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掌握3大飲食原則,輕鬆提升無齡感

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-08-08
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部
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近年來「無齡感」一詞廣為流行,意指在體能、外表、生活、生理、心理各方面老化程度越少,越能感受到身心快樂與活力光采。根據董氏基金會2016年針對50歲以上熟齡族所做的無齡感調查發現,蔬果攝取越多,身心越快樂,無齡感程度越高。

 

董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷說明,調查發現每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者較不易感受到焦慮情緒,無齡感分數明顯高於攝取不足者,自覺身心老化的程度越少。

 

2018年臺灣將正式邁入高齡社會,如何透過飲食達到「無齡感」?多吃蔬果、均衡飲食、穩定血糖是重要關鍵。以下提供3項飲食指南,幫助民眾輕鬆打造無齡體質。

 

1. 掌握低GI飲食

亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示,血糖是影響情緒的因素之一,而低GI飲食有助於血糖穩定。GI是指「升糖指數」,代表人體攝取該食物後,造成血糖上升速度快慢的數值。吃進GI值較高的食物,血糖上升速度較快;相反的,吃GI值較低的食物,血糖上升速度較慢。例如:少加工的食品、含多纖維的足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果、未精製的全穀根莖類,都屬於低GI食物。

 

2. 控制總醣量,善用取代原則

為了控制總醣量,營養師建議民眾以未精製全穀類取代精製澱粉、以低GI水果取代高GI水果,像是奇異果、芭樂、柳橙、橘子等當季水果都是不錯的選擇。值得注意的是,水果的甜度不等於GI值的高低,不能因為水果不甜就誤以為其GI值低而攝取過量,依照建議,成人每日2~3份水果已足夠。

 

3. 注意進食順序,穩定血糖

為了避免在餐後血糖急驟飆升,造成頭腦昏沉,董氏基金會營養師尤宣文建議注意進食順序,先吃原態蔬菜、蛋白質、再吃澱粉。許多民眾習慣飯後吃水果,易受到飽足感影響,導致水果攝取量不足,建議在控制「總醣量」的攝取前提下,平時以低GI水果取代甜點、麵包等精製澱粉,除了可增加飽足感、穩定血糖外,還可攝取維生素及水溶性纖維,幫助腸道健康。

 
 

水果GI值參考

GI

水果

低(GI值<55)

奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃

中、高(GI值>55)

葡萄、草莓、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨、西瓜

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