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零麩質飲食,能讓腸道更健康?

出處/ 2017年4月號/第358期 
採訪整理/
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零麩質飲食,能讓腸道更健康?

近年來零麩質飲食在歐美很夯,零麩質飲食到底是什麼?吃這種飲食真能讓腸道、身體更健康嗎?近幾年來,無麩質飲食在網球名將喬科維奇(Novak Djokovic)、美國聯準會前主席柏南克(Dr.Ben S. Bernanke)、美國前總統柯林頓女兒雀兒喜(Chelsea)等名人帶頭下,已成為有助腸道免疫平衡,降低腸黏膜發炎症狀的健康飲食,甚至被視為有助腸道健康的飲食,常腹瀉、腹脹的人,改吃無麩質飲食,真能改善腸道功能嗎?

 

無麩質飲食
原為乳糜瀉患者專用

澄清醫院中港院區營養師李靜慧表示,無麩質飲食是針對乳糜瀉(Celiac disease)患者設計的治療飲食型態,乳糜瀉是一種自體免疫疾病,當患者攝取到小麥、大麥、黑麥、裸麥等麥類作物或製品時,裡面含有的麩質會引起腸道免疫系統產生抗體反應,攻擊小腸上皮絨毛,造成損傷及萎縮。

由於絨毛是吸收營養的主要通道,受損的絨毛無法正常吸收各類營養素,常會出現腹瀉、腹脹等腸道症狀,長期下來有營養不良現象。幸運的是,只要停止攝取這類含有麩質的飲食,腸道自會修復,改善乳糜瀉症狀。

 

全球戒斷麩質人口
攀升至30%

台灣全民健康促進協會理事長陳俊旭表示,全球乳糜瀉人口約1%,需食用無麩質飲食予以改善,但是非乳糜瀉症狀的戒斷麩質人口已攀升至30%,包含麩質不耐症、麩質過敏及健康養生者都搭上無麩質飲食列車。陳俊旭不是乳糜瀉患者,但有過敏體質,目前也加入無麩質飲食行列,戒斷麩質飲食一年後,自覺身心健康獲得很大的改善。
 

易讓腸道過敏的麩質就是「麵筋」
小麥、玉米;燕麥都含
麩質

什麼是麩質(gluten)?它就是麵食業者熟知的「麵筋」,一種存在穀物中具有黏性的蛋白質。陳俊旭理事長表示,不少人以為只有小麥、大麥、裸麥等麥類含有麩質,事實上玉米、高粱、燕麥、稻米都含有麩質,多寡不同而已。

小麥所含麩質最高,成分是麥角蛋白,占總蛋白質含量69%;玉米也不低,成分是玉米蛋白,含量有55%。有人認為燕麥是無麩質穀物,其實燕麥蛋白麩質含量也有12~16%。至於稻米,麩質最少,成分是米蛋白,含量有5%。

其中,小麥麩質不只帶來腸道過敏,也容易造成腦部上癮及血糖升高現象,是穀物麩質黑名單中的榜首,所以想要嘗試無麩質飲食的人,可以從避開小麥食品做起。要提醒的是,不要以為不吃或少吃麥類食品就能完全擺脫麩質帶來的困擾,因為很多穀物都含有麩質。

 

挑選無麩質食物,要看懂標示
避免選購加麥角蛋白產品

生活中要避免麩質食物不容易,李靜慧營養師表示,麩質不只穀物中含有,凡是添加穀物麩質的各類加工食品都是麩質食物,這類食物很廣泛,常見的有麥製品,像麵包、蛋糕、麵條、饅頭、餅乾、水餃、比薩、玉米片、早餐穀物片、火鍋丸、餃料;另外,醬油、啤酒、番茄醬、沙拉醬、冰淇淋、罐頭濃湯、加工肉品等都可能含有麩質,想避開麩質飲食必須詳看營養標示,是否含有麵粉、小麥、麩質(gluten)等標示。

目前國外已經有零麩質飲食專區可供乳糜瀉、麩質過敏的人挑選,國內正方興未艾,陳俊旭理事長以自身經驗提醒,曾經有意向販售商購買零(低)麩質米製品,細究黏性物質來源時,竟發現添加了麩質成分的麥角蛋白,非但難減少麩質,還雪上加霜,加速腸道過敏反應。

另外,去除麩質後,為了顧及口感,廠商常會提高脂肪、糖分的含量,如果添加的是不好的油脂、果糖,反而形成身體負擔,引發更多慢性病,所以挑選時要非常謹慎,建議除非有必要,再買來食用,否則自行料理無麩質飲食是最好的作法。

 

多吃天然食物
能減少麩質的攝取

從均衡營養的角度,無麩質飲食的營養成分比例並不均衡,若再食用零(低)麩質再製品,可能出現高熱量、高動物性蛋白質、高油及低纖維的飲食問題。李靜慧營養師表示,臺灣乳縻瀉患者及麩質過敏人口不多,不建議一般人跟隨飲食流行而採納,即使經血液檢測確診是麩質過敏者,仍應以天然不含麩質的食物為主,如豆魚肉蛋類、奶類、新鮮蔬果、油脂與堅果類、五穀根莖類,以米飯及馬鈴薯等為主食,少吃零(低)麩質再製品,以獲取均衡營養。

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