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睡眠不足易胖?失眠是「腦神經衰弱」惹禍?專家有話說

出處/ 2006年3月號/第236期 
採訪整理/
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睡眠不足易胖?失眠是「腦神經衰弱」惹禍?專家有話說

關於睡眠的種種問題,如同蒙娜麗莎的微笑,存有許多謎,有些改善睡眠的方法,其實是以訛傳訛,沒有科學根據;有些固然有理,卻不是每個人都管用,看專家破解睡眠的13道傳說,才能正確保有睡眠股本。

從古至今,睡眠問題一直是人生大事,也存在很多迷思,不過,隨著睡眠醫學迅速發展,睡眠傳說已陸續被破解,想要一夜好眠,可得矯正這些錯誤觀念。

 

1.賴床是因為睡不飽?睡飽自然起得來?

「賴床常是一種習慣,也可能是睡眠障礙」,台灣睡眠醫學會理事長暨台大精神部主治醫師李宇宙解釋,很多人賴床來自心理因素,例如為了填補前一天的睡眠時數,想要多躺一下。事實上,賴床未必能彌補睡眠短缺,反而會干擾生理時鐘,無法改善失眠的情況。

此外,人類的生理時鐘很奇妙,有些人週一到週五固定7點起床,即使週五晚上熬夜,到了隔天假日上午7點,還是會自然醒過來,因此,也不見得「睡飽就會醒」。

 

2.睡眠不足容易胖?

睡眠時,身體損耗的細胞會開始進行修補,同時分泌生長激素;充足的睡眠能增強抵抗力,使新陳代謝正常作用。坊間流傳,睡眠不足會變胖,高雄醫學大學附設中和紀念醫院神經科主治醫師徐崇堯表示,睡眠不足,會使大腦減少體內瘦體素(Leptin)的荷爾蒙,增加飢餓素(Grhelin)的荷爾蒙,讓人想吃東西;若暴飲暴食而不知節制,當然會變胖。

不過,也有例外的情況,當腦內的神經傳導物質——多巴胺(dopamine)分泌過多,會不想睡覺,也不想吃東西。典型的例子是一種中樞神經興奮劑「利他能」(Ritalin),會讓人睡眠減少、食慾下降,二次世界大戰時,就有軍隊被迫服用這種藥,讓士兵提神,繼續打仗。

 

3.閉目養神是否可以補眠?

睡眠機能不佳,就像天天追著你跑的討債鬼,若睡得少,這個討債鬼就要你的身心來償還。因此,醫師建議大家不要忽略睡眠時數。

如果前一天睡眠時數短缺,白天閉目養神,的確能稍微償還。但醫師提醒,小睡的時間不要過長,20~30分鐘就夠了;中老年人可以睡半小時至1小時,不要超過2小時,白天睡太多,會影響晚上睡眠的慾望。

 

4.失眠是「腦神經衰弱」惹的禍?

失眠是一種睡眠障礙,不能全歸因於腦神經衰弱。台北榮民總醫院胸腔部臨床呼吸生理科主任蕭光明指出,睡眠障礙的原因很複雜,有一成是生理性的,他碰過很多中年人,是因肥胖或上呼吸道阻塞,引發睡眠呼吸障礙;另外九成的失眠是不明原因引起,有些人因焦慮、緊張,導致失眠,這就與「腦神經衰弱」相關。

 

5.常常睡不飽是「嗜睡症」的徵兆?

李宇宙認為,睡不飽的確可能與嗜睡症有關,需注意的是,嗜睡症常伴隨其他疾病,有些腦部、神經系統疾病,與睡眠呼吸障礙等問題,會讓病人老覺得睡不飽,最好趕快去醫院檢查、瞭解病因。

 

6.多夢擾眠,「做夢」是不正常的反應?

有些人以為自己一夜無夢,其實,每個人都會做夢,但不見得會記在腦海。一般而言,睡眠過程中的「快速動眼期」,正是做夢感覺較多的時刻,所以在快速動眼期醒來,會記得夢的內容。若經常因為多夢,夜裡反覆醒來,甚至惡夢驚醒,就屬於睡眠障礙,就醫是極有必要的。

 

7.鬼壓床,其實是罹患睡眠疾病?

「鬼壓床」在睡眠醫學上,是一種睡眠癱瘓症狀,國外調查,一成到三成的人有鬼壓床的經驗;而台灣睡眠醫學會推估,國人約有一半以上的人口,會發生至少一次的鬼壓床。

 

一般人若壓力大、睡眠不足,或睡眠品質差時,都有可能碰到醒來卻全身不能動的情形,尤其在猝睡症的患者身上更常見。但如果經常出現鬼壓床,可能是睡眠障礙,必須進一步找出病因。

 

8.小孩子不可能失眠?

小孩和大人一樣,也會有失眠的問題。

嬰兒從一生下來起,大部分的時間都在睡覺,等到2、3歲後,開始建立睡眠結構。李宇宙提醒,這時候,家長必須幫助小孩建立良好的睡眠習慣,一直要到青春期,睡眠結構才逐漸趨於穩定。

如果小孩失眠,千萬要留意有沒有其他疾病。蕭光明表示,現在失眠的檢查,已不只看晚上,也包括白天失眠,很多幼年發作的失眠症,就是在白天該睡時也沒睡好所致。

 

9.年輕人早睡早起,不一定比較好?

