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長期外食、少運動,健康亮紅燈如何救

出處/ 2014年8月號/第329期 
採訪整理/
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長期外食、少運動,健康亮紅燈如何救

沒時間料理三餐,只能依靠外食,長期下來,又油、又鹹、蔬菜攝取不足……讓你總是感覺疲憊或渾身不對勁嗎?當心再這樣吃下去,三高、胃疾找上你。讓營養師告訴你外食小技巧,從今天起開始聰明吃!

八、九成的上班族,三餐外食為主。內湖國泰診所曾就內湖科學園區進行調查,發現四成男性上班族,都罹患高血壓!外食、少運動、加班,都是導致高血壓的原因。臺北醫學大學附設醫院消化內科主任張君照指出,外食容易有高油、高鹽、高糖、纖維攝取不足的問題。若不控制飲食,高血脂、高血壓、高血糖(糖尿病)、腎臟病、胃食道逆流和胃潰瘍都可能找上你!說明如下:

    高血脂:外食通常較油膩,也無法控制用油為飽和性或不飽和性脂肪酸,容易造成高血脂,包括膽固醇和三酸甘油脂過高。

    高血壓:外食無法控制鹽分,鹽攝取過多,易導致高血壓。

    糖尿病:在外用餐澱粉攝取過多,若喜歡喝甜飲料,可能促使糖尿病產生。

    腎臟病:腎功能不好的人,加上外食無法控制鹽量,可能引起慢性腎病。

    胃食道逆流:為了平衡外食油膩,很多人喜歡喝甜飲料,但喝咖啡、甜飲料、吃甜食,都會促進胃酸分泌,加重胃食道逆流症狀。

    胃潰瘍:餐與餐間隔太久,缺乏食物中和胃酸,易使胃酸直接接觸胃壁,增加胃潰瘍機會。

 

用對技巧
便當、小吃也能吃巧吃健康

外食族並非不能做健康控制,對於外食最常吃的便當和小吃,其實只要一些小技巧,一樣可以吃得健康。

 

《便當》

雖然外食常被歸咎高油、高鹽、高糖,但臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,外食最常遇到的問題是「吃過量」。以圖片中的便當為例:魚肉、豆腐、香腸、雞捲,蛋白質4~5份,飯量一碗多,一個便當熱量超過800卡,一般身高155〜160公分的女性,一餐吃500卡就夠了,吃完整個便當,當然容易變胖,至於男性,體型較高大,一餐吃800多卡的便當還可以。

蘇秀悅營養師建議,吃便當依照下列原則,即可健康吃:

 

★祕訣1:分量控制要得宜


女性:一個便當分2次吃,一次吃下400~500卡,大約是一餐所需熱量。
一個便當飯量一碗多,但身高155〜160公分的女性,一餐吃半碗至七分滿的飯量就夠了。
另外,一個便當含肉類、豆腐、滷蛋等配菜,蛋白質通常4〜5份,而健康飲食建議肉類一餐2份(註:2份肉類約1個女性手掌心大),所以女性將便當分2次吃,分量綽綽有餘。
 

男性:少選油炸、油煎食物、不吃肥肉、去皮。男性一餐可吃一個便當的分量,
但注意以上原則,可將熱量控制在800卡左右。
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,很多男性習慣便當要點炸雞腿、排骨,覺得肉大塊,CP值才夠。但L型雞腿不但肉量太多、油脂也高。吃L型雞腿時,建議去皮、只吃一半,約是一餐所需肉量。
張斯蘭營養師建議便當主菜,以烤或蒸的魚肉、滷雞肉為佳。

 

★祕訣2:可多點青菜


蘇秀悅營養師指出,一個便當通常只含半碗青菜,但成年人一餐要吃到1碗青菜。特別女性吃半個便當,飽足感不夠時,可另點1份燙青菜,請老闆加醬油膏、不加滷肉汁,因為滷肉汁含豬油,是不好的油脂。
便當配菜可自選時,張斯蘭營養師建議3個配餐都選青菜,這樣至少有半碗至1碗的青菜量。有些男性點便當配菜時,會點豆干、豆腐,另選一樣青菜,但便當肉的蛋白質量已足夠,再點豆干、豆腐,會造成一餐中蛋白質吃太多,青菜攝取不足。

