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血壓高怎麼健康吃年菜?

出處/ 2005年1月號/第224期 
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血壓高怎麼健康吃年菜?

過年歡愉的氛圍總是讓人想徹底地放鬆,好好地享受美食及和家人團聚玩樂的時光,但高血壓患者此時可要特別當心,稍不留意,作息改變及胃口大開都容易讓血壓上下起舞。

過年講求圓滿、豐盛,年菜中常見許多精心烹調的大魚大肉,飯後還有飲料、零嘴、餅乾助興……,常常一頓飯吃下來,容易吃進過多的熱量、油脂和鹽分,對高血壓患者而言,也吃進了許多危險因子。

台北榮民總醫院營養部主任章樂綺指出,「過年對高血壓患者而言,最可怕的就是吃得太過量!」豐盛加上過量的飲食,容易讓患者體重上升,也違反平日「清淡飲食」的原則,讓血壓不好控制。

仔細觀察過年常見的菜色,不外乎是燻、烤、滷過的食材,加上料多鮮美的火鍋,這些東西固然「好吃」,但裡頭可能用了過多的人工調味品,在品嚐美食的同時,不知不覺就攝取過多的油脂和鹽分,讓血壓升高。

體重、油、鹽、刺激物
血壓飆高四劍客

由於高血壓較常見於體重過重的人,控制理想體重就成為高血壓患者的首要課題。根據研究,血壓會隨著體重增加而上升;而體重減輕時,血壓也會跟著下降。體重若能減輕5公斤,血管收縮壓可跟著降低20 mmHg(毫米汞柱),而舒張壓亦可以降低10 mmHg。

其次是食物中的鹽分、油脂和膽固醇,也會影響血壓高低。國泰醫院營養組組長李蕙蓉解釋,許多臨床報告指出,攝取過多鹽分(高鈉量),罹患高血壓的機率相對提高;而油脂和膽固醇過高的食物,也容易使動脈變得狹窄,增加心臟負擔,加速血壓升高。

還有些刺激性的食物會刺激血管收縮,像是辣椒、咖啡、茶,應避免過量食用。李蕙蓉提醒,「特別是抽菸和喝酒,都會使血壓上升,心跳加速,高血壓患者更應該避免。」此外,一些環境因素,例如生活型態不良、時常感到壓力、緊張或情緒不穩,也會影響血壓高低。

章樂綺補充,「現代人生活型態改變,營養普遍豐盛,但動得少、壓力大,造成許多疾病提早暴露在年輕人身上。」早期高血壓是一種容易發生在老年人身上的慢性疾病,但現在是中壯年人,甚至是年輕人,都難逃高血壓的威脅。

減鈉行動 從口感訓練做起

為了控制理想的體重和鹽分、油脂攝取量,高血壓患者對自己每日的飲食要多加留意。李蕙蓉特別指出,「每個人在飲食時,都應該『知己知彼』!」所謂「知己」就是要清楚自己現在的身體狀況;而「知彼」就是要了解食物對自己的影響。如果是高血壓危險群或已是高血壓患者,就不能經常放任自己亂吃東西。她強調,「東西吃適量即可!」如果不控制自己的體重、鈉攝取量,將很難好好地控制血壓。

而健康的人體,如果平常多攝取新鮮、均衡的食物,其實不用擔心會營養缺乏或失衡,要擔心的是,食材在烹調和製作過程中,額外添加的鹽分。特別是過年期間,有許多臘肉、香腸和滷肉等應景菜,還有五花八門的零嘴、蜜餞等,其在處理過程,容易使用過多人工調味料,加上各商家訴求的口味有鹹、有辣、有酸、有甜,且為了增加食品保存期限,會添加各種鈉鹽化合物,其中所含的熱量和營養成分就會有很大的差異!

因此,李蕙蓉建議先從「調整口味」做起。民眾可在家裡用100公克的水,加入10公克的食鹽,去試嚐這樣的濃度,在口感上覺得夠不夠鹹,然後逐步降低鹽水的濃度到5%,甚至更低,去嘗試出一個自己能接受的最低鹹度的口味。

尤其是高血壓患者,更該降低自己對重口味飲食的依賴,嘗試低鈉的口感,並養成習慣,然後以「清淡口感」去判斷每道菜和食品的鹹淡,若遇到太鹹或重口味的東西,就少吃為宜、淺嚐即止。

畢竟要每個人每分每秒都惦記著,自己今天吃了多少「克」的鹽,或多少「毫克」的鈉,其實很不好計算,也困難,若能謹記「清淡為主」的心法,配合口味的訓練,不論遇到各種食物,都能「鹹淡立辨」!

