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首頁 健康加油站 新聞專區 減重瘦身,還在遵行333運動原則嗎?別被BMI身體質量指數騙了!3種錯誤觀念別再犯!

減重瘦身,還在遵行333運動原則嗎?別被BMI身體質量指數騙了!3種錯誤觀念別再犯!

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-08-07
採訪整理/ 張郁梵、賴彥竹、黎佳燊 圖/pixabay
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如果你是身材較有肉的人,可能要注意了!根據國健署公布的國人十大死因,其中有六項都跟肥胖有關,是引起高血壓、糖尿病和心血管等慢性疾病的主因。資料更顯示,台灣男性的肥胖比率高達48.9%、將近一半;女性雖然較低,但仍有超過三分之一的人有肥胖問題(38.3%)。以往在推廣減肥和體重控制時,都會強調BMI和333運動,但如果你還這樣以為,那可就過時了!到底該如何判斷自己是否為慢性病的高危險群?怎麼樣才算肥胖呢?以下列舉三個常見的錯誤觀念!

 

迷思1》BMI判斷肥胖與否

在很多人的印象中,判定肥胖的標準就是BMI。這是世界衛生組織(WHO)建議,以身體質量指數(Body Mass Index,BMI)來測量,其計算公式是以體重(公斤)÷身高(公尺)的平方。最理想的狀態是BMI介於18~24,若BMI指數愈高,罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。


但事實上,BMI會失準,屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興解釋,若以人體的體重、身高來檢測,會遇到許多例外情形,像是勞動工作者和運動員,因為平時活動量較大,擁有較多肌肉,而肌肉又比脂肪重,若僅以體重、身高來判定是否為肥胖,會不太準確。


會有誤差,主要是因為同樣重量的脂肪和肌肉,脂肪的體積會比肌肉大三倍。舉例來說,連勝文和林書豪的身高皆為192公分、體重分別為92與91公斤,兩人的BMI數值相同,但呈現出來的外型卻明顯不同,因此也不會認為林書豪是肥胖。所以,建議不應再以BMI數值來判定肥胖。

 

迷思2》達到333原則,運動才有效

過去在推廣體適能和健康運動的觀念時,都會提倡333計畫,也就是每周運動三次、每次30分鐘、運動後心跳要達到每分鐘130下以上,但你是否發現越來越少人再提倡這個運動了呢?徐錦興說,333運動對大多數的人都太難施行了!尤其是銀髮族,畢竟對沒有運動習慣的人或年長者而言,心跳速率達到130時,容易出現心跳加快、頭昏眼花、眩暈、噁心想吐、步態不穩、胸悶等症狀。

 

美國運動醫學會研究指出,健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60~85%,而最大心跳率的計算公式為220減去實際年齡。以30歲成人為例,最大心跳率為190,有效運動心律則在114~161.5下之間。只要達到「有點喘,但不會喘不過氣」、「可以講話,但不能唱歌」的程度,大約就是適當的運動心率。

 

徐錦興教授強調,透過有效運動心律可以幫助我們檢測及督促自己,達到一個有規律的運動成效。建議民眾,在日常生活就應多「動」,能走樓梯就不要搭電扶梯,可以試著從非工作、非生理時間的坐式狀態著手改變,一星期運動累計150分鐘,且每次以10分鐘為單位,進而再去培養具結構性的運動。

 

迷思3》飲食應以五穀根莖類為主

肥胖是指體內堆積過多脂肪的狀態,所以減脂、運動、飲食比減體重來得重要。若想避免肥胖,也不再只是少吃油炸、多吃蔬果而已。自2005年起,哈佛大學就將飲食金字塔最底層的五穀根莖類上移一層,把最該大量「攝取」的類別改為運動,並建議營養的均衡要按著「有進,有出」的鐵規則。


徐錦興教授解釋,這個新版的飲食金字塔把運動加入其中是很合理的,因為國人越來越注重飲食上的健康,所以營養素絕對是足夠的,問題在於運動量太少。他強調,不要把「運動」和「動」混為一談,人的食物量取決於他的運動量,當一個人攝取越多的熱量時,他應該有相對量的運動量。


也就是說,飲食金字塔只是參考,並非絕對。像是運動員,運動量較大,就可以吃頂端、原本該吃較少的澱粉和蛋豆魚肉類,補充蛋白質和醣分,幫助身體合成肌肉。但如果是久坐的上班族,就建議少吃這類食物,以免囤積脂肪。

 

(本文報導內容部分取自屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授至董氏基金會發表「肥胖問題與體重控制」專題演講)