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高鐵高鈣不利鐵質吸收?

出處/ 2001年10月號/第188期 
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高鐵高鈣不利鐵質吸收?

許多人都知道體內的鈣除了構成骨骼與牙齒,還負責多項生理反應,如神經的傳導、調節肌肉收縮、幫助血液凝固、調節細胞的滲透壓並控制細胞膜的通透性、心臟的跳動、調節荷爾蒙的作用等,但對於另一種不可或缺的礦物質──鐵,卻似懂非懂。其實鐵是人體必需的微量元素中含量最多的一種,每個人約含4~5克,它是組成血紅蛋白的主要成份。

食物中的鐵為三價鐵,由於原子狀態的物質無法被身體利用,通過胃時必須靠胃酸作用轉化成二價鐵,才能初步吸收,不過,鐵的吸收主要還是在十二指腸及空腸上段。

首先,食物中的鐵會被小腸吸收,將二價鐵透過腸黏膜細胞再次轉化為三價鐵,再與脫鐵蛋白結合,形成儲存形態的鐵蛋白,保留在腸黏膜細胞中,等到身體需要鐵時,便能很快地從腸道中取得,然後輸送至血液。

根據行政院衛生署公布的國民營養狀況調查,女性在4歲以上各年齡層都有缺鐵的問題,且超過60%的女性有血鐵質過低的現象,尤其是青春期少女,正常的月經週期會使女性每天多流失1~2mg的鐵,懷孕、哺乳時對鐵的需要量也會增加。

人體若缺乏鈣質會引起骨質疏鬆症,同樣地,若嚴重缺鐵會造成貧血。鐵質對人體的重要性主要在於製造血紅蛋白,而血紅蛋白輸送氧的過程更需靠鐵原子與氧結合。研究發現,如果缺乏鐵質,體內就無法製造足夠的血紅蛋白來運送氧氣,會阻礙細胞中的能量供應,使人出現蒼白、氣色差、暈眩、虛弱及抵抗力降低等現象;同時也會造成腦部缺氧,而降低大腦的功能。(延伸閱讀:從沒貧血過,血紅素卻突然降低,也許是在檢查前做了這件事

喝牛奶不能補鐵

有些人會直接服用鐵劑來補充鐵質,實際上,口服鐵劑的吸收率(bioavailbility)低,約只有10%會被吸收,且常有胃腸不適的副作用,包括噁心、上腹痛、便秘、腹部痙攣與腹瀉。如果和某些食物、藥物,譬如茶、菠菜、制酸劑(含中和胃酸的成分)或磷結合劑同時服用,還會形成不溶性的鐵複合物,減少鐵質的吸收。 

另外,牛奶雖然營養豐富,但鐵的含量很低,喝牛奶不僅不能補鐵,反而會降低鐵的吸收。因為牛奶含高鈣及磷,會與鐵結合形成不溶性含鐵化合物,使體內的鐵產生不足的現象。(延伸閱讀:素食者不吃牛肉、內臟怎麼補鐵?12種含鐵食物大公開!

不過,研究也發現,鈣抑制鐵的的作用只有在同時服用時才會產生,因此缺鐵性貧血的病人,特別是正在服用補鐵劑者,攝取鐵質時應避免與牛奶一起服用。目前市面上一些強調高鐵高鈣的健康食品,許多人趨之若鶩,值得大家深思。

維生素C能增加鐵質吸收

許多人常誤以為波菜、蘋果、葡萄乾是鐵質的優良來源,事實上,植物性食品中的鐵質是「非血基質鐵」,吸收率小於10%,且容易受到纖維、茶、咖啡、植酸、草酸、鈣質等成份的影響而抑制吸收,並非理想的補鐵食物。

相反地,人體最容易吸收的鐵質是來自於肉類、禽類等動物性食品中的「血基質鐵」,吸收率高達15%~40%,且不受其它成份影響,其含鐵的吸收率、利用率是植物性食品的3倍。

當然,飲食的習慣也和鐵的吸收息息相關。進餐時最好不要喝茶或咖啡,因茶、咖啡含有單寧酸會抑制鐵質吸收,最好飯後兩小時再飲用。

適當補充酸性食物有利於鐵劑的吸收,建議可與維生素C同時服用,因為維生素C能促進鐵質吸收,且具有改善植酸抑制鐵質吸收的功效,能提高30%的鐵質吸收率。

值得注意的是,服用鐵劑時最好避免吃辛辣、生冷不易消化的食物,平時可配合滋補食療以補養身體。

正常情況下,一般人只要飲食均衡,自然能攝取足夠的鐵質。通常婦女在月經期、妊娠期和哺乳期需要更多的鐵質,而動物性來源的鐵質較植物性來源的鐵質好吸收,多攝取富含鐵的食物(如肉類)及良好的胃酸分泌可促進鐵的吸收,因此,不妨多吃魚、肉(特別是家禽)、肝臟、酵母、乾果、綠色蔬菜及豆類,以補充流失的鐵質。

總之,與其花大錢購買高鐵高鈣的健康食品,不如學習如何有效地利用食物來補充,才能防止骨質疏鬆症與貧血的產生,常保身體健康。(延伸閱讀:30歲出現掉髮危機怎麼辦?營養師公開補鐵、補鋅養髮食物減少掉髮!

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