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不想吃安眠藥改善失眠,試試專家推薦的助眠妙方

出處/ 2003年07月號/第207期 
採訪整理/
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不想吃安眠藥改善失眠,試試專家推薦的助眠妙方
在改善失眠的方法上,藥物雖可在短期內讓人一夜好眠,但長期來看,借助一些具有科學根據的助眠方法,其實更能有效戰勝失眠。
 
失眠的痛苦除了失眠者本身,其他人,特別是沒有失眠經驗的人,是很難體會的。在治療方法上,安眠藥可在短期內讓人一夜好眠,長期來看,借助一些具有科學根據的助眠方法,其實更能有效戰勝失眠。
 
二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說,醫學上有所謂「無藥安眠法」,基本原則是在不使用安眠藥的前提下,從行為、心理和認知三個方向著手,讓患者的失眠情況得到緩解,根據他的經驗,若非堅持完美睡眠,幾乎所有病患,都能得到相對穩定的睡眠,從原本失眠的慘況,重新找回安眠的樂趣。
 
了解「睡眠3P」
 
建銘表示,這套他從美國紐約市立大學博士班老師那兒學來的方法, 是關於睡眠的理論架構,屬於正統醫學中的心理醫學。由於導致失眠的原因,很多是行為學習或是心理因素,像是焦慮、過度亢奮和認知錯誤,造成容易失眠的睡眠習慣,也因此心理學就對症下手,分別從行為、認知和心理三個角度出發,來圍剿失眠這個擾人清夢的病症。
 
3P模式的第一個P是Predisposing前置因素,簡單講,就是失眠者個別的特質,例如人格特質,像是情緒容易壓抑、焦慮感、憂鬱情緒較高、完美主義或是控制感很高。(因為睡眠不是一件永遠都能靠自我控制而達到完美境界的事)
 
第二個P,Precipitating觸發因素,這是指在某個狀況之下,失眠發生了,所謂的狀況通常就是壓力,例如SARS、失戀,甚至包括正向的因素,例如升官。由於一個人本來就容易在生理、心理上過度亢奮,再加上壓力事件,失眠來報到就不足為奇了。
 
不過,壓力造成的失眠一般是短暫現象,之所以演變成連續劇般的長期失眠,牽涉到第三個P,Perpetuating持續因素,也就是對短期壓力的過度焦慮,包括擔心失眠會影響自己的表現、破壞自己的健康,結果愈是擔心,生理的亢奮就愈高,失眠延續的時間也愈久。
 
教人如何睡個好覺,楊建銘的做法通常是教病人一些可以帶回去實際演練的方法,平均大約一個月,就能看到效果,這幾個重要的方法如下。
 
注重睡眠衛生
 
首先是睡眠衛生,所有介紹失眠的方法都不會漏掉這個部分。包括定時就寢、起床、避免咖啡因、酒精;創造良好的睡眠環境,包括光線和噪音的控制;規律的運動,睡前避免太花腦力或和太過爭執性的談話。要提醒的是,做運動最好在白天或傍晚,太接近睡眠時間則不宜,否則身體將處在亢奮狀態,不容易入睡,這好比剛開了一段爬坡山路卻不冷車就熄火一樣,對引擎是很傷的。
 
巨細靡遺,寫一本煩惱簿
 
聽過煩惱簿這完意嗎?對某些患者而言,寫煩惱簿可真是個好點子。有些人腦子轉不停,擔心這、擔心那,既害怕工作做不完,又恐懼第二天起不來,還憂慮會把重要事情給忘了。對這些人,醫生會建議在睡前一小時,給自己大約30分鐘專門用來煩惱,把所有令你煩惱的事全部寫在煩惱簿上,並告訴自己:「這下,我煩惱的事都寫好了,現在要睡覺了,該煩惱的事明天再煩,反正已經寫好了,明天早上翻開本子就看到了,絕對不會忘記。」容易憂慮的人不妨試試。
 
專屬的睡眠前奏曲
 
請回想一下你小時候是如何入睡的?小孩子會喝個牛奶、洗澡、聽段故事,才會睡覺,然後就進入夢鄉,一覺到天亮。但是當我們成長為大人,多半忘記了這套其實很有效的睡眠前奏曲,我們期待自己,這一分鐘還在想工作的事,下一分鐘腦袋就關上、直接進入睡眠。
 
