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防彈咖啡減重好有效?生酮飲食能減肥又抗癌?破解生酮飲食,讓你減肥不傷身!

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-07-11
採訪整理/ 張郁梵、蔡沛潔 圖/PEXELS
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防彈咖啡是最近很熱門的減肥方法,標榜只要在現沖的咖啡裡,加入椰子油、奶油來取代醣類(碳水化合物),在無醣的狀況下,身體只能燃脂,因為油脂是營養素中消化最慢的,所以喝了防彈咖啡會有飽足感,讓人中午吃得比較少,而有減重的效果。這個減肥原理來自生酮飲食法,宣稱除了可以瘦身,對抗癌也很有幫助,甚至可作為運動人士的能量補充配方,防彈咖啡真的這麼神奇嗎?


 
防彈咖啡是矽谷工程師戴夫亞斯普雷(Dave Asprey)所研發,源自西藏居民飲用的酥油茶,製作方法很簡單,只要在240cc的黑咖啡裡,加入一匙奶油和一匙椰子油即可,喝起來很像拿鐵,但略為油膩,因為喝了彷彿有刀槍不入的效果,才取名「防彈咖啡」。

 

戴夫亞斯普雷曾出版書籍《防彈飲食》(The Bulletproof Diet),提倡生酮飲食法,強調自己每天早上都空腹喝兩杯防彈咖啡,之後不再進食,等到中午再吃少量蛋白質、大量蔬菜和健康的油脂,晚餐以同樣原則少量攝食,8點過後則不再進食,結果成功甩肉100磅,讓許多想要減肥的愛美人士趨之若鶩。

 

生酮飲食最早用於
治療兒童癲癇

其實,生酮飲食最早是被用於治療兒童癲癇。因為在正常情況下,碳水化合物在被人體吸收後會轉化為葡萄糖,運往身體各處、供給能量,尤其是用於維持大腦運作。然而,生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物,肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體,酮體會被運到大腦,取代葡萄糖,成為能量來源。當血液中酮體含量達到一定程度時,即為酮症,能緩和癲癇發作。

 

生酮飲食在1920年代廣為盛行,但後來抗癲癇藥物問世後,用生酮飲食改善兒童癲癇的風潮就消退了。直到近幾年,生酮飲食才被用來作為減肥方法。

 

低糖、高油脂的生酮飲食存陷阱
難維持體重與血糖

程涵宇營養師表示,生酮飲食是一個幫助16小時輕斷食、進入酮症的手段,以減肥效果來說,的確有效,卻存在著陷阱。因為生酮飲食的原則是將攝取的醣類降到最低,所以包括澱粉、水果中所含的果糖都必須盡量避免,換句話說,想靠生酮飲食來減肥,必須知道攝取食物的澱粉含量、還要會分辨飲食是否天然無精製(例如製作防彈咖啡時,所用的奶油和椰子油是否天然)等,否則一不小心就會攝取過多糖分。

 

此外,以防彈咖啡為例,長期喝還得注意可能會增加心血管疾病的風險。程涵宇營養師進一步說明,一般來說,遵照生酮飲食來減肥,總熱量攝取會減少,連帶讓胰島素分泌跟著減少,降低三酸甘油脂,增加高密度膽固醇HDL(好的膽固醇),但研究發現這作法對於低密度膽固醇LDL(壞的膽固醇)的影響卻很兩極。有些實驗發現,低醣飲食會增加壞的膽固醇,但有些會降低,若過程中提高醣類攝取比例,一樣會有體重和血糖控制不良的問題,跟其他減重方式相比,較難維持體重與血糖。

 

生酮飲食的概念是利用高脂肪、適量蛋白質(<150g)和低碳水化合物飲食(20至50克,或是小於10%),強迫人體燃燒脂肪,而非碳水化合物,模擬飢餓狀態,產生代謝物酮體(過程約需3個星期)。在食材選擇上會以未加工、未精製的食物為主,例如:綠色蔬菜、各類堅果、雞蛋及未加工的家禽及紅肉類等。

 

值得注意的是,低醣飲食法並不意味著完全不吃碳水化合物,相反的,低醣高脂飲食法仍會建議攝取含極少澱粉的碳水化合物,像是綠色蔬菜、十字花科蔬菜等。

 

生酮飲食可以抗癌?
也是愛好運動者的能量補充配方?

至於坊間流傳生酮飲食可以減肥,對此,程涵宇營養師指出,利用生酮飲食來減肥,初期酮體增加會抑制食慾,造成輕微脫水 ,因此,初期體重下降快速,但不適合有肝腎疾病、第一型糖尿病、第二型糖尿病晚期的患者食用,否則可能會增加酮酸中毒的機會,造成生命危險,且長期使用生酮飲食,也可能有骨質疏鬆的風險。


抗癌的部分,原理是希望藉由低糖飲食,降低葡萄糖的供應,進而降低血糖,以便減少癌細胞的活性,但不管如何限制碳水化合物,人體仍會由脂肪與氨基酸合成少量的葡萄糖,想藉由生酮飲食餓死腫瘤細胞是有困難的,加上目前沒有大規模研究佐證生酮飲食能當成抗癌的單一療法,所以不建議癌症病人貿然嘗試。


至於生酮飲食可否增進運動表現,依據目前的研究,沒有證據顯示其有助於運動表現,頂多和過去一樣持平,在高強度、高爆發性的運動項目中,生酮飲食甚至會降低運動表現。提醒民眾,面對坊間流傳的偏方,不要輕易嘗試,都要先諮詢醫生及營養師,找到適合自己的減肥方法,才能讓自己瘦得輕盈又健康。

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