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深海魚.燕麥.大豆蛋白等5大護心好食物,怎麼聰明吃

出處/ 大家健康雜誌 
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深海魚.燕麥.大豆蛋白等5大護心好食物,怎麼聰明吃

想要護心、讓心臟強健!生活中有哪些食物能吃進你口、照顧你心?不妨來點堅果、豆漿、深海魚吧!

心臟健康與否和日常飲食有密切聯繫,富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E、葉酸等食物,具有降低血脂、抗氧化及保護心血管作用。

馬偕紀念醫院營養師趙強表示,透過好的飲食組合,均衡攝取6大類食物,比攝取單一或某類食物為佳,若烹調方法正確,更有保護心臟的加乘效果。

至於萃取食物營養製成的保健食品,雖有研究報告證實對心臟健康有效果,但牽涉到與藥物的交互作用及劑量問題,他不建議經常補充。保護心臟,可從攝取以下5類食物開始。

1含Omega-3不飽和脂肪酸的魚類

來自深海的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等魚類,含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,主要成分為DHD及EPA。臺大醫院營養室主任陳珮蓉表示,Omega-3脂肪酸可降低血液中三酸甘油酯的濃度,阻止血液凝結及血管內皮發炎反應,能夠預防粥狀動脈硬化。其次,能維持血管內皮細胞功能,能夠避免低密度膽固醇氧化,被巨噬細胞吞噬後囤積在血管壁而造成血管狹窄、引起心肌梗塞。

■怎麼吃?

美國心臟學會建議,若為預防,每週可吃2次深海魚。血管狹窄時,每天要吃含有1公克Omega-3的魚(約1條小魚)。清蒸、水煮、乾煎、烘烤皆能吃到豐富的油脂,少鹽漬、少油炸,避免鹽分、油脂攝取過量。

小提醒》直接吃深海魚,比吃魚油膠囊佳

陳珮蓉營養師指出,美國心臟學會建議吃深海魚的目的是取代吃紅肉,降低飽和脂肪酸的攝取,並沒有建議吃魚油膠囊來預防心血管疾病,還有人以為吃了魚油膠囊後,就可以肆無忌憚多吃紅肉,反而因此攝取過多的飽和脂肪酸,提高心肌梗塞機率。切記多吃含有Omega-3不飽和脂肪酸的魚類才是護心之道。

趙強營養師建議已服用抗凝血劑或裝置心臟支架者,欲服用前,需請教營養師或醫師,以避免出現凝血障礙的問題。

2蔬菜類

趙強營養師說明菠菜、花椰菜、芹菜、高麗菜、大白菜等葉菜及十字花科蔬菜,皆含有水溶性纖維,能夠排除體內膽固醇,降低血中低密度膽固醇。

陳珮蓉營養師表示,綠色蔬菜含有葉酸,是一種維生素B群,可降低血液中的同半胱氨酸(homocysteine)。當同半胱氨酸進入血液,與氧氣結合,便會對細胞產生不良效果,一旦血液中的同半胱氨酸含量過高,心臟病發作機會較常人高。葉菜類是葉酸的主要來源,天天攝取可以降低心臟病風險。

■怎麼吃?

每天至少吃3份蔬菜,1份約是1碟100克的新鮮蔬菜,煮熟後大約是半個飯碗的量,1天約1.5飯碗。種類要多元,替換著吃,不要偏向某一類。

3木耳、海帶、燕麥等高纖食物

木耳、海帶、燕麥是3種不同類別的食物,黑白木耳是菇菌類,海帶是海藻類,燕麥及薏仁是全穀類,均為水溶性纖維含量高的食物,皆有增加身體排出膳食中膽固醇的作用。

其中,黑木耳含有抗凝血物質,能夠減少血小板凝結,降低罹患心血管疾病的風險。

燕麥還含有豐富β聚葡萄糖,能夠與膽酸結合,排除體內膽固醇,降低血中低密度膽固醇,防止血管內皮發炎反應,減少粥狀動脈硬化。

■怎麼吃?