提防不鹹 卻含鈉量高的飲食

李蕙蓉解釋,正常成年人每日的鹽分攝取量應該在6〜8公克間,最好不超過7公克(家用1茶匙的鹽約5公克)。以1公克的鹽含有400毫克的鈉來換算,成人一天的鈉攝取量在1100〜3200毫克間算正常,如果有高血壓家族史,每日鹽分攝取量應該再降低1〜2公克。

而鈉除了是鹽的主要成分,在天然食物、調味品及加工食品中也會存在。李蕙蓉補充,「一個人如果均衡飲食,每天約有1公克的鹽是從牛奶及新鮮食物裡獲得,」其它的鹽分則是隱藏在調味品或加工食品裡。所以,要減少鹽分的攝取,就要少碰重口味的東西,還有少沾過多的人工醬料。

章樂綺提醒,除了口味太鹹的東西要避免,一些含鈉量高卻不容易察覺的食品,像是麵線、馬鈴薯片、蜜餞、醃漬過的蘿蔔、海帶、罐頭食品或調味飲料等,都應該避免食用。

以辛香料提味 少用調味品

在食物料理的過程中,要兼顧口味及少用調味品,章樂綺提供兩個訣竅,「一是多用新鮮食材;二是在料理方法上精進。」她解釋,新鮮食材本身的味道,優於添加調味品後的口味。「如果真的是新鮮的食材,像是清蒸魚或白切雞,本身口感良好,就算不用調味料,也能吸引人!」而以蒸、燉或烤的方式保持食物原本的鮮美滋味,也能減少鹽及味精的使用量。

其次,在料理方法上,如果要少用鹽或人工調味品,可以改用蔥、薑、蒜來提味,或利用白醋、檸檬、蕃茄等來增加酸味,如此不但能減少用鹽,又能增添菜色。還有,像香菜、香菇、海帶,本身帶有特殊的滋味,也能加進菜餚,提高可口度。李蕙蓉也提醒,利用低鹽佐料,如酒、胡椒、花椒、八角及香草片等含有特殊香氣的調味品,來變化食物的口味。

低鈉鹽、薄鹽醬酒 不適用腎功能不佳者

要特別注意的是,現在市面上強調的「低鈉」鹽及調味品,其實不適合腎功能不佳的患者。雖然鈉、鉀這兩種礦物質在人體內會互相抗衡,鉀一旦多,鈉就會排出體外,所以有多攝取鉀,將多餘鈉排出體外,有助控制血壓的說法。但高鉀食物,對患有腎臟病、心律不整或脫水情況的患者,不甚適合。

李蕙蓉提醒,「所謂的低鈉調味品很有可能是以鉀代替鈉,如果不清楚它的鉀鈉成分比,反而可能吃進太多的鉀,對腎臟、心臟形成負擔,甚至引發心律不整。」

而且在使用低鈉調味品時,可能同時產生心理盲點,認為既然手上的醬油或鹽是低鈉成分,「多用一點無所謂?」李蕙蓉指出,如果是這種心態,反而可能適得其反、矯枉過正,在用量上,攝取了更多的鈉。所以,不如採取簡單直接的方式:少用、少吃一點鹽,保持清淡的口味。

更何況日常飲食若能均衡,特別是在新鮮蔬菜、水果及豆類中,都含有豐富的鉀,章樂綺表示,「一般人要缺乏鈉、鉀、鎂這一類的礦物質,其實還很不容易呢!」因此,高血壓患者的飲食重點,應該是配合熱量控制及均衡的低鈉飲食,多吃蔬菜、水果,以維持體內適當的鈉鉀平衡比。

拼盤年菜 豐盛不過量

事實上,要高血壓患者維持低熱量、少油、少鹽的飲食,不見得會跟過年講求豐盛、圓滿的氣氛相違背,也不是要高血壓患者,只能眼睜睜看著別人盡情享受年節美食,自己卻每吃一口就膽顫心驚。同理可證,一般人若能掌握高血壓患者的飲食及烹調原則,也是較健康的飲食方式。

章樂綺指出,「其實,過年的形式和氣氛還是不能少,畢竟一年才一次!但我們可以用較健康的方式去呈現,不一定每一盤菜都大魚大肉,可以改用『拼盤』的概念,去呈現年菜多樣而又豐盛的樣子。」每一道年菜都可以少量但多樣化,在料理中多用些蔬菜搭配,改煮清淡的湯,以不加糖的茶代替酒或加味飲料,這樣全家人都能吃得豐盛又健康!

藉單一食物防高血壓 緣木求魚

從根本而言,李蕙蓉指出,「高血壓其實是多重原因造成的慢性疾病,有90%的患者甚至是不明原因造成。」所以,除了控制體重、飲食、酒精攝取,患者的整體生活型態都要注意,應該調整成規律的作息、保持充足的睡眠和休息、避免情緒緊張和過多的壓力,才能有效將血壓控制在正常範圍內。

同時不要寄望多吃某些食物就能「預防」高血壓,章樂綺強調,「這種吃什麼就能『預防』某種疾病的說法,其實不太正確,而且是將食物加以『藥化』」,她進一步解釋,重要的在於良好的飲食習慣和型態,當整體飲食型態已經失去均衡和控制,想單靠某些食物來「預防」高血壓,是不正確的。

章樂綺也提醒,在過年期間,有服用高血壓藥物的患者,要記得按時吃藥,千萬不可半途任意停藥,讓血壓反覆升降。而且要保持正常的作息和運動習慣,天冷時不忘禦寒,別因為過於歡樂的年節氣氛,讓自己忽略這些關鍵的影響因子! 

突擊檢查過年點心熱量、含鈉量

常見過年點心零食

熱量(大卡)

含鈉量(毫克)

甜年糕 1小片(約30克)

72

4.5

開心果 10克(約9粒)

65.3

43.1

生花生 10克

49.2

5.7

葵瓜子 10克

56

63.7

生腰果 10克

58.6

1.4

蜜汁腰果 10克

59.5

1.2

豬肉乾 10克

32.5

128.5

洋芋片(原味) 10克

57.1

60

旺旺仙貝10克

46.1

2.03

米果10克

50

39.9

(參考資料:行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫)

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