 

★祕訣3:少吃加工食品


便當裡難免有香腸、甜不辣、雞捲、辣蘿蔔乾等配菜,蘇秀悅營養師指出,加工食品含有許多食品添加物,例如防腐劑、黏著劑、調味劑等,對健康沒有幫助,甚至有不利影響,最好少吃或不吃。

 

《小吃》

很多上班族為了省錢,會吃滷肉飯配湯當做一餐,或到麵攤吃個麵、配小菜。張斯蘭營養師表示,滷肉飯配湯不但營養不均衡,還有高油脂的問題,不建議這麼吃,建議用以下原則來選擇小吃攤:
主食:可點餛飩湯麵,有肉、有澱粉。
蛋白質:加點滷蛋、豆干或豆腐小菜,補充蛋白質來源,分量約一個田字型豆腐大小。
青菜:點1份燙青菜,請老闆加醬油膏,不加肉燥。進階版本是請老闆直接把燙青菜加入麵裡,不用加醬油膏,更達到少油、少鹽目的。

 

一天少吃500大卡,一週可瘦0.5公斤!

上班族要活得健康,首先要判斷自己是否過重。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,可用身體質量指數(BMI)來判斷,BMI=體重(公斤)/身高2 (公尺)。例如,一個身高160公分、體重50公斤的女性,BMI=50/1.62 =19.5。BMI在18到24之間屬於正常,超過24為體重過重,超過27屬肥胖。

 

要讓體重減輕,蘇秀悅營養師指出,每天減少500大卡,一週可減0.5公斤!要減少500大卡,你一天可少吃這些食物:
    少吃一片吐司:140卡
    少吃半碗飯:140卡
    L型雞腿吃一半:150卡
    少喝一罐運動飲料:110卡
    少喝一杯珍珠奶茶:350卡
    不吃下午茶:約300〜400卡
    不吃消夜:約300〜400卡

 

其中,蘇秀悅營養師特別強調不吃下午茶、不吃消夜、不喝甜飲料,光是如此就少吃了很可觀的熱量!不吃下午茶,肚子餓了怎麼辦?內湖國泰診所營養師張斯蘭建議可吃水果,例如:蘋果、芭樂、葡萄、西瓜、哈密瓜等,分量為1個拳頭大,為1份水果。另外,也可吃大番茄,屬於蔬菜,補充蔬菜量。 

不吃消夜,睡覺前肚子餓,張斯蘭營養師指出,可喝豆漿、牛奶,或吃蘇打餅乾。蘇打餅乾最好選擇原味、吃起來較不香的,因為口感酥脆或添加海苔的蘇打餅乾,通常脂肪比例較高。


上班族增加活動量小撇步

除了飲食,上班族更應抽空增加活動量,才能加強新陳代謝、促進心肺能力,內湖國泰診所營養師張斯蘭建議7個小撇步,幫上班族增加活動量:

1.    爬樓梯:上樓用爬樓梯取代坐電梯,下樓再坐電梯。

2.    吃完午餐,出去散步,不要直接趴下來休息:讓自己每天走路總時間達30分鐘以上,有助心肺功能。

3.    上廁所或喝水時做伸展操。

4.    捷運提早一站下車,騎Ubike或走路到公司。

5.    放一雙運動鞋在公司,有空到附近跑跑步。

6.    利用公司設備:公司設有健身房、跑步機,可利用中午時間做運動。

7.    利用公司社團:參加公司運動社團,進行羽球、有氧、騎腳踏車等運動,增加運動機會。

感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、內湖國泰診所營養師張斯蘭審稿

關鍵字: 外食運動健康上班族外食便當小吃
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