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吃秋葵和山苦瓜能降血糖?吃粥或麵易讓血糖升高?

出處/ 大家健康網站 
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吃秋葵和山苦瓜能降血糖?吃粥或麵易讓血糖升高?

吃秋葵、山苦瓜、吃素能降血糖嗎?不吃飯,改吃稀飯或麵,會讓血糖驟升嗎?糖尿病友該如何控制飲食,達到減肥並控制血糖的成效?

飲食除了跟減肥息息相關,同時也會直接影響人體的血糖變化。身為一位想要控制體重的糖尿病友,到底該注意哪些原則,避免哪些事情,才能降血糖又減脂?以下專訪臺北醫學大學公共衛生暨營養學院助理教授蕭敦仁及臺大醫院新竹分院營養室主任歐陽鍾美,向糖友介紹正確的飲食減重觀念!

Q吃素能有效控制血糖?

A不一定,要依進食內容為準。

蕭:飲食控制無關乎吃素或吃肉,最重要的是注意「食物搭配是否營養均衡?」以及「烹調方式是否健康」。有些素食料理的熱量非常高,吃多了照樣不利控制體重和血糖。素食者應攝取天然蔬菜為主、少吃加工的素料,烹調方式「少油、少勾芡」,但切記油脂需「少量」攝取,不能完全沒有油。

歐陽:血糖調控主要是看攝取了多少「含醣食物」?含醣食物包括:米飯、麵食、饅頭、土司等主食類;糙米飯、五穀飯、小米、蕎麥、燕麥等全穀雜糧類;玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥等根莖類食物,以及水果類等食物,皆會影響餐後血糖;另外,一些糕餅、甜點和含糖食物,影響血糖更是明顯。

就「控制血糖」的飲食而言,肉類對血糖的影響並不明顯,吃素者主要是以豆製品(豆腐、豆干、素雞等),或麵製品(如麵腸、麵筋等)取代一般肉類,這些成分主要是蛋白質和油脂,對血糖的影響較不明顯,因此茹素者若要有效控制血糖,仍要控制全穀根莖類(澱粉類)食物的分量,才能將血糖控制好。

Q不吃飯,改吃粥或麵,會讓血糖驟升嗎?

A對,愈易被分解、消化的主食,愈易讓血糖在短時間內急速上升。

蕭:稀飯、粥是由米飯烹煮成麋狀的食物,結構上已變得鬆散而脆弱,進入消化系統後很快就會被分解,讓血糖在短時間內急速上升,迫使胰島細胞必須趕快分泌胰島素,因此糖尿病患者最好避免這類主食。

同樣的,精製過的白米跟糙米比起來,也相對容易被消化,而且在營養成分上,缺乏糙米所有的礦物質和維生素,因此糙米及其他未精製過的穀類更適合做為糖友醣類攝取上的選擇。

此外,常以麵為主食的民眾也要注意,麵跟精製過的白米飯道理相同,精製過的白麵較不利血糖控制,應換成全麥麵、燕麥麵等,可讓血糖緩慢上升,減少胰島細胞的負擔。

歐陽:雖然稀飯屬於高GI值食物,不鼓勵糖友常吃,但若真的很渴望,仍可偶爾食用。因為白飯和稀飯都是白米組成,理論上一碗白飯的含醣量與兩碗稀飯相同,唯一的差別只在食用後,「血糖上升的速度」。由於烹調方式不同,稀飯較快讓血糖值上升,但經過一段時間後再測得的飯後血糖值仍差不多,表示兩者影響血糖上升的數值是接近的,因此站在「醣類攝取分量」的角度,吃稀飯並無不可。

若患者擔心吃稀飯容易餓或讓血糖驟升,可將稀飯量減半(只吃一碗),並多吃纖維或蛋白質來獲得飽足感,或是在稀飯中加入低GI值的地瓜,讓血糖上升變平緩。唯一需要注意的是,無論是吃稀飯、白飯、還是五穀雜糧飯,醣含量都必須要計算,不可過量。平日患者在家,可自我監測血糖,確認吃下不同主食的血糖變化,以便確認攝食分量是否恰當,再放心進食。

Q吃秋葵或喝秋葵水,可降血糖?