每天吃高纖食物攝取20~30公克的膳食纖維,有降低膽固醇的效果,可根據每日5蔬果、全穀飲食原則,將木耳、海帶及燕麥搭配其他蔬果及全穀類一併食用。

木耳可涼拌、打成汁煮來喝。海帶可以煮湯、涼拌或滷來吃。

燕麥吃法很多種,要吃燕麥粥,可購買無糖燕麥片直接沖泡,或購買生的燕麥片,熬煮成燕麥粥。若要吃燕麥五穀飯,可購買含有燕麥的五穀米煮成燕麥飯。要喝燕麥飲,最好選購無糖產品,避免熱量過高,且要適量攝取,不可當茶飲用。

小提醒》黑木耳雖好,也不需天天吃

黑木耳具有抗凝血功能,趙強營養師表示是源自大陸四川的一項研究報告,同樣一群飲食習慣相同的人,其中一部分人經常食用黑木耳,凝血時間變長,經研究後發現,黑木耳具有抗凝血效果,但他建議,不能因為有此功效而天天吃、每餐吃,形成偏食,還是要保持多元均衡的飲食習慣,才是護心的好方法。

4黃豆及其製品

黃豆及其製品的營養價值高,是植物性蛋白質的優良來源,含有豐富水溶性纖維,可結合膽固醇的代謝中間產物膽汁,並透過糞便有效排出,降低血液中的膽固醇含量。

陳珮蓉營養師指出,黃豆飽和脂肪量低,不含膽固醇,又含有植物性雌激素,能有效預防心血管疾病。

■怎麼吃?

食用黃豆的作用是利用大豆蛋白取代動物性蛋白,可以每天吃,但攝取時需注意蛋白質總量,美國營養學界及心臟醫學會建議,每天21公克大豆蛋白有益保護心血管健康。

黃豆吃法很多種,趙強營養師表示,豆漿、黃豆飯、黃豆湯、搭配其他食材燉煮來吃都是好選擇,可以根據個人喜好決定怎麼吃。

5堅果種子類食物

趙強營養師指出,杏仁、花生、核桃、腰果、松子、黑芝麻、亞麻籽類食物都有助預防心血管疾病發生率。

核桃含有豐富Omega-3脂肪酸,亞麻籽富含α-次亞麻油酸,可轉化成EPA和DHA,降低血液中三酸甘油酯的濃度,阻止血液凝結形成斑塊。

杏仁果含有豐富的單元不飽和脂肪酸,黑芝麻、松子含有多元不飽和脂肪酸,可以降低低密度膽固醇含量,預防內皮血管發炎,減少粥狀動脈硬化。

黑芝麻還含有精胺酸、鎂及抗氧化物,可以促進血管彈性,防止血管老化。

■怎麼吃?

堅果種子類食物油脂含量高,每份堅果(2粒核桃或5粒腰果、杏仁)有45大卡熱量,約1小茶匙油,每天人體所需總油脂量約3、4湯匙,所以需要限制攝取量,每天可吃1~2份、每份8克,但要減少其他烹調用油。

黑芝麻、松子、亞麻籽可磨碎直接吃,或拌入牛奶、豆漿飲用,或拌飯吃。杏仁、腰果可自行烘烤或壓碎後,撒在沙拉上一起食用。

 

吃什麼,加重心臟負擔?

心臟健康者,秉持均衡飲食原則,任何食物都可以吃,馬偕紀念醫院營養師趙強表示,沒有好食物及壞食物之分,只有好的飲食組合及壞的飲食組合,若長期食用的比例不對,就會影響心血管功能。

不利護心的飲食1
常常吃太多、吃太好

趙強營養師常用信用卡額度做比喻,每個人吃進身體的熱量及營養素有總量限制,就像是信用卡的額度,如果一次就將額度刷到最上限,信用就會透支,若能控制刷卡金額,偶爾奢侈一下無妨,飲食控制的道理也是如此,平常恰當掌控,偶爾一餐吃得豐盛,只要新陳代謝正常,並不會造成心血管負擔,最令人擔心的是,常常吃太多、吃太好,長期透支的結果,就會損傷心血管功能。

不利護心的飲食2
吃得太鹹,讓血壓飆升

臺大醫院營養室主任陳珮蓉說明,攝取過量的鹽,會對心臟形成負擔。衛生署建議每日攝取的鈉含量為2400毫克,但國人飲食習慣偏鹹,喜歡在食物中添加各式醬料,很容易超過。研究指出,每天鹽分攝入量不要超過6克,吃得過鹹,血壓會上升,增加心臟負擔。

不利護心的飲食3
中草藥中的麻黃

對心臟有害的食物,陳珮蓉營養師提醒要注意麻黃,心臟病相關指引也特別指出中草藥中的麻黃素會刺激心臟,使腦及肌肉血流增加,減少內臟血流速度,若已有心血管疾病、心臟病,長期或高劑量服用,有可能造成心臟病發或死亡。

麻黃屬於中藥材,中醫研究具有發汗解熱、鬆弛支氣管平滑肌、強心升壓、興奮中樞神經的作用,若藥方中有麻黃成分,她建議務必先向中醫師說明自己的心臟病史,並請教用藥知識。

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