以帶來什麼樣的快樂」,這觀念不論老少皆然,所以,即便臥床失能,也「不能以勉強或應付疾病」的心態去運動。 
 
 
★適合失能者的「室內運動」
 
初階版》練習坐走,抗地心引力
 
1.被動式活動法
臥床的長輩若連「坐起來」的能力都沒有,照護者除了可以按摩之外,也可順著臥床者的肢體做些「活動關節」的動作,輔助他的肢體活動。記得動作不宜太快,要盡量輕柔、流暢。
 
 
2.嘗試坐起來、自己上廁所
有些病床可調整角度讓患者坐起來,臥床的長輩就從練習「坐起來」開始,坐在床頭或床沿。黃彥鈞治療師指出,只要長輩能夠「坐起來」,這動作就有讓肢體「對抗地心引力」的功效,可強化內臟與肢體的運作能力。
 
若能力許可,長輩還可嘗試在床邊扶著重心穩固的椅子,或者扶靠旁人站立幾分鐘。很多臥床一段時間的病人就是在做這些動作後產生便意,而解決長久以來的便祕問題。
 
接下來,照顧者可嘗試在最少的幫助下,讓長輩獨力去上洗手間。照護者可先確定路面、洗手間裡有好的止滑措施,再陪同長輩前往,但不過度保護,讓長輩適度使用肢體。練習恢復原有的生活功能是很好的復健運動。至於止滑措施,包括需選擇摩擦力夠的鞋、不易滑倒的地板、洗手間加裝止滑墊及扶手等。
 
黃彥鈞治療師指出,根據統計,65歲以上老人的跌倒率約是30~40%,80歲以上竟高達50%,也就是每2人中就有1人跌倒而造成失能。臨床上有很多長輩因跌倒而失能,甚至臥床半年後就往生,因此「預防跌倒」相當重要。
 
引起「跌倒」的因素很多,包括認知與身體能力退化等,建議老人平時動作要「盡量放慢」,小心地進行起床、坐下、站起等「轉位動作」。由於轉位容易引起「姿勢性低血壓」,有時會因低血壓而頭暈,增加跌倒風險。
 
 
進階版》一把椅子練腿力
 
活動自如的人可多做以下動作來練腿力,一方面預防跌倒,也可增加肌肉的強度。以下動作都不必反覆進行,到位之後停住30秒~1分鐘即可,也不必每個動作都做,原則上建議每天站立或進行以下運動的總時數,要有5~10分鐘。
 
動作1:「靠牆」蹲停30秒~1分鐘。
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