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減肥卡關是荷爾蒙失調影響瘦身成效?依荷爾蒙調整飲食 不挨餓就能瘦?

出處/ 大家健康雜誌2023年3、4月號 
採訪整理/
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減肥卡關是荷爾蒙失調影響瘦身成效?依荷爾蒙調整飲食 不挨餓就能瘦?

少吃、有運動,體重還是悄悄增加嗎?為什麼有些人吃得多又不運動,卻瘦得令人羨慕,是飲食、作息、壓力讓荷爾蒙失調,影響脂肪囤積效率嗎?那該如何改變飲食與作息,改善甲狀腺低下、壓力荷爾蒙過高或胰島素阻抗等荷爾蒙失衡引發的肥胖?

說到「少吃多動」,就不能不提到奠基於熱力學第一定律的熱量論。此理論建立在「能量不會憑空產生或消失」的基礎概念上,因此擁戴者常將肥胖歸咎於「熱量攝取過多、消耗太少」。對此,減重20公斤的肥胖症專科醫師宋晏仁表示,肥胖的調節因子相當多,雖與熱量脫不了關係,「但它不會是肥胖的單一因素」。假設肥胖成因如此單純,那三個人在攝取相同熱量(如:100大卡蔬菜、100大卡麵包與100大卡油脂)及進行等熱量消耗的前提下,體重變化與脂肪囤積速度理應相當,但事實並非如此。

究竟食物在進入人體被轉換成能量後,如何得知何時要囤積成脂肪、何時被供應到肌肉消耗?這些都需要體內的「指揮官」,也就是荷爾蒙來下達命令。換言之,當體內荷爾蒙分泌呈現不穩定的狀態,能量代謝就易出問題,進而與肥胖產生交互影響。

「碳水化合物」會刺激胰島素分泌
蛋白質可讓人在短時間內感到飽足

一個人的荷爾蒙分泌,除了先天因素外,也會受外界刺激而改變,即作息、飲食習慣及偏好攝取的食物種類等,都會影響體內荷爾蒙分泌。宋晏仁醫師提到,減肥的理論及飲食法各派說法不一,其中多數人達到共識的是「蛋白質」相對於醣類跟脂肪,較不易造成肥胖。若飲食以蛋白質作為主要食材,搭配少量的脂肪與醣類,大多可達到較理想的減重效果。

蛋白質對一種抑制食慾的腸道荷爾蒙—多肽YY(Peptide, PYY),有較強的刺激效果,可讓人在較短時間內感到飽足;醣類,尤其是精製的超加工醣類(如蛋糕),則容易快速升高血糖,然後強烈刺激胰島素分泌,使得血糖快速下降,如此形成血糖大幅振盪。雖然血糖升高當下有非常強的欣快感,甚至可能因此被誤以為是飽足感,但血糖驟降,則讓人更快感到飢餓、甚至腦霧、昏眩、無力。(延伸閱讀:吃麵或麵包比吃飯更易胖!減肥族、三高族少吃麵食的6大理由

宋晏仁醫師分析,長期胰島素分泌過量,會導致周邊組織及大腦中的胰島素感受器越來越不靈敏,久了就需要更大「劑量」才能得到欣快與「飽足」的訊號,所以吃麵包(精製醣類)的飽足感遠不足吃肉(優良蛋白質)。

從飲食習慣分析荷爾蒙可能出現哪些問題

宋晏仁醫師說:「荷爾蒙會反應你吃的食物內容,甚至吃東西的方式、順序」,舉例來說,甲狀腺低下的人,常會出現「嗜鹹」的現象;而腎上腺皮質醇分泌過多的人,常被觀察到「嗜辣」,偏愛較刺激的口味;另外,胰島素阻抗的人則特別「嗜甜」。(延伸閱讀:韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食?避免脂肪肝、糖尿病,認清9大易囤內臟脂肪的雷食物

因此,了解一個人的飲食習慣,可從中初步判斷其荷爾蒙分泌可能哪些部分出了問題。假如一個人每天都攝取差不多的熱量,卻持續變胖,就需從「身體狀態」著手檢查,找出可能的原因,並「擬定對策」。

作息、飲食、壓力讓荷爾蒙變化
影響脂肪囤積效率及部位

當荷爾蒙分泌因環境因素而產生變化時,會左右脂肪囤積的效率及部位。宋晏仁醫師表示,喜歡油炸食物、愛飲酒、肋骨下緣明顯往外凸的肥胖,這樣的人常合併脂肪肝的內臟性肥胖;而脖子粗大,卻神情憔悴、雙眼無神,伴有怕冷、倦怠、落髮等症狀的人,一般會懷疑是甲狀腺低下導致的肥胖或腫脹。(延伸閱讀:吃燒烤、牛排、韓式料理,怕熱量破表?營養師教你減肥減脂點餐秘訣!

