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裸睡讓人睡更好?

出處/ 2012年11月號/第310期 
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裸睡讓人睡更好?

徹夜難眠,是因寢室空氣不流通?裸睡讓人無拘束,睡得更香甜?週末補眠不可睡太多,以免愈睡愈累?知道這些答案,讓你睡眠品質更好!


忙碌的生活,讓現代人回到家只想好好休息,若連在每日最完整最長的睡眠時間,都翻來覆去折騰得無法入睡,隔天只能拖著疲憊的身軀去與生活奮戰!想要睡得好,讓自己充滿活力,可別讓睡眠迷思誤導你。


 
Q寢室空氣不流通
讓人難眠?

正解》對!安靜、通風舒適的環境有助於睡眠。

 

環境布置應有助於身體放鬆,才能達到助眠的效益。睡眠空間若太過吵雜,會使人的精神容易專注在聲音上,導致自律神經過於緊繃或亢奮。寢室空氣不流通也會覺得比較悶、熱,身體恐無法順利得到完全的放鬆,確實應該改善。

此外,冬天若為了防止冷風而連日緊閉門窗,寢室空氣不流通,身體處於近乎缺氧的狀態,也會有不舒服的反應,自然而然變得很難深睡,有可能翻來覆去或半夜醒來。

 

Q白天喝咖啡提神
夜晚難沉睡?

正解》若擔心失眠,建議下午5點後不再喝含有咖啡因的飲料。


含有咖啡因的咖啡或茶飲,通常具有提神作用,會讓人精神趨於亢奮,想要在亢奮的狀態下入眠,的確比較困難。桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩表示,雖然每個人對於咖啡因的反應不太一樣,但一般咖啡因的代謝時間長達6至7個小時,若怕夜晚難沉睡,原則上建議下午3點過後(最晚不要超過5點),不再喝含咖啡因的飲料。

 

Q睡不著
躺在床上休息也好?

正解》不建議,應養成「上床就是要睡覺」的習慣,以培養身體與床的「睡眠關係」。


遠東紀念診所臺北院區精神科醫生吳家璇表示,失眠時間若持續1個月以上,就算是長期或慢性失眠,如果是1、2個禮拜可能是短暫性失眠。

基本上應建立「上床就是去睡覺」,不建議在床上做不屬於睡覺的事情,例如:看電視、看書、休息、聽音樂等,什麼事情都不行,就只能睡覺。其概念是:如果躺在床上並沒有在睡覺,身體會自動解讀成:躺在床上是可以睡不著的。

如果一直躺在床上睡不著,就等於在床上做一件「不是睡覺的事」,臨床上有一個方法稱為「刺激控制法」,如果躺下30分鐘都沒睡著,就該起床做別的事情,等有睡意再上床睡覺,才能培養身體跟床之間的「睡眠關係」。因此,一般會建議失眠的人,躺在床上就只是為了睡覺,或是想睡的時候才躺在床上,讓身體建立「床用於睡覺」的關聯性,往後只要躺在床上,自然會產生睡眠的感覺,不用擔心睡不著的問題。至於這麼做是否真的可以幫助熟睡,效果還是因人而異。

 

Q週末補眠睡太久
  可能愈睡愈累?

正解》對!補眠時間應控制在1.5小時,以免愈睡愈累。


如果平日因為上班、上學而睡得不夠,原則上可利用週末來補眠。但是補眠時間建議控制在1個半小時左右,因為身體一旦睡飽了,就不需過多的睡眠,補再多也沒用,只會愈睡愈累。

原則上,睡眠和飲食一樣,達到一定的份量就會覺得飽。每個人都有一個睡眠時數的平均值,如果覺得「愈睡愈累」,就表示睡眠時間「過飽」了,身體不需要這麼多睡眠,硬塞給它,身體就會覺得不舒服。所以假日補眠,不要補過頭,以免不舒服的反應。

另外,假日如果補眠補過頭,人體的生理時鐘會往後延,如果連續兩天都晚起,身體就會覺得第3天也要晚起,所以若週六、週日上午因補眠而晚起床,通常星期日的晚上會較不好睡,星期一也較不容易起床,如此就會間接導致後面幾天容易出現失眠狀況。

 

Q白天睡太多
晚上容易睡不好? 

正解》對!白天多睡用掉了晚上的睡眠時間。


無論是白天睡太多,或是午休睡超過1個小時以上,都等於白天用掉了晚上睡眠的需要,也就是破壞了睡眠的「恆定系統」,所以白天睡太多的人,晚上一定睡不好(尤其老人家最明顯)。或者是前一天晚上太晚才睡,造成隔天白天睡太多,或是傍晚下班回家很累就小睡片刻,晚上的睡眠品質當然會大打折扣。
反過來說,有些人白天會去做運動,像是去爬山3、4個小時,感覺特別累,當天晚上就會睡得特別好。這是因為在白天建立了更多睡眠的需要。

 

Q裸睡有助於
增進睡眠品質?

正解》依個人習慣而定,但需小心半夜氣溫低易感冒。


目前沒有研究支持此種說法。裸睡是主張沒有束縛而使身體感到舒服,但這屬於個人的睡眠習慣,就跟很多人習慣穿著衣服睡覺才覺得有安全感一樣,因此不會特別建議用裸睡來改善睡眠品質。

此外,晚上睡覺時,細胞處於休息的狀態,免疫功能比白天低,裸睡到半夜較易覺得冷,很可能不夠保暖而感冒。當身體感到寒冷時,會刺激大腦保持清醒,很可能因此半夜醒來,甚至成為干擾睡眠品質的原因。

吳家碩心理師也建議民眾,與其裸睡,不如在睡前做一些幫助放鬆的運動助眠。事實上,到醫院睡眠中心改善睡眠時,臨床上也會進行睡眠訓練,例如:利用腹式呼吸法來調整呼吸、放鬆肌肉,或是冥想、催眠、芳療等,用這些方法引導身體和心理獲得放鬆,都有不錯的效果。

 

外宿就失眠?做放鬆運動吧!

改變環境對某些人來說就是一種壓力,平日不失眠的人的確可能因外宿壓力過大而短暫失眠,因為所處的環境不是自己所熟悉的,使得平日的習慣必須改變,導致神經緊繃,較不容易放鬆。

 

如果加上出國的因素,還有可能因時差而使生理時鐘一時適應不來。桃園醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩建議民眾遠行時,睡覺前不妨做些放鬆運動,準備好了再去睡覺,會比較容易入睡。


助眠精油怎麼調?

擔任臺北護理學院健康中心主任的中華民國臺灣抗老化學會監事劉吉豐建議可透過嗅覺的調整,來放鬆神經,順利入眠。

 

藉由芳香療法,透過植物與生俱來美好氣味的刺激,有助轉換情緒、提升注意力、解除壓力、活絡神經。例如睡前將2~3滴純薰衣草Lavender(Lavendula angustifolia)精油,滴在面紙上放在枕頭旁,或以鼠尾草精油2滴┼伊蘭伊蘭1滴┼甜橙2滴,調勻後滴在面紙或化妝棉片上,放在枕頭旁,均可達到助眠功效。

 

使用薰衣草、洋甘菊、檀香、橙花、佛手柑、鼠尾草、杜松、依蘭等精油按摩身體、沐浴,能促進血液及淋巴循環,讓人感到愉悅,達到放鬆與安定神經的作用,有助於安眠。

關鍵字: 裸睡失眠睡覺精油助眠睡不著
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