所以,為自己打造一套專屬的睡眠前奏曲吧,標準作業的例行程序,內容可以隨心所欲,喝牛奶、洗澡…,也不要把這套程序複雜化,以免太過麻煩反而可能製造焦慮。若某天需到外地出差無法照辦,到時候失眠的情況反而發生。這套睡眠前奏曲是給自己一段時間鎮定下來,準備好進入睡眠狀態。
 
刺激控制法
 
刺激控制法的原理就像是俄國科學家巴布洛夫著名的實驗:讓狗看食物,狗會流口水,在食物出現時刻意加入敲鈴聲,以後狗聽到鈴聲便會開始流口水。這是一種制約學習,失眠的人也一樣,當他將床和失眠焦慮劃上等號,很有可能,最後一看到太陽下山、眼看著時鐘已經十點,一瞧見床,失眠的情形就如影隨形地發生。所以要打破這種制約學習,讓失眠者建立新的連結。一旦躺在床上超過15分鐘,卻還是清醒如常、輾轉反側,就規定自己起床、離開臥房,到客廳去做點別的事,等真的想睡了,再回到床上。
 
臨床經驗顯示,刺激控制法堪稱最有效的行為療法。許多人之所以沒效的關鍵在於不能持續,只做了三天,當然沒用,至少要做到一個月,通常在第三個星期之後,就會睡得很穩定。
 
睡眠限制法
 
另一個有效的方法是睡眠限制法。道理很簡單,只睡需要的睡眠,多餘的時間不要一直躺在床上,這種反推回去的方法,讓失眠者比較心甘情願,而且能喚回自己對身體能力的信心。許多老年人失眠,一天躺在床上的時間卻超過10小時,如果問他:您認為自己需要幾小時的睡眠?答案很可能是:只要能睡上6小時就心滿意足了。由此推論,多躺在床上的4小時,就可能是會失眠的時間。
 
降低焦慮 適度放鬆
 
至於如何降低焦慮的狀態,可以從放鬆著手。先告訴自己,不管是什麼事情,都不需要過度緊張。然後嘗試一些放鬆方法,包括放鬆訓練(漸進式的肌肉放鬆法)、一些呼吸方法,像是瑜伽、冥想、氣功等,當然聽音樂、按摩和精油也都屬於放鬆一類,(精油方面,由於沒有實證科學證明可以助眠,因此醫師不特別建議,也不特別禁止),只要在經濟能力許可的範圍內,有效就可以繼續。
 
年輕人和老年人的失眠原因大不相同,應付方法也隨之而異。不少年輕人日夜顛倒,平日常三更半夜不睡,一到假日卻睡到下午三點,這是睡眠結奏異常,是生活混亂造成失眠,將生理時鐘慢慢調回來,失眠多半可不藥而癒。
 
運動日曬 調整生理時鐘
 
許多老年人的問題在於早起,大家還在睡,他已經在運動了。通常醫師會建議讓這類患者曬太陽,接受光照治療。原理是利用日光的亮度,讓生理時鐘往前移或向後挪,改變大腦中控制清醒和睡眠的機制。生理時鐘的意義在於,人類基本上應該和大自然的節奏配合,日出而作、日落而息,但是現代人對這個道理知易行難,只有靠外力幫忙,曬不到太陽,還有一種日光盒可以放在室內,每天固定照一段時間,用來逐步調整生理時鐘恢復正常。
 
探尋失眠的根源
 
有些失眠是某些疾病引起的,如憂鬱症,當情緒真的很差時,失眠可能是一種症狀,這時首要目標是治療憂鬱症。有些病例的狀況是,病患康復了,失眠曲卻沒有停止,楊建銘的看法是,如果可以透過自助方法對抗失眠固然很好,但是有機會,失眠者也不妨尋求專業的協助,或許更能事半功倍,早點脫離失眠苦海。
 
在這廣大的世界上,失眠的人何止上千萬。廣義的失眠人口佔總人口三成,狹義的失眠症也有一成。全世界60億人中,就有6億人飽受失眠之苦。當你睡不著時,想像一下,就在這個城市的許多角落,甚至地球遙遠的另一端,有很多人也正處於相同的狀況,你的問題不是只有自己在經歷,心情或許就不會那麼黯淡了。
 
在團體治療中,不少的失眠者,看到別人比自己更嚴重,或是親眼見到別人有進步了,都對改善失眠情況有幫助,透過團體一起學習放鬆技巧、認知和行為,許多人又找到安眠的舒適。
 
 
關鍵字: 失眠助眠安眠安眠藥睡不著焦慮放鬆
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