若四肢纖細,但後頸、背部明顯肥厚,肚臍以下、骨盆前的位置卻異常地囤積向下垂墜的大塊肥肉,則可能是因各種慢性壓力造成腎上腺皮質醇分泌過量,導致脂肪異常堆積、肌肉流失,甚至骨質疏鬆,這種人的身體質量指數(BMI)未必超標,外形看起來卻明顯肥胖。(延伸閱讀:老是覺得累、睡不飽?這樣吃改善「腎上腺疲勞」

有胰島素阻抗的人,開始時多為全身性肥胖,尤其上腹部常有紮實的凸肚,但長期下來,會合併身體各處皮膚的濕疹、贅瘤,更顯著的是身體皺摺部位的黑色棘皮症。

另外,較易發生在年輕女性身上的是僅下半身易囤積脂肪,如馬鞍肉、橘皮明顯的女性,這情況常伴隨雌激素失調問題;在中壯年男性或部分年輕女性身上,胰島素阻抗常合併睪固酮失調,這也會影響身材,男性常合併肌肉量不足、脂肪過多,女性則顯得粗壯、全身型肥胖。

以上所談的各種荷爾蒙問題,可透過簡單問卷大致判斷,也可進一步抽血檢驗確認嚴重程度,飲食改善則可以針對可能的荷爾蒙失調做一些調整。(延伸閱讀:吃錯水果減肥恐更胖!10大水果熱量排行+低GI水果+低熱量食譜推薦,避免血糖波動大

改變飲食、作息 有助於改善失調的荷爾蒙

甲狀腺低下而肥胖

飲食建議可多攝取含碘、硒、鋅較豐富的食物,例如全蛋(蛋黃富含碘、硒)、海鮮(含鋅、碘)、海草(含碘),蔬菜也應多攝取,但要斟酌減少十字花科蔬菜(如花椰菜、高麗菜、芥蘭),因為含較多硫氰酸鹽,可能抑制碘的吸收。

壓力荷爾蒙過高而肥胖

腎上腺皮質醇被稱為壓力荷爾蒙,若體型偏向腎上腺皮質醇過多,則除了飲食注意「均衡原則」外,更需注意生活節奏及壓力狀態的改善;壓力可能來自工作、經濟、人際關係、自我價值認知等,也可能來自慢性疾病、過敏、藥物,都需同時調整,食物策略才可能發揮較好效果。

宋晏仁醫師舉例,像「211全平衡」瘦身法,就是兼顧飲食平衡(「211餐盤」指每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例是2:1:1)、運動平衡、安靜紓壓(如靜坐)的方法,對所謂「壓力型」(腎上腺)肥胖,有不錯的效果。(延伸閱讀:168間歇性斷食法,專家傳授攻略,這樣減肥更有效!

胰島素阻抗而肥胖

胰島素阻抗是最常見的肥胖症合併問題,飲食方面建議限制醣類的攝取與進食的頻率,注意飲食的順序,把醣類安排為一餐的最後一道食物,餐間儘量不再進食、不吃零食(延伸閱讀:當減肥碰到聚餐,怎麼吃才不會前功盡棄?

宋晏仁醫師指出,坊間很多有效的飲食法,大致都符合降低胰島素阻抗的設計,即使作者們未必針對胰島素阻抗做論述,但如何選擇及執行,就看飲食法是否適合個人習慣。他認為越是複雜的飲食法,越難執行,簡單而可以終生做到的飲食原則,才能長期保持身材。

他觀察到性荷爾蒙失調造成的肥胖,很大一部分是續發性的,也就是伴隨胰島素阻抗而發生的,飲食的先決條件是要能降低胰島素阻抗。很多人調整飲食後,性荷爾蒙自然會回正,但有些人狀況較嚴重,可能就需要進一步治療或特殊營養素的調整,未必可透過調整食物來完全改善。由於每個人情形不同,宋晏仁醫師建議,若有顧慮,還是尋求專業人士諮詢,比較適當。

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