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緊盯3C小心白內障、黃斑部病變!護眼食譜及護眼操告別乾眼、眼睛疲勞

出處/ 大家健康雜誌網站 
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緊盯3C小心白內障、黃斑部病變!護眼食譜及護眼操告別乾眼、眼睛疲勞

3C產品是許多人消磨時間的利器,不過螢幕散發的藍光無形中讓眼睛受到不少傷害,久了眼睛易疲勞、乾澀,更嚴重還會讓白內障、黃斑部病變找上身。透過飲食與護眼行動3招,可減少眼睛傷害!

眼睛為靈魂之窗,是人體最重要的器官之一,因此如何保護眼睛與視力成為現今網路時代最重要的課題。飲食方面,程涵宇營養師建議可多吃多種顏色的蔬果、新鮮的魚類、莓果與堅果類等四大類食物,來獲取保護眼睛的營養素;另外,也推薦以下3款食譜,讓民眾在護眼行動中達到事半功倍的效果。

護眼四大類好食物     

1.含抗氧化成分的各色蔬果     

多吃深綠色蔬菜,或是紫色、黃色、紅色等蔬果,像是菠菜、南瓜,可獲取葉黃素讓眼睛避免受到藍光傷害。

2. 富含Omega-3的新鮮魚類

沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等魚類都含有不飽和脂肪酸Omega-3,能幫助維持眼睛血管的健康。

3.含花青素的莓果類

可從黑醋栗、黑莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子來攝取花青素,幫助眼部微血管穩定與循環,但要注意腎功能不佳者需適量攝取莓果。

4.富含維生素E的堅果類

花生、腰果、杏仁、核桃富含維生素E,適量補充是保護眼睛不可或缺的好幫手。(延伸閱讀: 葉黃素、玉米黃素、花青素、蝦紅素,護眼保健品怎麼選?

護眼營養食譜

【盛夏綜合莓果優格慕斯】 

食材:綜合莓果20顆、葡萄乾10顆、無糖優格100ml、鮮乳100ml
作法:把上述食材放入調理機攪打即完成。

【蘿蔓起司雞肉三明治】

食材:土司2片、雞胸肉2塊、莫札瑞拉起司適量、蘿蔓4葉、義式香料適量、鹽及黑胡椒適量
吐司抹醬材料:帕瑪森起司粉4大匙、檸檬汁一大匙、鹽及黑胡椒適量
作法:
1. 將雞胸肉用義式香料、鹽及黑胡椒調味抓勻,並蒸20分鐘。
2. 吐司烤至金黃,抹上抹醬,放上莫札瑞拉起司、蘿蔓,最後蓋上抹好醬的吐司。

【藍莓果醬起司吐司】 

食材:藍莓果醬(藍莓200g、約一顆檸檬量的檸檬汁)、吐司2片、莫札瑞拉起司片狀
作法:
1. 藍莓沖洗乾淨後將水分瀝乾。
2. 將檸檬汁加入混合均勻,小火煮約5~10分鐘(邊煮邊壓碎果肉)。
3. 需顧爐並時常攪拌,藍莓中的汁液釋放出來後,再繼續用小火煮至果汁液收得差不多後熄火,就完成了藍莓果醬。
4. 最後將吐司烤至酥脆,放上莫札瑞拉起司及藍莓果醬即完成。

另外,台灣眼科防盲教育醫學會視力保健專案推動執行長彭秀英博士、曾任防盲協會理事長的台大眼科主治醫師林隆光,以及台北市立聯合醫院中醫師楊素卿則提供以下護眼招式,幫助愛眼族保健視力。

護眼方法

1.遠離三近

彭秀英博士提出「遠離三近」才能避免眼睛受到傷害,所謂三近指的是:讀書或操作電腦等近距離用眼的工作,以及狹小的辦公及居住空間。

2.定時望遠休息

彭秀英博士表示,維持眼睛健康舒適最有效的方法就是「中斷長時間近距離的用眼」,正如學生上50分鐘的課要下課休息10分鐘的道理一樣,可透過眺望寬大、廣闊、綠色、光源柔和的遠方,並至少維持10分鐘以上的方式,讓眼球的睫狀肌能適度放鬆,降低緊張,保護視力免於受損。(延伸閱讀: 3E計畫,捍衛靈魂之窗

4招舒緩眼睛壓力

當眼睛感到疲勞、酸澀時,應立即停止近距離用眼活動,並可使用以下四種彭秀英博士與楊素卿中醫師所提供的妙招舒緩眼睛壓力。

(1)眼睛回復操:

A. 眼睛向左、向右緩慢各看6次。
B. 眼球緩慢順時鐘及逆時鐘方向轉動各3次。
C. 將手伸直,眼睛注視手掌橫紋,緩慢收回手掌直到貼臉為1次,做6次。
D.用力睜眼、閉眼6次。

(2)擠眉弄眼:閉緊眼睛,臉部肌肉朝鼻子中央推擠,再放鬆,重複多做幾次,可以舒緩臉部和眼球周邊肌肉的壓力。

(3)刮眼眶:以雙手食指、中指和無名指腹,從眉頭沿著眼眶刮到太陽穴,先按摩上眼眶,再下眼眶,各10次。注意力道不可過重,有痠脹感即可。

(4)熱茶水熏眼:找杯口比眼眶大的保溫杯,以沸水泡茶葉或枸杞,放在桌上,兩手握住保溫杯,伏案低頭熏眼,早晚各20分鐘,改善乾眼症及消除眼部肌肉疲勞。(延伸閱讀: 3招護眼!打擊礙眼因子

責任編輯/張嘉容
 
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