A對,吃秋葵對穩定血糖及保護腎臟有幫助。

蕭:目前已有許多醫學文獻指出,秋葵可讓血糖緩慢的上升,同時也能降低腎臟因糖尿病而病變的風險。對於臨床腎功能指數較差的糖尿病患者,我甚至建議對方每餐都汆燙秋葵,當作固定出現的蔬菜類之一來攝取。

歐陽:秋葵能有效降低血糖的主要成分有兩種:其一是「槲皮素」;其二是「水溶性纖維」。「槲皮素」屬於異黃酮的一種,有助於抑制體內某種分解醣類酵素的作用,使醣類無法被分解而排出。而「水溶性纖維」則具有包覆力,可形成膠質狀把多餘的糖分、脂肪包覆起來、排出體外,減少腸道吸收、進入血液中循環的機會。

除了秋葵之外,蒟蒻、黑木耳、筊白筍也都屬於水溶性纖維多的食物,也有助於血糖控制。不僅如此,只要是蔬菜類都對血糖和代謝的調控有所幫助,不同之處在於其纖維質的組成或其他成分的含量高低有別而已。因此吃飯時有無搭配青菜,控制血糖的效果很明顯,建議糖友每餐都要吃一碗青菜,控制血糖效果較好。

「多攝取纖維質」是血糖控制的一大重點,但不建議糖友從水果中去攝取。因為近年來農業改良讓各類水果的甜度都增加,因此在計算水果的醣類攝取上必須更加謹慎,最好每天固定時間(配合糖尿病用藥)、固定分量(減少血糖波動)食用,最多吃1至2份水果就好。

Q吃山苦瓜能降血糖嗎?
A對,特殊成分有益於血糖調控。

蕭:有研究數據指出,山苦瓜中含有特殊成分可活化PPAR-γ(Peroxisome Proliferator Activated Reeptor)受體,可促進血糖代謝。不過,想從天然食物中攝取到足以調控血糖的量,不是那麼容易,因此目前較常萃取其成分,作為保健食品。不會特別推薦或反對患者服用,就算不考慮其降血糖的特性,單純將山苦瓜當作蔬菜類來食用也很不錯。

歐陽:關於山苦瓜降血糖的議題與研究,在食品營養界已存在許久。早在20幾年前,就有來自國外苦瓜的相關產品問世。由於臺灣有出產山苦瓜,因此陸續有許多學者投入研究行列。目前臨床上已有數據顯示,不同種之山苦瓜,降血糖功能也不同。

山苦瓜之所以有效,是因其中含有一種三萜類的化合物,可讓細胞對於胰島素的反應變得較敏感,胰島素的作用會比較明顯,相對來說,胰臟也不需要分泌過多的胰島素,就可達到調節血糖的效果。

山苦瓜要怎麼吃,降血糖效果才會好?有些學者認為,山苦瓜加熱之後,降血糖效果就受到影響,因此建議涼拌、生食、打汁,或是曬乾保存、食用時再用冷水泡開。不過,國外也有做成可用熱水沖泡的山苦瓜茶包,這可能源自於各國品種與研究數據的差異。

更重要的是,營養師在做臨床飲食衛教時,會請糖友去了解自己「吃多少量,會下降多少血糖」?因為每位患者的影響程度不同,吃的量也不同,萬一吃了之後血糖值出現變化,卻還是繼續服用口服降血糖藥,或施打胰島素,可能就會出現低血糖症狀。因此建議最好定時定量攝取,並配合自我血糖監測,必要時與醫師討論調整藥物,這樣才能好好控制血糖。

 

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