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運動降血壓!3個月就見效

出處/ 2012年9月號/第308期 
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運動降血壓!3個月就見效

中等強度的運動,最能有效降血壓,3個月持續運動,就能使血壓降低10mmHg;有家族遺傳的高血壓潛在族群,應及早培養運動習慣, 免於心肌梗塞、中風的危害。


文宗今年45歲,工作上常需要喝酒應酬,數年前被診斷出有高血壓,但一直未做積極治療,今年初突然中風,把妻女嚇壞了,沒想到才半年,6月中就因心肌梗塞驟逝,身後留下妻子與一個10歲的女兒。

文宗的雙胞胎弟弟文慶,雖然也常喝酒應酬,但多年來一直有運動習慣,同年齡卻沒有慢性病、啤酒肚。相比之下,文宗的妻子感到相當自責,當初若重視健康檢查的結果,或許就能避免今日的悲劇發生。

年幼的女兒必須也從悲痛的經驗中,提早體驗「高血壓」、「心肌梗塞」、「中風」等名詞的可怕,10歲的彤彤告訴記者:「飲食與運動真的很重要,如果多注意爸爸就不會死了……」。

運動降血壓
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研究顯示,運動能降低(安靜休息時)收縮壓與舒張壓各約10mmHg,此效果在規律運動2~3個月後就能顯現,但停止規律運動後,降壓效果也會消失。

臺安醫院心臟內科醫師、馬偕醫學院教授蔡正河分析,運動對高血壓患者好處很多,從預防角度來看,運動減少肥胖就可避免高血壓;而已經罹患高血壓的人,也能靠運動降血壓。運動能使血中的兒茶酚胺激素濃度下降,會使血管擴張、進而降低血壓,又能使血中嗎啡濃度上升,有減輕壓力的效果。此外,運動可降低安靜時胰島素的濃度,導致腎臟減少對鈉的回收,體內的鈉減少了,也能使血壓下降。

運動的頻率多少次才夠?蔡正河醫師指出,一周3次、每次30分鐘,或一周5次、每次20分鐘都可以,病情愈嚴重者運動強度要愈低,病情輕者或並未罹患高血壓者,可視體能增加強度,但要注意的是,增加運動量(次數或強度)的過程不宜躁進,特別是平日沒有運動習慣的人,一定要緩和、漸進式地增加,例如:第一周可步行、第二周快走、第三周慢跑,一定要給身體適應的時間,切勿把運動當成事業目標來衝刺。

沒時間運動
做家事、爬樓梯能降血壓嗎?

很多家庭主婦常問,做家事、爬樓梯、上市場買菜等「活動」,是否能改善高血壓?答案是:「不能」。雖然活動量大的確能消耗熱量,對減肥來說多少有益,也就是「間接」對高血壓有益,但活動量多,並不能取代「有氧運動」能大量吸入氧氣、促進新陳代謝的效果。

最適合高血壓患者的是「中強度的有氧運動」,不論進行哪種運動,都必須是可以攝取到足夠氧氣,且能促進新陳代謝的運動。對高血壓患者來說,強度過高、過低都不好,強度太高,易引發中風、缺血性心臟病;強度過低則不足以達到運動、促進新陳代謝的效果。

為何血壓高者劇烈運動易引發心血管疾病,這是因為血管壁易遭受過強衝擊,形成血管壁的微小刮痕,誘使脂肪囤積、使高血壓惡化。此外,血管壁上的脂肪也可能被血流刮除,移動到他處堵塞,而引起中風或缺血性心臟病。一般說來,中高強度的重量訓練、舉重、過度運動、競技性運動等,強度容易過強,並不適合高血壓患者。

另外,溫度過低、壓力變換較大的運動也不宜,例如:雪地運動、高山運動、跳傘、自由落體等,如果真的得進行此類運動,一定要先向醫師諮詢後才能行動。

自己動手算
適合自己的中等強度運動

■中等強度:最大心跳率的40~60%
■最大心跳率(次數/分):220-年齡

案例:60歲的林爺爺,最大心跳率是220-60=160(次數/分),也就是說,林爺爺在60歲的最大心跳率約為每分鐘160下,推算最適合他的有氧運動,是每分鐘脈搏64(=160×40%)~96(=160×60%)次的有氧運動,他可以選擇游泳或其他有氧運動,但心跳頻率不宜超過此強度,才能確保安全。

適合高血壓的運動分級

適合程度

滿分為5顆星

★★★★★

★★★★

★★★

★★

運動種類

游泳、慢跑、中低強度有氧舞蹈

登山、快走、騎腳踏車、爬樓梯

中低強度瑜伽、散步、高爾夫

桌球、打籃球、打羽球

(中高強度)重量訓練、高強度有氧舞蹈、高強度瑜伽、雪地運動、自由落體、高山運動、跳傘

運動特色

有益高血壓的有氧運動

較激烈(微喘)時是有氧運動

對高血壓無害

較激烈時強度可能過高

對高血壓有危險性

注意事項

每次運動,微喘累積達15~20分鐘已足夠

瑜伽伸展、散步等活動,間接對高血壓有益

避免競技性質及過度運動

盡量不要進行此類運動

 資料來源/臺安醫院心臟內科醫師蔡正河 

感謝臺安醫院心臟內科醫師、馬偕醫學院教授蔡正河審稿

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