老人家因為老化,生理時鐘會「相位前移」,意即睡眠生理時鐘早於所期待的作息,比較早睡早起。如果年輕時就早睡早起,年紀大時,生理時鐘相位前移的情況會更嚴重,因此醫師建議,年輕人不見得要刻意強迫自己早睡早起,養成固定睡眠作息更重要。

 

10.老人睡得少,是正常現象?

當然不是。老人家也需要充足睡眠時數,但因睡眠機制產生變化,很多老人家晚上很難入睡,睡眠時數減少,被認為正常反應。事實上,很多晚上睡得少的老人家,白天常常會打瞌睡。

一般老年人睡覺時,腦波的波幅明顯降低,慢波睡眠比率減少,稍快波睡眠比率相對增加,夜裡小醒的時間和次數也隨之增加,睡眠很容易受到身體內部或外界打擾,動不動就中斷。

為了滿足睡眠的生理需求,老年人躺床的時間比年輕人來得多,因而造成睡眠效率下降,一般只達到70~80%左右。

 

11.睡眠可以分期付款,平時睡不夠,假日補足即可?

有研究指出,睡眠可分期付款。李宇宙表示,睡眠分期付款的方式,較適合晚上要輪夜班的員工。

隨著週休二日的實施,假日補眠已是國人的習慣,有些人甚至會狠狠睡超過10個小時。但補眠不能補太多,以免打亂大腦生理時鐘的穩定,造成愈睡愈累,或回到平時可能會不易入睡。

 

12.失眠者建立「睡眠負債」,可迫使自己在晚上睡得更好? 

精神科醫師否定這種說法。多數人都經歷過,在睡不好或是熬夜的隔天,身體會出現倦怠感,肌肉繃緊酸痛,嚴重的還會覺得四肢無力、沈重、發熱,或心煩易怒,容易躁動。建立睡眠負債,其實是得不償失。

日本研究更顯示,若長期處於睡眠負債的狀況,易導致健康病變,且無法藉藥物或飲食控制。因此,向睡眠借貸,當心愈欠愈多,導致健康銀行「破產」;如果躺在床上,怎麼樣都睡不著時,不妨離開房間一陣子,變換情境,做一些安靜的活動,等到有睡意時,再回去睡。

 

13.回籠覺,愈睡愈累?

不一定。經營之神王永慶每晚9點睡覺,睡到半夜3、4點,起床做毛巾操、看公文,等到累了,再回頭睡覺,這種兩階段睡眠方法,在很多老年人身上都看得到。老人家因為睡眠結構老化,容易睡醒,但睡眠時數並不夠,睡回籠覺是必要的。

蕭光明說,回籠覺會不會愈睡愈累,是個人的主觀感覺,因人而異。但回籠覺的睡眠品質通常不太好,「若非順應生理時鐘睡覺,醒來的舒適感(refreshment),就不如早上醒來時的感覺好。」

要注意的是,回籠覺會打亂生理時鐘,尤其睡眠時數已經飽和,卻硬要睡的人,當心當晚該睡時又不想睡,延後晚上該就寢的時間,成了夜貓子。

 

休息一下,來趟睡眠之旅
腦波的變化 左右睡眠

 

若要找出睡眠不佳的原因,除了檢查各種身心狀態等內部因素,與外在環境因素外,還需瞭解睡眠時腦波的變化。

台灣睡眠醫學會理事長李宇宙表示,近10多年來的睡眠生理研究指出,睡眠最主要的作用,是提供大腦修補和復原。白天清醒時,大腦忙得不可開交,只有到了夜晚睡覺時,才比較有充分休息的機會。

一般而言,人們白天腦波振動的頻率為1分鐘平均15~20次,進入靜態性的睡眠時,腦波會逐漸慢到每秒鐘只有1~3次的波動,這段時間便是修復腦力的重要時期,有人稱之為「核心睡眠」,也就是睡眠醫學上的「非快速動眼期睡眠」或「慢波睡眠」。

核心睡眠提供人類最基本的生理需求,不可或缺;與其相應的是「附加型睡眠」,也是當代睡眠醫學極為重要的研究焦點——「快速動眼期睡眠」,這時的睡眠類似清醒時的腦波,有點慢又不會太慢,包括做夢的活動和學習的認知活動都與其相關。

通常前半夜的睡眠,主要是核心睡眠,附加型的睡眠較少,到了後半夜則相反。有些專家推論,前半夜的睡眠能修復大腦在日間的磨損,所以最重要。

 

睡眠週期怎麼跑?

睡眠有兩個重要部分,一為「非快速動眼期」,又分為四個次週期,由腦波來區別。一般來說,初睡時只是輕睡期,很容易醒來;進入第二期後,開始感覺睡得很酣甜,此階段的睡眠占總睡眠量的1/2。

接著進入第三和第四期的深睡期(或稱為熟睡期),也就是核心睡眠,約占睡眠量的1/4~1/5。

睡眠逐漸由淺而深,又由深而淺循環,每次循環約進行1個半小時,在每個循環後,會出現另一種特殊形態的睡眠,身體處於休息狀態,但腦部似乎回到清醒時的規則腦波,屬於動態睡眠。這個階段,兩眼的眼球會呈現規則性的左右擺動,即為「快速動眼期」。

快速動眼期約占每天睡眠時間的1/4,且在後半夜的睡眠中占的比率較高,是附加型睡眠重要的組成部分,和做夢經驗明顯相關。所以,當人們清晨甦醒時,正好處於快速動眼期階段,就會有「如夢初醒」的感覺。

關鍵字: 睡眠賴床失眠嗜睡症作夢多夢
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